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[아하! 클라이밍ㅣ스포츠클라이밍 동작과 근육]
어깨 넓히려면 가로 이동, ‘잔근육’ 키우려면 상하 이동?

글 | 서현우 기자   사진 | 양수열 기자

가장 활성화된 근육은 '정강이'…고수는 큰 힘 아닌 적절한 힘 사용하는 사람
 
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스포츠클라이밍은 대표적인 전신 운동으로, 다양한 홀드를 붙잡아 오르며 평상시 잘 쓰지 않는 근육까지 골고루 발달시킬 수 있다.
 
최근 스포츠클라이밍 인구가 20만 명을 돌파하는 등 인기를 끌고 있다. 많은 사람들이 실내암장을 찾아 스포츠클라이밍의 운동효과에 대한 관심도 덩달아 높아지고 있다. 
 
전문가들에 따르면, 스포츠클라이밍은 노화에 따른 퇴행성 질환이나 근골격계 손상을 예방하는 데 도움을 주고, 팔 근육부터 가슴·등·복근·종아리·허벅지 근육을 함께 발달시켜 준다고 한다. 심지어 감각회로(근육과 인대에 존재하는 감각신경수용체로부터 중추신경계에 이르는 회로)와 운동회로(중추신경계에서 근육에 이르는 회로), 즉 중추신경계도 훈련시켜 주며 사고력과 연산력도 키울 수 있는 운동이라고 한다.
 
남자 고교 우수 선수와 비우수 선수의 체력, 심박수, 혈중 젖산농도를 비교분석한 논문에서 ‘경기력 수준이 높은 선수들이 체력이 뛰어나고 체지방률이 낮다’는 결과를 보고했다. 중년 여성 동호인과 일반인을 비교한 논문에서는 스포츠클라이밍에 참가한 집단이 체력, 발목 등속성 근력, 심혈관 기능이 뛰어나다고 했다.
 
 모든 논문과 저서들이 입을 모아 스포츠클라이밍의 운동 효과가 ‘좋다’고 한다. 그런데 정확히 어떻게, 얼마만큼, 어디에 좋은지는 알 수 없다. 특히, 가시적인 근육 단련 효과를 나타낸 자료가 드물다. 한국체육과학회지에 실린 <스포츠 클라이밍의 등반 방향에 따른 상·하지의 근활성도 비교 분석>이라는 논문이 대표적이다. 스포츠클라이밍에 가장 근본이 되는 횡(가로)이동과 종(상하)이동에 따라 근활성도를 비교한 논문이라 더욱 의미 있다.
 
논문의 내용을 요약하면, 횡이동 시 광배근이 주로 더 사용되며, 종이동 시 하체 근육과 전완근, 상완이두근 등 다양한 근육이 더 사용된다. 바꿔 말하면 어깨를 넓히려면 횡이동을 하고, 상하체의 잔근육을 골고루 발달시키려면 종이동을 많이 하는 것이 좋다는 것이다. 
 
암장을 찾아서 구체적 동작으로 근육의 효과를 알아보자. 근육 활성도를 보여 줘야 하는데 아직 입문도 안 한 기자의 근육으로는 어림도 없다. 아무리 짜내도 표시가 나질 않는다. 결국 코알라클라이밍짐의 임채연 센터장이 홀드를 잡았다.
 
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횡이동보다 종이동 운동효과 탁월
 
먼저, 각 동작에 따른 근활성도를 비교하기 위해 횡이동과 종이동의 국면을 설정했다. 횡이동과 종이동 모두 1) 오른손이 홀드를 벗어날 때, 2) 왼발이 홀드를 벗어날 때, 3) 오른발이 홀드를 벗어날 때, 4) 왼손이 홀드를 벗어날 때, 5) 왼손이 다음 홀드에 닿을 때 순으로 구분됐다. 삼지점 자세로 출발해 다음 삼지점 자세로 이동하는 기본적인 동작이다. 정밀한 실험이기 때문에 홀드는 오픈 홀드로, 이동거리는 60cm로 설계됐다. 사지 중 하나가 다음 홀드로 이동할 때가 하나의 국면으로, 총 4개의 국면으로 설정했다. (사진참고)
 
근활성도를 측정한 근육은 총 7개로 광배근, 상완이두근, 요골수근굴근, 요골수근신근, 외측광근, 전경골근, 내비복근이다. 광배근은 등근육, 이두근은 팔꿈치 위 팔근육, 요골수근굴근과 요골수근신근은 팔꿈치 아래 팔근육(전완근)이고, 외측광근은 바깥쪽 허벅지, 전경골근은 정강이 근육, 내비복근은 종아리 근육이다.
 
