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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

달리기 전에 커피 마시면 운동효과 좋아진다

운동하러 가기 전에 커피를 한 잔 마시면 좋다는 말이다. 카페인은 장거리 달리기나 자전거타기 같은 유산소 지구력 운동을 오래할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝같은 무산소 근력 운동의 능력도 향상시켜주기 때문입니다. 카페인은 혈액 속을 순환하는 지방세포의 수를 늘려주어 근육이 이를 흡수해 먼저 태우기 때문에 기존에 저장된 탄수화물을 아껴서 운동을 오래할 수 있게 됩니다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-04-24 09:44

운동하러 가기 전에 커피를 한 잔 마시면 좋다는 말이다. 카페인은 장거리 달리기나 자전거타기 같은 유산소 지구력 운동을 오래할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝같은 무산소 근력 운동의 능력도 향상시켜주기 때문입니다. 카페인은 혈액 속을 순환하는 지방세포의 수를 늘려주어 근육이 이를 흡수해 먼저 태우기 때문에 기존에 저장된 탄수화물을 아껴서 운동을 오래할 수 있게 됩니다. 

그러면 장거리 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 더 오래할 수 있는 것은 당연하겠지요. 카페인은 불법약물이 아니기 때문에 이미 경기에 활용되고 있습니다. 최근 올림픽 육상선수 2만 680명을 대상으로 한 조사결과 선수들의 3분의 2 이상의 소변에서 카페인이 검출됐으며, 특히 철인 3종경기, 사이클, 조정 선수들의 함량이 높았을 정도로 운동선수들에게는 잘 알려진 사실입니다.

카페인 음료를 마신 근력운동을 하는 사람은 운동에 더 많은 노력을 투자할 능력이 있다고 스스로 느끼며, 지치지 않고 한 세션 당 운동을 더 많이 했고, 또 운동 세션을 되풀이할 심리적 준비도 더 많이 가지고 있다는 것으로 밝혀졌습니다. 

근력 운동을 하는 사람의 생리와 심리에 카페인이 어떤 방식으로 영향을 미치는지는 아직 완전히 이해되지 않고 있지만, 이론적으로는 운동 중 근육에 축적되며 근육 수축을 둔화시키는 아데노신 성분을 카페인이 중화시키기 때문에 근육이 더 강하게 수축될 수 있고 피로를 늦게 느끼게 된다고 하네요. 

카페인을 섭취하면 근육 사이의 체액 속에 칼륨이 훨씬 적게 축적시킴으로써 피로감을 덜 느끼게 만들 수 있습니다. 또한 카페인은 중추신경계, 그리고 운동 중의 기분, 각성도, 미세 동작 조절과 관련된 뇌 영역에도 영향을 미친다고 합니다. 

한 번에 너무 많이 마시면 혈압 상승과 안절부절 못하는 등의 부작용도 나타날 수 있지만, 아직 부작용을 유발하지 않고 운동 능력을 향상시켜주는 카페인의 최적 분량이 얼마인지 알려져 있지 않습니다. 

운동 전 커피를 마시면 평소보다 소모되는 칼로리의 양이 늘어납니다. 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 커피를 마시지 않고 운동한 그룹보다 운동 후 3시간동안 15% 이상 더 많은 칼로리를 소모했다는 연구도 있습니다. 

또 일반커피와 카페인을 제거한 커피를 실험참가자들에게 제공하고 손가락 혈류를 측정한 결과, 카페인이 들어간 일반커피를 마신 그룹이 75분간 혈류의 흐름이 30% 증가하는 결과를 보였습니다. 혈액순환이 잘 되면 운동 시 근육으로 보다 원활한 산소공급이 가능하겠지요. 

고강도 운동을 하기 30분 전 2~3 잔의 커피를 마시면 근육 통증이 감소합니다. 커피에 든 카페인이 통증을 완화하는 역할을 하기 때문에 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있는 추진력이 생길 수 있게 됩니다. 또 횡격막과 골격근 부위에서 나이 들면서 일어나는 근육 손실을 막는 역할을 한다고 하여 정기적으로 커피를 먹으면 나이로 인해 발생하는 운동부상을 줄이거나 예방에 도움이 될 수도 있습니다. 

마라톤을 완주 한 후에 커피 한 잔을 마시면, 운동으로 고갈된 글리코겐을 생성하는데 도움이 될 수도 있습니다. 커피에 들어있는 카페인은 중추신경계를 활성화시키는 강력한 신진대사 촉진제일 뿐만 아니라 커피 원두에는 항산화 성분이 있기 때문에 건강에도 좋습니다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-04-24 09:44   |  수정일 : 2019-04-24 10:29
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