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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

장거리 달리기 후 통증과 회복은 어떻게 관리할까?

통상 우리 몸은 4시간 이상 계속 달리면 몸에 저장된 칼로리를 모두 소비하게 된다. 트랙의 짧은 거리를 질주하거나 30km나 마라톤을 달렸든 우리 몸은 연료를 공급해야 다시 적절히 작동할 수 있다. 1.5시간 이상의 달릴 경우 운동 전, 중 후에 연료를 공급하는 것이 중요하다. 다. 운동은 종종 에어로빅으로 시작하여 몸이 피로하기 시작하고 심장 박동이 증가함에 따라 혐기성으로 전환된다. 초콜렛 우유 외에도 달걀도 훌륭한 단백질 공급원이며 근육 회복에 도움이 되는 필수 아미노산인 류신이 풍부하다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-02-19 10:22

초보자든 경험자든 장거리를 달리는 마라토너들은 장거리 달리기 훈련을 마친 저녁 시간대부터 다음 수 일간 지속되는 근육통을 경험하는 것에 익숙하다. 통증은 장거리 달리기 훈련이나 마라톤 대회의 일부라 할 수도 있다.

준비  및 정리 운동, 잦은 스트레칭, 자가 마사지 및 회복기의 속도 조절은 제대로 훈련을 받고, 지연성 근육통 같은 염증 부상을 예방하는 데 중요하며, 훈련 주기 동안 섭취하는 식품과도 관련이 있다. 근육이 다음 훈련에 대비해 빨리 회복하도록 적절한 연료 공급이 중요하다는 이야기다.

연구들에 의하면 운동을 마친 후 30분 이내에 근육을 재충전하고 근육을 키우는  것이 가장 효과적이다. 일반적으로 운동 후 좋은 간식에는 섬유질이나 지방은 많지 않은 대신 고 단백, 고 탄수화물 식사가 좋다는 말이다.

장거리 달리기 훈련 후 아픔과 염증을 이겨내는 방법에 혼자 속으로 불편감을 참는 것은 포함하지 말아야 한다는 의미다. 운동 중에 잃어버린 글리코겐과 저장된 에너지를 대체하는 복합 탄수화물은 면역력을 높이는 비타민 C와 전해질 균형을 유지하고 보충하는 칼륨의 원천이 된다.

고구마와 바나나, 땅콩과 아몬드가 대표적인 식품이며, 해바라기 씨와 버터 같은 너트버터도 탄수화물, 단백질 및 건강한 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 항염증 작용으로 운동 후에 근육통을 감소시키고 회복을 개선시키는 식품으로 생강이 추천된다.

블루 베리, 오렌지, 피망, 토마토, 딸기 등 항산화 물질이 많이 함유된 음식은 운동이나 운동 후에 통증과 염증과 싸울 수 있다. 충분한 양의 항산화제인 비타민 C와 E 를 섭취하면 염증을 일으킬 수 있는 우리 몸의 천연 물질인 자유 라디칼을 중화시켜서 운동 능력을 향상시킬 수 있다.

마라톤 대회를 완주 한 후에 메달을 받고 나서 옷을 바꿔 입고 나와 가방에서 초콜렛 우유를 한 벙 꺼내 마실 때의 쾌적한 느낌을 알 것이다. 운동 후 초콜릿 우유 한 잔은 특정 탄수화물과 단백질 함량 비율 때문에 운동 후 회복에 아주 이상적인 식품으로 알려져 있다. 
 
간단한 탄수화물과 단백질의 모든 조합은 운동 후 연료 보급을 최적화하고, 단백질과 쌍을 이루면 탄수화물은 인슐린의 분비를 촉진시켜 탄수화물과 단백질 모두의 섭취를 증가시킨다. 탄수화물은 운동 후 글리코겐 축적을 도와 주며 단백질은 운동 후 근육을 복구하고 근력을 강화한다.

운동 후 식사는 빠를수록 더 좋다. 그러나 일반적으로는 운동 종료 후 30분 이내 하는 것으로 권유되지만, 8시간 이내에 운동을 하려면 가능한 한 빨리 체내 저장 글리코겐을 회복하는 것이 더 중요하다. 이를 위해 가장 좋은 방법은 고혈당 식품을 섭취하는 것이다.

한 번의 달리기는 운동 완료와 정리운동으로 끝나는 것이 아니라 회복을 위한 연료를 공급해야 끝나는 것이다. 그래야 적절한 영양 섭취로 열심히, 멀리, 더 잘 훈련을 할 수 있다. 거시적 영양소와 미세 영양소를 적절하게 혼합하면 글리코겐 재합성을 촉진하고 근육과 신체, 정신을 강하게 할 수 있다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-02-19 10:22   |  수정일 : 2019-02-19 11:00
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