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칼럼 | 건강
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오르막과 내리막 훈련을 동시에 같은 강도로 해야 적절한 균형이 유지될 수 있다

걷기나 달리기는 한 발 한 발 내디딜 때마다 끊임없는 불균형 극복 놀이이다. 넘어지지 않으려면 규칙적인 리듬을 타면서 바로 앞서의 운동에 그와 상반되는 또 하나의 운동을 즉시 연속시켜야 한다. 너무 빨리 달리거나 너무 느리게 걸으면 리듬의 단절이 생기면서 넘어질 수 있기 때문이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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걷기나 달리기는 한 발 한 발 내디딜 때마다 끊임없는 불균형 극복 놀이이다. 넘어지지 않으려면 규칙적인 리듬을 타면서 바로 앞서의 운동에 그와 상반되는 또 하나의 운동을 즉시 연속시켜야 한다. 너무 빨리 달리거나 너무 느리게 걸으면 리듬의 단절이 생기면서 넘어질 수 있기 때문이다.

한 걸음 한 걸음 옮겨놓을 때마다 항상 불안정한 상태가 출현하면서 넘어질 수 있기 때문에 먼저 발걸음에 다음 발걸음이 적절히 따르도록 조화를 기해야만 비로소 잘 걷거나 달릴 수 있게 된다. 걷기와 달리기의 가장 큰 차이점은 속도의 문제보다는 보행시 양발의 착지 여부다. 

걷기는 한 걸음을 걷는 동안 양발이 동시에 지면에 착지한 상태가 있지만, 달리기에서는 한 걸음을 떼는 동안 두 발이 동시에 공중에 떠있는 시간이 있다. 한 걸음은 한쪽 발이 지면에 착지하여  체중을 지탱하는 '지지기'에 있는 동안 다른 발은 도약하여 전방으로 비행하여 나아가는 '비행기'를 거쳐 다시 착지하는 순간까지의 기간으로 한 보행주기를 의미한다. 

통상적으로 '지지기'가 전체 보행주기의 약 40%를 차지하고 있으나 고속주자나 단거리 주자들에서는 이보다 훨씬 더 낮아져 있다. 착지하는 순간 족저근막과 뒤꿈치의 거골하관절과 아킬레스건, 비복근과 가자미근이 서로 상호 작용하여 발뒤꿈치에서 발의 바깥쪽을 따라 전방으로 이동되던 체중을 지지기 중간에 발을 안쪽으로 회내시켜 착지의 충격을 발바닥 전체로 분산시키면서 엄지발가락과 둘째, 셋째 발가락으로 지면을 뒤로 밀어 도약할 준비를 한다.

이 과정에서 발의 내측 회내가 불충분하면 아킬레스 건의 만성적 긴장에 의한 염좌나 염증, 종아리 뒷부분의 과도한 긴장, 무릎외측의 통증과 장경인대 긴장에 따른 통증을 유발하게 되고, 반대로 뒤꿈치로 착지한 후에 과도하게 안쪽으로 회내하게 되면 경골의 내회전 때문에 경골통증, 종아리 앞부분 손상과 무릎 내측 통증을 유발할 수 있다. 그러므로 중간 정도의 회내가 충격스트레스를 견디는데 가장 효과적이다.

발이 도약하면 대퇴부가 위로 들리면서 골반의 전방회전과 동시에 허리근육(요근)과 엉덩이 굴근에 의해 허벅지 관절이 굴곡되고 대퇴사두근이 활성화되면서 허벅지가 들리고 다리가 앞으로 쭈욱 뻗어나가게 되는데, 햄스트링이 늘어나면서 하퇴부가 너무 앞으로 뻗는 것을 제한하여 지면으로 내려가게 만들고 발이 지면에 닿는 순간 머리부터 발끝까지가 일직선이 형성된다.

두 다리에서 각각의 서로 다른 보행주기가 동시에 일어나며, 한쪽 다리가 지지기를 준비하는 동안 다른 쪽 다리에서는 비행기를 준비한다. 달리기는 역동적이며 신체 내에 저장된 위치에너지와 동작으로 체내에서 만들어지는 운동에너지가 동시에 발생한다. 

달리기에 관련하는 구조물들은 주된 운동 근육인 주동근과 이에 대립하거나 안정화시키는 길항근으로 작용하여 모두가 동시에 활성화되는 특징이 있다. 보통 대퇴사두근이 햄스트링보다 대부분 더 강하기 때문에 햄스트링이 적절하게 다리가 너무 뻗는 것을 제어하지 못하게 되는 근력 불균형 때문에 부상을 초래하게 된다.

부상없는 건강한 달리기를 하기 위해서는 관절을 강화할 뿐만 아니라 주동근과 길항근을 모두 발달시킴으로써 근육의 움직임들이 서로 보완적이 될 수 있도록 훈련계획을 구성해야 하는 이유다. 오르막을 올라갔으면 내리막길도 내려가는 훈련을 같은 강도로 함께 해야 한다는 말이다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2019-01-03 09:45   |  수정일 : 2019-01-03 09:47
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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