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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

바쁜 현대인들의 건강 장수를 위한 고강도 간헐적 운동

혈중 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데는 저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 더 효과적이고, 짧은 시간의 운동으로 엉덩이와 허리 살이 빠지고 혈압이 낮아지며, 좌식 근무자들이 단 6분 간의 꾸준한 운동만으로도 한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-04-30 10:32

요즘은 운동에 대해 사람들과 이야기하다 보면 운동의 필요성은 충분히 느끼고 관심 또한 가지고 있는데, 막상 하려면 습관이 되어 있지 않아 시간 내기가 어렵다는 분들이 많다. 사실 바쁜 생활 자체가 규칙적으로 운동을 위해 일정 시간을 내기가 물리적으로 어려운 상황이 많다. 

이런 사람들을 위해서는 짧은 시간의 고강도 간헐적 운동법이 백 세 건강과 장수에 완전 적합한 방법이다. 운동한다고 해서 무조건 식스팩과 근육을 만드는 것이 능사가 아니며 오래 운동을 한다고 해서 그만큼 더 건강해지는 것도 아니다. 

시간이나 장소의 제약을 넘어 짧게 운동하고도 몇 배의 효과를 거두는 방법이 최고의 운동법이 될 수 있으며, 그래야 누구나 마음에 부담을 느끼지 않으면서 쉽고 즐겁게 할 수 있다. 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하는 것을 기본으로 10분 정도 해주면 더 좋다.

혈중 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데는 저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 더 효과적이고, 짧은 시간의 운동으로 엉덩이와 허리 살이 빠지고 혈압이 낮아지며, 좌식 근무자들이 단 6분 간의 꾸준한 운동만으로도 한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다.

잠깐이라도 운동을 하면 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어 금연에 도움이 된다는 연구결과들이 여러가지 스포츠나 역학, 예방의학과 정신과학 잡지들에 발표되기도 했는데, 운동 시간에 얽매일 필요는 없다는 이야기가 핵심이다.

2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때까지 하면 된다. 미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 실제 운동 효과를 얻기 위해서는 1주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다. 즉 6일 한다면 하루 5분씩, 3일 한다면 라후 10분씩 운동을 하면 된다는 말이다. 

보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 나온다. 따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동을 해주는 것이 하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다 더 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다. 즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 

만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 복근 수축 이완 운동, 턱걸이 등이 해당한다. 제자리 뛰기, 지그재그 걷기, 뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일 수도 있지만, 근육 강화에 효과적이다. 

혼자하기 쑥스러우면 동료들과 함께 하는 것도 좋다. 누구나 철인 3종 경기에 출전하는 정도의 수준 높은 운동선수가 될 필요는 없다는 말이다. 아주 잠깐이라도 신체를 움직이는 활동인 운동을 조금만 해도 건강이 좋아진다는 것을 몸으로 느낄 수 있다. 

아주 천천히 달리는 사람이라도 달리지 않는 사람과 비교했을 때 심혈관질환이나 이와 관련된 질환으로 사망할 확률이 훨씬 낮아진다는 과학적 연구 결과들이 이를 증명하고 있다. 강한 체력을 유지하려면 달리기는 필수다. 달리기를 기본으로 근력훈련을 병행하면 금상첨화다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-04-30 10:32   |  수정일 : 2019-04-30 11:32
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