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칼럼 | 건강
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나이들수록 하체 근육량이 치매를 예방한다고?

영국 킹스컬리지 런던 연구진이 47~73세 사이 150쌍의 여성 쌍둥이들을 대상으로 10년간 추적 조사한 결과, 연구 시작 시점 다리의 힘을 가진 사람들이 10년 후 노화와 관련된 두뇌 변화가 적고 인지 능력을 더 잘 유지했으며, 중년 이후 신경 및 뇌 건강은 다리 근육에 달려있다고 밝혔다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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나이가 들면 비만, 고혈압, 당뇨병 같은 대사성 질환과 관절질환과 척추질환, 그리고 건망증이나 치매 같은 인지 장애들이 나타타게 되고, 잘못관리하게 되면 삶의 질을 형편없이 떨어뜨리기도 한다. 

나이가 들어 나타나는 이런 바람스럽지 못한 변화들과 가장 밀접한 상관관계를 보이는 것 중에 하나가 근육의 무게 감소다. 나이가 들면서 체중이 감소하는 것이 일반적인데, 종종 근육량이 줄어들기 때문이고, 이로 인해 체질량지수가 감소하게 된다.

체질량지수가 떨어지면 신경조직과 근육, 그리고 뇌조직의 수축과 이완에 변화를 초래하게 되기 때문이다. “쓰지 않으면 잃는다”(Use it or lose it)는 말은 바로 몸의 근육에도 해당되며,  일상생활을 수행하는 신체적, 정서적 안녕과 능력이 심각하게 저해되는 일을 피할 수 없다.

백세 건강시대에 50대 초반에 은퇴하여 남은 여생을 독립성을 유지하지 못하는 삶을 산다고 생각해보면 무언가 절대적인 조치가 있어야 함을 실감하게 된다. 그 조치가 바로 근육량을 유지하는 것이고, 유일한 방법이 규칙적인 운동과 양질의 단백질 섭취다.

근력은 50세까지는 비교적 잘 유지되다가 이후 70세까지는 10년에 15%씩 줄어들고, 70세와 80세 사이에는 근력의 30%가 추가적으로 줄어든다. 이런 근육량 감소는 빠르면 40세부터도 시작되고, 아무런 조치를 취하지 않으면 70세 무렵에 근육량이 절반으로 줄어들게 된다. 

근육이 손실된 부분은 지방과 섬유조직으로 채워지는데, 나이들면서 자연적으로 뼈에서 골다공증이 일어나듯이 근육에서는 근육감소증이 일어난다. 60대 노년층에서도 최대 13% 정도가 근육감소증을 가지고 있어서 기능 쇠퇴와 독립성 상실의 가장 중요한 요인으로 작용한다.

이런 근육감소 증상은 여러 가지 만성질환, 점점 더 악화되는 인슐린 저항성, 피로, 낙상, 그리고 죽음과도 관련이 있다. 노인이 되어 신체활동이 감소하기 때문에만 근육감소가 발생하는 것이 아니라 호르몬 변화, 만성질환, 신체 전반의 염증 및 영양 부족 등과도 관련이 있다.

그러나 매우 중요한 것은 나이와 몸 상태와 관계없이 잃어버린 근육의 많은 부분을 복구할 수 있다는 사실이다. 골격근을 강화하는 운동량을 조금씩 늘이면 근육이 늘뿐만 아니라 골밀도 역시 향상되는 결과를 가져올 수 있다.  

정기적으로 걷고, 달리고, 테니스를 치거나 자전거를 타는 것만으로는 근육량과 힘이 점차적으로 줄어드는 것을 방지하기에 충분하지 않다. 근육 질량을 추가하고 유지하기 위해서는 적절한 영양소, 특히 건강한 근육 조직의 주성분인 단백질이 필요하다. 

단백질 필요량은 체중에 따라 다르지만, 노인들은 단백질 흡수가 잘 되지 않기 때문에 보통 노인들의 단백질 섭취량보다 훨씬 많이 먹는 것이 좋다. 우유, 치즈, 쇠고기, 참치, 닭고기, 땅콩, 콩, 계란 등 아미노산 류신이 풍부한 단백질 음식이 가장 효과적이다. 
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-10-17 13:32   |  수정일 : 2018-10-17 13:32
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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