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칼럼 | 건강
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바쁜 일상에서 살을 뺄 수 있는 효과적인 운동법

'5분 건강법'처럼 매일 몇 분간 짬짬이 운동하는 것만으로도 헬스센터나 운동장에서 땀 흘리면 오래 운동하는 것 못지않는 운동 효과를 볼 수 있다는 말이다. 짧은 시간의 운동이 엉덩이와 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구결과도 있다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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요즘은 거의 대부분의 업무가 자동화, 디지털화되면서 직장에서 거의 대부분의 시간을 의자에 앉아서 근무하고 퇴근해서도 앉아서 텔레비젼을 보거나 책을 읽는 등 하루 종일 일어서는 일이 출, 퇴근시 주차장이나 전철역까지, 그리고 식당이나 화장실 갈 때뿐인 경우가 많다.

또한 바쁜 일상 때문에 따로 시간을 낼 수 없는 경우도 많다.이렇게 앉아서 움직이지 않는 생활습관이 거북목과 요통, 그리고 수핵탈출증과 복부비만 등의 다양한 질환을 유발하는 등 전체적으로 건강에 좋지 않다는 사실은 널리 알려졌다. 

그래서 시간이나 장소의 제약을 넘어 짧게 운동하고도 몇 배의 효과를 거두는 '간헐적 급속 운동(인터벌 훈련)'이 바쁜 직장인들의 운동법으로 각광받고 있으며, 누구나 부담 없이 시작할 수 있다. 무조건 식스팩과 근육을 만들거나 충분히 오래 해야 효과를 보는 것도 아니다.

예를 들어 '5분 건강법'처럼 매일 몇 분간 짬짬이 운동하는 것만으로도 헬스센터나 운동장에서 땀 흘리면 오래 운동하는 것 못지않는 운동 효과를 볼 수 있다는 말이다. 짧은 시간의 운동이 엉덩이와 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구결과도 있다.

미국 스포츠의학저널 발표에 의하면, 혈액 속 저밀도 지방과 중성지방을 줄이는 데는 저녁 식후의 짧은 걷기가 오래 운동하는 것보다 더 효과적이었다고 했다. 최근 일부 직장에서 서서 일하는 문화가 소개되기도 했다.

2016년의 한 연구 발표에 의하면, 서서 일하는 시간뿐만 아니라 얼마나 자주 일어나는지도 칼로리 소모에 영향을 준다고 한다. 한 번에 90초씩 앉았다 일어나기를 반복하는 행동이 한 번에 15분씩 앉았다 일어나기를 반복하는 행동보다 더 많은 칼로리와 지방을 소모시킬 수 있다.

실험 참여자들을 세 집단으로 나누어, 한 집단은 8시간 내내 앉아서 일하고 화장실 갈 때만 일어났다. 두 번째 집단은 15분마다 앉았다 일어서기를 반복했다. 세 번째 집단은 90초마다 앉았다 일어나기를 반복했다. 

그 결과 두 번째 집단은 첫 번째 집단에 비해 10.7% 더 칼로리를 소모했지만 세 번째 집단은 20.4% 더 소모했다. 4주 후 두 번째 집단은 평균 1.2kg을, 세 번째 집단은 2.2kg이 빠졌다. 결론적으로 더 자주 일어서는 행위는 지방의 산화를 촉진해 체중관리에 도움이 되었다.

앉았다 일어나는 과정에서 더 많은 근육과 에너지가 사용되기 때문이다. 앉았다 일어나는 시간 간격을 어떻게 배분하느냐에 따라 더 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 것이다. 그저 서서 일하는 방식보다 서 있기와 앉아 있기를 반복하는 행동 습관이 더 효과적이다. 

이 외에도 일상 속에서 가능한 간헐적 급속 운동으로 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴기, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓기, 제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등도 근육 강화에 효과적이다. ‘매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐으로 하면 금상첨화의 건강법이다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2019-01-17 15:41
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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