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칼럼 | 건강
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마라톤 대회 전 1주는 훈련량을 줄이고 휴식하며 재충전하는 시간이다

일반적으로 마라톤 완주를 위한 훈련 기간이 길수록, 힘들게 훈련했을수록, 마지막 한 주 동안 더 많이 훈련량을 줄여야 하고, 훈련을 덜 해야 하는 이유는 지금까지의 훈련에 사용된 근육들의 충격흡수력을 완전히 회복하게 하는데 휴식이 필수적이기 때문이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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일반적으로 마라톤 완주를 위한 훈련 기간이 길수록, 힘들게 훈련했을수록, 마지막 한 주 동안 더 많이 훈련량을 줄여야 하고, 훈련을 덜 해야 하는 이유는 지금까지의 훈련에 사용된 근육들의 충격흡수력을 완전히 회복하게 하는데 휴식이 필수적이기 때문이다.

근육들의 충격 흡수력의 회복은 30km 이후에 마주하게 마라톤 벽을 극족하는 데 아주 중요하다. 이와 반대로 단거리 대회 전에는 너무 많이 쉬게 되면 21km까지의 대회에서 최적의 성적을 내는 데 필요한 다리의 속도를 잃게 되는 원인이 될 수 있다.

그러나 마라톤 대회에서는 근육들의 충격 흡수 기능에 대한 불완전한 회복은 대회에서 달리는 데 더욱 큰 악영향을 미칠 수 있다. 다리 근육의 통증이 점점 더해질수록 근육들을 적절히 지속적으로 동원할 수 있게 하기 위해서는 뇌도 역시 적당히 쉬어야 한다.

갤러웨이는 시합 전 2주 전헤는 30%까지 훈련량을 줄여야 하고, 마지막 주 처음 4일간은 일상적인 주간 총 거리의 30%만 뛰어야 하고, 마지막 3일은 날마다 단 2~5km만 달리라고 조언하고 있다. 

1주전에는 마라톤 대회에서 신고 입을 옷과 신발을 신고 연습을 하며, 주당 운동량의 60%를 줄인다. 즉 주당 100km를 달렸다면 주당 40km 정도를 목표로 한다. 1주전 일요일에 20km를 달리고, 월요일에는 휴식한다. 

화요일부터 금요일까지는5~8km는 천천히 달리고 2km는 빠른 달리기나 마라톤 속도로 달린다. 토요일에는 5km 달리기를 한다. 항상 스트레칭과 마사지로 몸의 컨디션을 살펴야 할 때이기도 하다.

훈련량 줄이기는 모든 주자에게 해당되며, 휴식의 양은 목표 대회의 거리와 각자의 능력에 따라 달라질 수 있다. 첫 마라톤 참가자이거나 더 경험이 없는 주자일수록, 더 많이 휴식을 취해야 한다.

그렇다고 너무 많이 쉬다 보면 훈련의 성과를 일부 잃어버리게 되기 때문에 적절한 균형을 유지하는 것이 중요하다. 달리기를 완전히 쉬는 것이 아니라 달리는 거리와 시간을 줄이는 것이다. 대회 참가는 지금까지의 힘든 훈련이 무엇을 얻게 만드는지 볼 수 있는 기회를 제공한다.

피로가 남은 것처럼 느껴지면 걷기나 스트레칭을 더 오래 하고, 가능하면 대회 전날까지도 짧게 달리는 것이 더 좋다. 달리는 거리를 줄이고, 훈련시에는 짧고 빠른 달리기로 전환하자. 또 가급적이면 대회 3일 전부터는 탄수화물이 높은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 

끈기를 필요로 하는 마라톤 대회에서 대회 전 2~3주간 훈련량을 상당히 감소시키는 것은 고된 마라톤 준비 훈련에 대한 의무만큼이나 대회 전 1주간의 완전한 휴식에 대한 의무도 참으로 중요하다고 하겠다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-10-24 12:22   |  수정일 : 2018-10-24 09:17
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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