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칼럼 | 건강
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추운 겨울에 즐겁게 달리기를 시작하는 법

겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬워 활동량이 감소한다. 제철 과일이나 채소도 적게 먹게 되면서 체력과 면역력이 떨어지고, 건조한 실내에서만 생활하게 되면서 감기 등 호흡기 질환에 걸리기도 쉽기 때문에 겨울일수록 추위에도 불구하고 운동량을 유지하는 것이 중요하다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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▲ / photo by 뉴시스
겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬워 활동량이 감소한다. 제철 과일이나 채소도 적게 먹게 되면서 체력과 면역력이 떨어지고, 건조한 실내에서만 생활하게 되면서 감기 등 호흡기 질환에 걸리기도 쉽기 때문에 겨울일수록 추위에도 불구하고 운동량을 유지하는 것이 중요하다.

평소 꾸준히 달리던 사람들이라면 겨울철 야외 운동에도 큰 문제는 없다. 대신 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특히 오염이 가장 심하기 때문에 가능하면 새벽 운동은 피하는 것이 좋다. 

고혈압이나 협심증 등의 심장질환자, 당뇨병 환자들도 추운 아침에 운동하는 것을 절대 금해야 한다. 당뇨병 환자들은 혈당의 변화가 심해 아침 공복 시 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어져 심한 저혈당 상태에서 어지럽거나 쓰러질 수 있다.

아침 운동 전에 가벼운 식사나 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동도 효과적이다. 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동할 때 찬 공기를 유의해야 한다. 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이가 운동에 적당하다.

겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리를 통해서 일어나므로 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 꼭 챙겨 체온유지에 신경을 써야 한다.

찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 것은 피해야 한다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어져 저체온증에 빠져 위험할 수 있다. 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 여러 벌 껴입으면 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해서 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이다.

겨울철 운동 중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기나 달리기가 좋다. 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동으로도 많이 애용하는 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심폐기능 향상이나 비만 예방에도 도움이 되는 것은 물론이다.

걷기나 달리기는 처음에는 속도보다 시간이 더 중요하다. 먼저 거리를 늘이고, 거리가 충분히 늘어난 다음에 속도를 올려 시간을 단축하는 식으로 운동을 한다. 걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 처음 시작은 약 20~30분, 1주에 3~4회로 시작하여 2~3주에 걸쳐 몸을 만든다.

기본적인 몸이 만들어진 다음에는 매주 2~3분씩 조금씩 거리를 늘여나가 6~8주에 걸쳐 60분 전후로 늘인다. 그 다음에는 매주 4~5회로 운동 횟수를 늘여 4주를 계속하여 몸을 강화시킨다. 그 다음부터 속도를 변화시켜 매주 km당 10초~20초씩 빠르게 인터벌 훈련식으로 주 2회 정도 늘려간다.

 체력수준이 낮거나 연령이 높을수록 더 낮은 강도로 시작하고 유지해야 한다. 운동시간은 가급적 같게 하되 점차 속도, 시간, 거리를 늘려 나가야 한다. 중풍이나 심장병이 많이 발생하는 겨울에는 고혈압, 당뇨, 비만한 사람들은 실내에서 트레드밀이나 자전거로 운동을 시작하는 것이 좋다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-11-21 09:11   |  수정일 : 2018-11-21 09:10
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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