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칼럼 | 건강
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마스터스 마라토너가 되는 길

초보자들이 진지하게 마라톤까지 완주할 생각이라면 5km 대회 참가를 소풍처럼 단지 하나의 이벤트로 대하기보다 5km의 경쟁적 놀이로 생각하고 시작하는 것이 좋다. 그럼으로써 약간의 불편함을 감수하면서도 계속 달리는 법을 배우게 되면서 마라토너로서의 중요한 자질을 구비하게 된다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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매일 아침에 5km를 달리는 건강 달리기는 약 30분 전후의 시간으로 충분하며, 바쁜 일상에 그리 많은 시간을 뺄 것을 요구하지도 부담을 주지도 않는다. 달리는 거리가 멀어질수록 점점 더 완주와 회복에 시간이 상대적으로 오래 걸리게 된다.

몇 차례 5km 대회에 참가하여 끝까지 일정한 속도로 완주하는 등 스스로 만족스러운 느낌을 경험하게 되면 거리에 대한 욕심이 슬슬 생겨나게 된다. 5km 대회에 참가하기 위해 1.5배인 7~8km를 사전에 달려봐야 하듯이 10km 대회에 참가하기 위해서는 12~13km를 사전에 달려봐야 한다.

초보자가 10km를 달리는 주된 이유는 대회 완주의 성취감을 얻는 것이다. 자신의 달리기 능력에 대한 시험이 주된 목표였던 5km 달리기와는 다른 선풍적인 기분과 느낌이다. 평소 달리던 속도로 8km를 달리고 마지막 2km를 스퍼트 구간으로 나누어 달리면 이상적이랗 할 수 있다.

대회 완주 후 간식을 먹으면 완주 기분이 더 좋아질 수 있다. 이제는 마라톤 완주에 대한 꿈이 실현가능하다는 자신감이 생겨나기 시작한다. 마라톤을 하기 위해서는 마라톤을 완주하기 위해서는 지금까지 주중 훈련 외에도 주말 장거리 훈련을 추가해야 한다.

주말 장거리 훈련은 12km부터 시작하여 매주 또는 격주로 10%씩 거리를 늘여가는 것이 이상적이다. 주중 훈련은 주 3~5회 달리며, 한 번에 최소 5km보다는 더 멀고 10km까지 다양하게 강, 약, 중간약의 리듬을 유지하면 된다.

가벼운 달리기는 여전히 느리고 쉽게 달리고, 5km 대회 훈련 때 했던 속도보다 느리게 갈 필요는 없다. 쉬운 날에 조금 더 멀리 달리면 좋지만, 좋은 대회 준비의 핵심은 아니다. 훈련에 대한 장기 계획을 세우고 그에 맞게 훈련을 하게 되면, 저절로 마라톤 대회 준비가 된다.

10km 대회를 완주할 때까지는 초보자들은 매주 2~3회 달리기로도 충분하지만, 마라톤을 완주하기 위해서는 부족하며 주 중에 최소 3회 달리고, 주말에는 장거리 훈련을 한 번 하는 틀을 유지해야 한다.

이 시점에서 스스로 달리기에 잘 적응하고 소질이 있다는 단순하면서도 귀중한 경험에 가슴 뿌듯해지고, 다른 한 편으로는 더 많이 달리기 때문에 과도한 부상을 조심해야 한다. 또한 스스로 훈련에 대한 도전적 동기부여를 이끌어낼 수 있는 코치 겸 주자가 되어야 한다.

아직 회복 및 새로운 자극 부하 사이의 타이밍이 맞춰진 운동 균형을 유지할 수 있는 사람이 될 필요가 있다. 코치겸 주자가 빨리 될수록 부상을 입지 않고 지속적으로 반복되는 훈련으로 계속해서 조금씩 더 발전해 나가 드디어 3개월 후에는 반짝이며 빛나는 멋진 마라토너로 거듭나게 된다.

초보자들이 진지하게 마라톤까지 완주할 생각이라면 5km 대회 참가를 소풍처럼 단지 하나의 이벤트로 대하기보다 5km의 경쟁적 놀이로 생각하고 시작하는 것이 좋다. 그럼으로써 약간의 불편함을 감수하면서도 계속 달리는 법을 배우게 되면서 마라토너로서의 중요한 자질을 구비하게 된다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2019-02-17 00:05   |  수정일 : 2019-02-15 15:33
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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