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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

나에게 맞는 가장 효과적인 훈련 방식을 찾는 방법

흔히들 최적의 훈련 강도라고 말하는 '최대심박수의 60~90%'는 달리는 동안의 목표 운동심박수가 이 범위 안에 있어야 한다는 의미다. 이보다 높은 강도는 짧은 시간의 속도 훈련에서만 유지해야 하고, 더 낮은 맥박수는 힘든 훈련 후 회복기 수일간의 조깅에서만 유지해야 효과적이고 즐거운 달리기가 가능해진다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-09-16 19:58

흔히 최적의 훈련 강도라고 말하는 '최대심박수의 60~90%'는 달리는 동안의 목표 운동심박수가 이 범위 안에 있어야 한다는 의미다. 이보다 높은 강도는 짧은 시간의 속도 훈련에서만 유지해야 하고, 더 낮은 맥박수는 힘든 훈련 후 회복기 수일간의 조깅에서만 유지해야 한다. 

통상 최대심박수의 50~60% 구간을 건강한 심장범위라 한다. 초보자들이 시작하는 걷기나 저강도 에어로빅이 여기 해당하며, 심폐기능이나 지구력 등 건강 체력이 아직 만들어지지 않았기 때문에 1회 10~60분간, 주당 2~3회 운동하는 수준이다.

최대심박수의 60~70%는 편안하고 온건한 범위로 걷다 달리기, 수영, 사이클이 포함되고 15~30분씩 주당 3~4회 운동하고, 최대심박수의 70~80% 사이를 유산소 범위라하며 조깅, 수영, 사이클, 스테퍼 등의 운동을 한 번에 20분 이상 2시간까지 주 4~6회 가능하고, 80~90% 구간을 역치 범위라 하여 달리기, 급회전, 크로스컨트리스키가 해당되며, 15~1시간씩 주당 1~3회 가능하다. 

자각적으로 느끼는 강도도 건강한 심장 범위에서는 아주 편안하고 가볍고, 대화나 노래도 편하지만, 편안하고 온건한 강도에서는 상당히 가볍고 활발하면서도 편안하지만 약간씩 숨이 차면서 노래는 불가능해진다. 

유산소 범위에서는 약간 힘들지만 대화는 가능하고, 역치 범위에서는 매우 힘들고 숨이 차며, 대화가 불가능하고, 90%를 넘어선 '빨간선' 범위는 인터벌 훈련의 빠른 구간처럼 아주 숨이 차 멀리 가지 못하기 때문에 2~4분씩 주 최대 2회만 한다. 

'건강한 심장' 범위의 운동은 지속적으로 유지해야 여러 가지 운동의 건강효과를 얻을 수 있으며, '편안하고 온건'한 범위의 운동은 같은 운동 수행을 하는 동안 효과가 더 크고, 평소 도로 훈련은 60%보다는 70%에 더 가깝고, 본격적인 달리기 능력을 향상시키는 적응과정부터 시작된다.

'유산소' 범위는 약간 힘들거나 힘든 강도로 장기간에 걸쳐 충분히 훈련하면 주고 지구성 달리기 운동 능력을 강화시키는 심장, 골격근, 신진대사 등의 생리학적 적응을 가져올 수 있다. '역치' 위는 말 그대로 마라톤처럼 조금 힘들기는 하지만 몇 시간 동안 지속할 수 있는 훈련이다. 

유산소 범위 운동을 1시간 이상 게속할 수 있으면 자연스럽게 역치 범위 훈련으로 이행이 가능하며, 역치 범위 훈련을 쉬는 기간에 유산소 훈련을 추가하면 역치 범위 운동 수행이 빠르게 향상되고, 대회 참가 직전에 가장 효과적으로 할 수 있는 훈련이다.  

그러나 충분한 휴식 없이 역치 훈련과 유산소 훈련을 너무 자주 그리고 너무 멀리 가게 되면 과훈련 증후군에 빠질 위험이 높아진다. 그래서 '건강한 심장' 범위를 1점, '편안하고 온건'한 범위를 2점, '유산소' 범위를 3점, '역치' 범위를 4점, '빨간선' 범위를 5점으로 운동 부하 점수를 부여하여 예방할 수 있다.

'운동부하(점수) =지속시간 x 범위' 공식에 따라 총 주간훈련의 점수를 계산하여 실제 훈련에 적용함으로써 과훈련의 위험 없이 적절한 대회 결과를 유도할 수 있는 정확한 훈련량을 계산하는데 사용할 수 있다. 유산소 범위로 1시간씩 5회 했다면 3x60x5=900점이다. 유산소 범위를 3회(540점), 역치 범위 1회(1시간 240점), 편안한 달리기 범위 1회(1시간 120점)로 섞어 5일 해도 된다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-09-16 19:58   |  수정일 : 2019-09-19 10:27
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