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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

초보자들이 안전하게 달리기를 생활화 할 수 있는 방법

인터벌 운동 방식은 심박수를 올리고 체력과 에너지 상태를 계속 유지하면서 같은 속도로 틀에 박힌 달리기를 하지 않도록 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 달리기를 재미있게 만들고, 강도를 높이고, 다양한 근섬유를 가동하게 된다. 요리법에 양념을 추가하는 것과 같다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-02-15 10:25

나는 매일 달리기를 하기 전에 집에서 옥수역 지하 광장과 만나는 한강 산책로까지 5~10분을 천천히 혹은 속보로 걷다가 느린 달리기로 속도를 약간 높여 발을 뒤로 부드럽게 밀어주기도 하는 워밍업 훈련을 2회 반복한다. 스프린트 하지 않고 편한 리듬감을 느끼는 데 집중한다.

이런 워밍업 달리기가 한강에 나와 천천히 달리기를 시작하면서 속도를 올려 평소 달리기 속도로 몸과 마음이 적응할 수 있도록 도와준다. 느린 속도와 빠른 속도의 인터벌을 다시 2~3회 반복하면 완벽하게 몸이 준비가 된 상태임을 느낄 수 있게 된다.

이것은 몸과 마음이 짧은 거리를 빠른 속도로 달리는 데 더 쉽게 익숙해질 수 있도록 도와준다. 짧은 거리의 인터벌 구간은 열심히 달리는 것이 효과적인데, 느린 속도의 휴식이 인터벌 시간에 충분히 효과적으로 달릴 수 있도록 효과적인 기회를 만들어주는 것이다. 

3~5분 워밍업 걷기를 하고 나서 느린 속도로 2~3분간 달리다가 중간 단계로 이동하고 1 분 동안 유지한 다음,  30초 빠른 달리기를 한다. 이런 방식의 달리기를 2~3회 반복한 다음에 몸을 식치기 위해 5분간 걷는다. 이런 방식의 전체적 틀을 유지한다.

느린 속도로 2~3분간 달리고, 조금 속도를 올려 1분간 빠르게 달리고, 30초 정도는 마지막으로 스프린트한다. 느린 달리기는 함께 가는 동료들과 즐겁게 대화하거나 노래도 할 수 있으며, 마음만 먹으면 하루 종일 달릴 수도 있는 속도를 말한다. 

보통 달리기는 느린 속도보다는 빨라야하지만 속도가 빨라지는 것처럼 느껴지면 안 된다. 긴 대화는 곤란하고, 노래도 어렵지만 질문에 2 또는 3마디로 짧게 대답할 수는 있고, 빠른 달리기는 1~2마디의 말은 가능하지만 자꾸 질문을 하면 속도 유지에 집중할 수 없어서 짜증이 나게 될 정도의 속도다. 

이런 인터벌 운동 방식은 심박수를 올리고 체력과 에너지 상태를 계속 유지하면서 같은 속도로 틀에 박힌 달리기를 하지 않도록 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 달리기를 재미있게 만들고, 강도를 높이고, 다양한 근섬유를 가동하게 된다. 음식 요리 중에 양념을 추가하는 것과 같다.

각기 다른 보행 자세에 익숙해지면 처음 5K 달리기 후 회복 달리기 혹은 달리는 중이거나 관계 없이 어느 것이 든 앞으로 나아가는 모든 운동에서 더 많은 잇점을 얻을 수 있다. 왜 그렇게 중요할까? 내가 나 자신의 달리기 속도를 알고 있으면 달리기 자체를 통제하여 부상을 예방할 수 있기 때문이다.

항상 같은 주로에서 똑같은 속도로 달리면 똑같은 방식으로 반복해서 똑같은 근섬유를 가동하기 때문에 주자의 무릎 및 장경인대마찰 증후군과 같은 많은 일반적인 과사용 부상의 원인을 만들게 되지만, 속도를 뒤섞을수록 다양한 근섬유를 사용하기 때문에 과사용 부상이 예방된다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-02-15 10:25   |  수정일 : 2019-02-14 16:58
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