로그인메뉴

칼럼 | 건강
  1. 프린트하기 메일보내기 기사목록 
  2. 글자 작게 하기글자 크게 하기

이제는 회복이다

마라톤 대회에 참가한 마스터스 마라토너들을 위한 회복의 원칙은 매 1km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자. 즉 42.195km를 달린 후에는 최소한 42일의 휴식과 회복 기간이 필요하다는 의미다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사

가을의 전설을 만드는 조선일보 춘천마라톤대회가 굵은 빗줄기와 천둥과 번개의 방해공작에도 불구하고 마라톤 정신으로 무장한 초보자나 경험 많은 주자 모두에게 또 한 번의 새로운 자신만을 위한 승리감을 만끽하는 감동을 안겨주었다. 

그러나 기분만 좋을 뿐 몸의 피로는 자신이 생각한 이상으로 심각할 수 있다. 들뜬 기분이나 비와 추위 때문에 정리 운동을 소홀히 했다면 피로회복이 늦어지거나 부상으로 이어질 가능성도 있다. 기쁜 마음을 억누를 필요는 없지만, 대회로 지친 몸의 피로를 풀어주는 것을 잊으면 안 된다.

처음 참가한 마라톤 대회에서 최상의 컨디션으로 생애 첫 마라톤 완주를 경험한 후에 느끼는 새내기 마스터스 마라토너들의 흥분과 감격은 비록 허벅지는 뻐근하고 장딴지는 땡길지라도 아직도 두 팔을 높이 들고 결승선을 통과하던 그 감격을 생각만 하더라도 흥분과 웃음을 짓게 할 것이다. 

혹시 지금 먹어도 먹어도 돌아서면 배고픈 현상을 느끼는 분들이 있는가? 자, 흥분을 가라앉히고 이제부터는 빨리 회복하는 일이 급선무이다. 회복과정은 세 단계로 구성되는데, 그 중 두 가지를 무시하는 경우들이 많다. 

첫 단계는 경직되고 지친 근육을 풀어주는 일이다. 이 단계는 며칠이 걸리는데, 달리고 싶은 마음이 생기지 않을 수도 있다. 다리 근육이 풀리고 부드러워지면 회복된 것으로 생각하기 쉬운데 그렇지 않다. 몸이 아니라 마음이 회복되어야 하기 때문이다. 

장거리 달리기에 잘 적응된 경험자들은 별 문제가 없지만, 새내기 주자들은 마라톤 대회에 참가한 다음 날부터 일 주일간은 가벼운 달리기보다도 오히려 가벼운 걷기나 휴식을 취하는 것이 회복에 더 도움이 된다. 

1주 후부터는 하루 20~30분씩 달려도 좋다. 통상 3일에서 3주 동안 가벼운 훈련을 통해 쌓인 피로를 풀어주고 탄수화물 섭취량을 늘여 글리코겐이 부족한 다리 근육을 회복시켜 준다. 첫 2-3일간은 탄수화물을 많이 먹어 탄수화물 저장체계를 재보충하고, 단백질은 손상된 근육조직의 재생시킨다. 

수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 신선한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자는 것이 가장 좋으며, 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리므로 이 기간 동안은 쉬고 가볍게 달리고 빠른 달리기를 피하고 탄수화물 섭취를 많이 한다.

원칙적으로는 이번 마라톤 대회에서 최선을 다 했다면, 다음 6~8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 장거리 훈련처럼 즐겁게 쉬어가면서 달린 마라톤 대회는 꼭 이런 원칙에 얽매일 필요는 없을 것이다. 

그렇지만 대회마다 자신의 최고 기록을 위해 최선을 다한다는 것은 사실 불가능하며, 2주 이상만 계속해도 기력이 떨어짐을 스스로 느낄 수가 있으며, 그런 피로감을 참고 최선을 다하기 위해 노력하는 것은 자세가 바뀌는 등 부상을 악화시키는 도화선이 될 수 있다.

마라톤 대회에 참가한 마스터스 마라토너들을 위한 회복의 원칙은 매 1km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하자. 즉 42.195km를 달린 후에는 최소한 42일의 휴식과 회복 기간이 필요하다는 의미다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-10-30 08:58   |  수정일 : 2018-10-30 08:56
  1. 프린트하기 
  2. 기사목록
Copyright ⓒ 조선뉴스프레스 - 무단전재 및 재배포 금지
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

독자 리뷰는 로그인 하신 후 남기실 수 있습니다.
맨위로
자유지성광장 마음챙김 명상 클래스

하단메뉴

개인정보 취급방침독자센터취재제보광고문의조선뉴스프레스인스타그램페이스북트위터카카오톡