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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

길었던 설명절 연휴 끝! 이제 제대로 빨리 일상 복귀할 일만 남았다

명절 후유증으로 일에 집중을 못 하거나 더 피로할까 걱정하는 마음들이 많아지고 있고, 이런 분들이 가장 흔히 겪는 증상들이 수면장애와 피로감 등이다. 연휴 기간에 몸에 깃던 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 피로해도 쉽게 잠들 수 없고, 일에 집중하기가 힘들게 만든다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-02-07 09:44



지난 2일부터 길게는 5일간 이어진 설 연휴 마지막 날, 한산했던 서울 거리의 자동차와 땅속의 지하철도 조금씩 번잡해지고 그에 비례하여 일상으로 복귀해야 한다는 부담감도 조금씩 따라 올라가고 있다. 

명절 후유증으로 일에 집중을 못 하거나 더 피로할까 걱정하는 마음들이 많아지고 있고, 이런 분들이 가장 흔히 겪는 증상들이 수면장애와 피로감 등이다. 연휴 기간에 몸에 깃던 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 피로해도 쉽게 잠들 수 없고, 일에 집중하기가 힘들게 만든다.

가장 큰 원인은 연휴 기간 중 갑자기 늘어난 식사량, 장거리 운전, 달라진 잠자리 등 평소 생활 습관이 바뀌면서 평소 유지되던 생체 리듬의 균형이 깨진 것이다. 그러나 이때 피로하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경을 자극하여 피로감만 더하고 잠을 제대로 못 자게 된다.

명절 증후군을 없애려면 일상 복귀 하루 전에는 집에서 충분한 휴식을 취하며 무너진 생체 리듬을 되찾아야 한다. 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 몸이 원래의 리듬을 되찾는 데는 앞으로 1주 정도가 가장 중요하다. 

내일 아침의 가벼운 운동은 연휴 기간의 누적된 피로 해소에 큰 도움이 된다. 힘들다고 마냥 널브러져 쉬기보다 출근 전 가벼운 맨손체조를 하고 출근 후 2~3시간마다 간단한 스트레칭을 해주면 한결 도움이 된다. 점심식사 후 햇볕을 쬐면서 산책하는 것도 바람직한 피로 해소 방법이다.

누적된 피로를 회복하는 데는 유산소 운동이 효과적이라는 연구 결과들이 알려져 왔다. 유용한 유산소 운동은 가장 기본적인 걷기부터 자전거 타기, 수영 등이 있다. 운동은 한 번에 5~15분 동안 하고 주 5일은 지속한다. 

매주 1~2분 정도 운동 시간을 조금씩 점진적으로 늘려서 30분 정도까지 늘리는 것이 좋다. 운동 강도는 최대 산소 소비량 60% 정도, 즉 이야기는 할 수 있지만 노래는 부르기 어려운 정도의 중간 강도로 제한하고, 한계 이상으로 운동하지 않도록 주의 해야 한다.

또 명절 뒤 무거워진 몸 상태로 그 동안 밀려온 과도한 업무에 치이거나 회식으로 술자리가 많아지면 피로 해소가 늦어진다. 첫 출근 후 일주일 정도는 가급적이면 술자리나 회식을 피하고, 되도록 일찍 귀가한다. 충분한 휴식과 함께 7~8시간 정도 잠을 잘 자야 만성 피로로 악화되지 않는다.

연휴로 인한 피로의 대부분은 새벽이나 야간 장거리 이동에 따른 수면 부족과 이로 인해 생체리듬이 깨진 탓이므로 아침에는 반드시 평소 기상시간을 지켜 규칙적인 잠을 최대한 유지한다. 정말 졸린다면 낮에 점심 식사 후 20~30분 정도 토막잠을 자는 것도 좋은 대처법이다.

명절 연휴 동안 갑자기 늘어난 식사량에 익숙된 신체는 일상으로 돌아와 식사량이 줄어들면 허기감만 남게 된다. 동시에 몸에 피로감이 지속되면 대사량이 감소되고, 떨어진 대사로 인해 칼로리 소모가 줄면서 체중 관리도 어려워진다. 

몸무게를 줄이겠다고 굶는 건 좋지 않다. 굶는 다이어트는 수분과 근육만 빠지게 하기 때문에, 일단 물을 많이 마셔 공복감을 없애고 정상적인 식사량을 유지하면서 몸무게를 줄여야 한다. 그와 동시에 충분한 수면으로 체력을 유지하는 것만으로도 체중관리에 도움을 받을 수 있다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-02-07 09:44   |  수정일 : 2019-02-08 11:15
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