 측정결과, 광배근을 제외한 모든 근육들이 평균적으로 높은 근활성도를 보였다. 중력을 극복해 오르기 때문에 상대적으로 더욱 많은 근육이 사용되기 때문이다. 그러나 광배근의 경우 횡이동 시 평균 근활성도가 더욱 높게 나타났다. 특히, 마지막 제4 국면의 동작에서는 광배근이 확연하게 더욱 활성화됐다. 이는 횡이동과 종이동 시 제4 국면의 동작이 수행될 때 오른손과 양 다리를 이용해 체중을 지지해야 하는데, 횡이동 시에는 양 팔이 넓게 이격된 상태에서 왼손이 좌에서 우로 이동하지만 종이동의 경우 상하로 동일한 선상에서 아래에서 위로 이동하기 때문이다. 임채연 센터장은 “이처럼 양팔을 넓게 벌리고 이동할 때 광배근이 많이 사용된다”고 부연했다. 
 
상완이두근의 경우 종이동의 제1국면과 제4국면에서 두드러지게 사용됐다. 이는 매달려 있는 상태에서 팔꿈치를 굴곡해 오르는 동작pull-up을 수행한 후 다시 제자리로 돌아오는 동작을 수행하기 때문이다. 또한, 홀드의 모양에 따라 언더클링(홀드를 손바닥이 위로 가게 잡는 기술)을 사용할 때도 상완이두근이 탁월하게 사용된다. 
 
전완근(요골수근굴근 및 요골수근신근)의 경우도 상완이두근과 유사했다. 무게중심을 아래에서 위로 도약해야 하기 때문에 상체 근육을 상대적으로 더 많이 사용했다. 
 
반면, 외측광근(허벅지 바깥 부분)의 경우 횡이동 제2국면에서 평균 근활성도가 높게 나타났다. 이는 발을 횡으로 이동시킬 때 체중을 반대쪽 발에 실어야 했기 때문이다. 무릎 아래 정강이 근육(전경골근)과 종아리근육(내비복근)의 경우 상하로 움직일 때 스쿼트 동작과 유사한 동작을 수행하기 때문에 종이동에서 더 활성화됐다. 
 
가장 많이 활성화된 근육은 놀랍게도 팔이 아니라 다리, 그것도 정강이 근육이었다. 횡이동 시에는 전 국면에서 정강이 근육이 가장 높은 근활성도를 기록했으며, 종이동 시에는 제1국면만 상완이두근이 더 활성화됐고 나머지 국면에서는 정강이 근육이 가장 높게 나타났다.
 
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발기술마다 근육 달라
 
물론, 이 논문은 정밀한 측정을 위해 동작을 통제했다는 한계가 있다. 횡이동과 종이동이 스포츠클라이밍의 가장 기본이 되는 움직임인 건 맞지만, 스포츠클라이밍에는 무수히 많은 동작들이 존재한다. 대표적인 구분인 클링, 오픈 등 6개의 그립과 아웃사이드 스텝, 힐 훅 등 7개의 발 기술을 합해 벽의 각도와 등반 방향, 그리고 체형에 따라서도 상이한 동작이 나온다. 이에 따라 활성화되는 근육도 조금씩 다르기 마련이다. 
 
임 센터장은 특히 “발 기술에 따라 활성화되는 하체 근육이 많이 다르다”고 설명했다. 암벽화 앞쪽으로 홀드를 딛는 토 훅tow hook의 경우 종아리 근육이 주로 활성화된다. 반대로 암벽화 뒤쪽으로 홀드를 딛는 힐 훅heel hook의 경우 정강이 근육이 활성화되는 것은 물론, 주로 사용되는 환경이 오버행이다 보니 복근과 등근육도 사용된다.
 
고수일수록 힘 덜 써
 
한편, 숙련자와 비숙련자를 비교한 <스포츠 클라이밍의 횡이동 시 숙련자와 비숙련자의 관련근육 활성도 비교 분석>이라는 논문에 따르면 숙련될수록 각 동작별 근활성도가 낮게 나타난다고 한다. 즉, ‘고수일수록 힘을 덜 쓴다’는 것이다.
 
비숙련자는 특정 국면에서 광배근과 상완이두근, 전완근과 종아리근육을 숙련자보다 훨씬 높은 근활성도를 기록했다. 반대로 숙련자는 비숙련자에 비해 외측광근과 정강이 근육의 평균 근활성도가 더 높게 나타났다. 
 
비숙련자는 등반 시 큰 힘을 발휘하는 하체 근육을 적절히 사용하지 못하고 상체의 근육을 과도하게 사용하기 때문에 나타난 결과다. 
 
특히, 비숙련자는 상완이두근의 근활성도가 매우 높았다. 등반 경력이 있는 사람은 팔꿈치를 펴고 등반하지만, 등반 경력이 없는 사람은 팔꿈치를 굽힌 채 이동하는 사례가 반영된 결과다. 근활성도로 봤을 때 진정한 고수는 큰 힘을 사용하는 사람이 아니라 힘을 적절하게 사용하는 사람인 것이다.
출처 | 월간조선 2019년 3월호
등록일 : 2019-03-13 09:48   |  수정일 : 2019-03-12 17:51
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