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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

나이 들수록 달리기 기능은 감소한다. 그 이유는?

우리 삶의 슬픈 현실은 어느 누구도 예외 없이 모두가 늙어가고 있다는 사실이다. 그런 와중에도 적절한 양의 달리기를 지속적으로 유지하면 달리지 않는 사람들보다 더 건강하게 늙어갈 수 있다는 좋은 소식도 있다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-06-10 09:26

우리 삶의 슬픈 현실은 어느 누구도 예외 없이 모두가 늙어가고 있다는 사실이다. 그런 와중에도 적절한 양의 달리기를 지속적으로 유지하면 달리지 않는 사람들보다 더 건강하게 늙어갈 수 있다는 좋은 소식도 있다. 

내 나이가 60살이었을 때보다 68세인 지금의 운동량이나 강도를 유지에 큰 차이가 나지 않지만, 20대 때와 비교하면 당연히 많이 떨어져 있다. 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 기운이 줄고 힘이 약해지게 된다. 말 그대로 노쇠해진다는 의미다.

노쇠는 늙어서 신체 구조와 장기의 기능이 떨어지는 노화와는 그 의미가 전적으로 다르다. 노쇠는 노화 현상이 일상생활에 지장을 줄 정도로 과도하게 진행되는 것을 말한다. 노화 자체뿐만 아니라 영양과 운동 부족, 질병, 약물, 사회적 고립 등이 복합적으로 작용한 결과다.

노쇠의 대표적 증상 중 하나가 근육량 감소이다. 종아리 근육량이 감소하면 계단 오르기에 어려움이 생겨 일상생활에 지장을 줄 수 있다. 노쇠 예방과 치료를 위해 가장 중요한 일이 근육량을 늘리는 것이다. 나이들수록 근육 합성에 도움이 되는 단백질 섭취와 운동이 꼭 필요한 이유다.

나이가 들면서 신체 노화가 진행이 되면서 근육량이 감소되면 일차적으로 심장의 기능과 산소 운반 능력이 감소하는 것과 주로 관련이 있다. 물론 나이 듦에 따른 근육 자체의 물리적 기계적 능력이나 운동하는 동안 근육 동원 능력의 저하와 같은 요인들도 중요하다. 

최대 강도로 운동을 할 때 모든 골격근 세포 속에 있는 에너지 공장인 미토콘드리아의 전체적인 산소 사용 능력이 바로 최대산소섭취량을 나타낸다. 나이가 들수록 이 최대산소섭취량이 줄어드는데, 계속 운동을 하면 그렇지 않는 사람에 비해 이 감소폭을 거의 절반으로 줄일 수 있다.

100m 같은 단거리 경기든 42.195km를 달리는 장거리 경기든 최고 기록을 낼 수 있는 나이는 20대이다. 흥미로운 것은 연령이 증가하면서 저하되는 기록은 거리와 상관이 없으며, 모든 달리기 기록은 25세에서 60세까지 매년 약 1%씩 느려진다고 한다.

훈련에 의해 주자들의 유산소능력이 높게 유지되는 것은 사실이지만, 강도 높은 수준의 훈련을 계속하지 않으면 이전의 훈련 효과는 지속하지 않는다. 이런 근육의 변화는 50세 이후에도 훈련으로 감소시킬 수 있다. 나이들수록 근력 훈련의 양을 더 늘여야 한다는 의미다.

현재의 서브-3 주자가 10년 후에도 그런 능력을 유지하고 있으리라는 기대는 비현실적이다. 지금 실시하고 있는 강도 높은 훈련과 대회 참가로 인해 초래되었던 크고 작은 손상들이 원상복구되기는 불가능하기 때문이다. 최상의 달리기 능력은 15년을 넘는 경우가 드물다.

달리기와 같이 체중을 감당해야 하는 신체활동에서 발생하는 착지 충격을 흡수하는 데 필요한 탄력을 근육이 상실하였기 때문일 수 있으며, 빨리 달릴수록 착지 충격은 더 커지므로 단거리 능력이 장거리 능력보다 더 빨리 감소된다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-06-10 09:26   |  수정일 : 2019-06-10 06:43
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