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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

뻣뻣해진 햄스트링은 이렇게 풀어주자

타이트한 긴장감을 예방하고 치료하려면 대퇴사두근과 햄스트링, 엉덩이 굴근, 그리고 코어 근육, 특히 복근을 강화하고 계단오르기, 자전거 타기, 수영 등을 주 2회 정도 하고, 평소 스트레칭을 자주하여 근육 긴장도를 떨어뜨리고, 유연성을 개선하고, 순환과 치유를 촉진하고, 관절 운동 범위를 회복시킨다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-02-26 14:12

장거리 달리기를 하고 나서 허벅지 뒤쪽 근육이 당기는 느낌이 들면 자연스럽게 스트레칭을 하게 된다. 그러나 운동으로 이미 근육이 과도하게 늘어난 결과 근육이 수축하면서 굳어진 상태에서는 스트레칭이 문제 해결법이 될 수 없으며, 오히려 더 근육을 자극하여 상하게 할 위험이 높아진다.

햄스트링(hamstring) 근육은 우리가 한 발로 땅을 딛고 앞으로 걸어나가는 동작을 지지하며, 동시에 골반과 허리를 받쳐주는 중요한 근육으로 근골격계와 신경계뿐만 아니라 혈관의 건강성까지 파악할 수 있는 지표가 되기도 한다. 

햄스트링은 골반의 후방 측면의 일부인 좌골에 부착되어 있는 근육으로 긴장하고 짧아진 상태에서 갑작스런 자세 변화나 가속, 감속 등의 동작을 하면 자칫 큰 부상을 입을 수도 있어서 전형적으로 주자가 고통을 느끼는 부위이다. 

햄스트링과 기능상 대립되는 근육은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이다. 대퇴사는 골반의 앞쪽에 부착되며, 엉덩이 굴근은 대퇴사두근을 돕고, 골반의 앞면과 허리 척추, 골반 바로 위에 붙는다. 대퇴사두근은 햄스트링과 서로 반대 기능을 함으로써 골반을 안정되게 유지한다. 

골반과 척추가 전신주라면, 햄스트링과 대퇴사두근이 전신주의 양면에 붙는 전선으로 전신주와 골반의 긴장감을 유지하면서 적절한 위치를 유지하도록 만든다. 그러나 전신주와 달리 골반에는 움직임이 있으므로 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 복잡해진다. 

평소에도 앉아 있는 시간이 많은 사람들은 햄스트링이 약해지면서 골반이 뒤로 젖혀져 일자 허리가 되거나 골반이 틀어지는 부상을 입을 수도 있다. 대퇴사두근은 걸음을 옮길 때마다 다리를 들어올려야 하기 때문에 단지 뒤로 밀기만 하는 행스트링보다 훨씬 더 크고 강하다. 

이런 정상적인 체력 차이를 유지하면 문제가 없지만, 달리기를 하는 주자들에서는 이런 균형이 깨어질 수 있어서 대퇴사두근이 햄스트링에 비해 더 많이 발전하면서 강해진 대퇴사두근을 적절하게 아래로 끌어당기지 못해 골반이 앞쪽으로 회전하면서 햄스트링 부착부위가 위로 당겨지며 늘어나게 된다.

근육이 과도하게 길어지면 전신주가 더 강한 전선인 대퇴사두근에 의해 앞쪽으로 과도하게 당겨지면서 뒤쪽에 붙어있는 약한 전선인 햄스트링은 과도하게 늘어나게 되어 부상 위험이 크게 높아진다. 햄스트링이 과도하게 길어지고, 골반의 전방 회전도 허리 근육을 단축시키게 된다. 

단단하고 짧아 진 엉덩이 굴근과 단단하게 굳어진 등 근육, 늘어난 햄스트링이 받는 추가 스트레스가 부착 부위에서 훨씬 더 증가하면서 햄스트링 부상 위험이 더욱 높아져 건염 및 심지어 근육 파열까지 올 수 있다. 통증이 첫 경고 신호이며, 주자들은 이 신호에 주의를 기울이는 것이 좋다.

타이트한 긴장감을 예방하고 치료하려면 대퇴사두근과 햄스트링, 엉덩이 굴근, 그리고 코어 근육, 특히 복근을 강화하고 계단오르기, 자전거 타기, 수영 등을 주 2회 정도 하고, 평소 스트레칭을 자주하여 근육 긴장도를 떨어뜨리고, 유연성을 개선하고, 순환과 치유를 촉진하고, 관절 운동 범위를 회복시킨다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-02-26 14:12   |  수정일 : 2019-02-23 19:14
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