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시리즈 | 달리는 의사 이동윤의 백세시대, 백세건강
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초보자들의 달리기 첫 목표는 몇 km가 적당할까?

초보자는 평소의 달리는 거리와 상관 없이 대회 참가는 5km로 시작하는 것이 부담없이 즐길 수 있어서 더 좋다. 그 외에도 5km 대회를 달리면서 장거리를 완료하는 데 도움이 되는 불편함을 느끼면서 달리는 달리는 기본 기술을 장착할 수 있게 된다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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달리기 대회에 한 번 참가해고 싶다고? 달리기를 해볼 마음이 생겼다는 의미는 우선 목표로 하는 일정 거리를 계속 달리기에 충분한 체력 및 건강 수준이 되어 있고, 다음으로 목표 달성을 위해 열심히 그리고 진지하게 훈련에 임할 시간을 기꺼이 낼 수 있다는 것이다.

많은 초보자들은 1주일에 3일, 한 번에 약 2~3km를 걷거나 달리게 된다. 그 거리에 익숙된 주자들에게 5km는 충분히 가볍게 한 번 달릴 수 있을 것같은 느낌이며, 충분히 달릴 수 있음을 알고 있으며, 그래서 마음을 편안하게 가질 수 있다. 

그러나 5km를 훈련으로 달리는 것과 달리 대회에서 달리는 것은 또 다른 문제다. 실제로 5K 대회에서 달리려면 매주 많은 시간 달리기 훈련을 하고, 5K를 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 시험에 볼 마음이라도 생긴다면 대회 첫 1km 동안은 기분이 좋을지 모르지만 중간 이후로는 불편해질 것이다. 

대회에서 수 km를 뛴다면 자신이 할 수 있는 기록 달성을 하기 위해 후반에는 약간의 불편감을 겪어야 하는데, 이것이 훈련하면서 달리는 것과 다른 달리기의 재미와 사회적 경험뿐만 아니라 자신의 신체적 한계를 시험하는 달리기 대회만의 차이점이다.

평소 주 3일 7~8km를 달리는 주자는 5km 대회는 평소보다 먼 거리까지 달리지 않기 때문에 10km 대회를 달릴 수 있다는 것에 대해 동일한 확신을 가질 수 없다. 이런 이유로 10K 초보자를 위한 훈련은 경주를 준비하는 데 몇 주가 더 걸리는 것이 당연하다.

그래서 초보자는 평소의 달리는 거리와 상관 없이 대회 참가는 5km로 시작하는 것이 부담없이 즐길 수 있어서 더 좋다. 그 외에도 5km 대회를 달리면서 장거리를 완료하는 데 도움이 되는 불편함을 느끼면서 달리는 달리는 기본 기술을 장착할 수 있게 된다. 

친구들과 함께 즐거운 시간을 보내거나 유모차를 밀거나 개와 함께 달리기 위해 5km 대회를 참가해야 된다는 이야기가 아니라 5km를 달리며 느끼는 불편함을 견디는 방법을 일찍 배울수록 더 먼 거리 훈련계획도 쉽게 세울 수 있게 된다.

짧은 거리를 달리면서 얼마나 빨리 완주할 수 있는지 시험하고 확인해 볼 준비가 되어 있다면, 스스로를 밀어 붙일 방법을 배워야 할 필요가 있다는 말과 같은 맥락이다. 달리기를 시작하는 초보자들이 5km 대회 완주만을 목표로 하는 경우는 거의 없다.

5km 대회 완주를 위한 훈련은 매우 단순하고, 어쩌면 하루나 이틀 정도만 해도 충분할 수도 있기 때문에 초보자들에게 적합한 거리이기는 하지만, 그 거리에 만족하지 않기 때문에 대화와 관련 없이 7~8km까지 훈련 거리를 늘이는 것이 보통이다.

매주의 훈련이 효율적인 유산소 대사기능을 개발하기 위한 것이며, 5km는 95%가 유산소성 대사로 이루어지기 때문에 중요하다. 주자가 5km를 훈련하는 동안은 그렇게 많이 달리지 않기 때문에 요가, 자전거 타기, 수영 등의 교차 훈련 활동을 계속할 수 있기 때문이기도 하다. 

등록일 : 2019-02-17 00:04   |  수정일 : 2019-02-14 18:00
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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