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칼럼 | 건강
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달리기가 습관이 되는 데 필요한 시간은?

달리기 훈련은 적당한 육체적 자극 이후에 회복으로 넘어가는 과정을 1~2일에 걸쳐 반복함으로써 인체가 적응력을 향상시키게 된다. 적당한 주행거리로 자극을 주고, 그로부터 회복할 수 있는 회복기를 충분히 갖는 것이 최고의 훈련이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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사람들이 하루를 살아가면서 자신만이 가지고 있는 습관들은 다양하다. ‘아침 기상후 물 두 잔 마시기'처럼 단순한 습관부터  ‘저녁 식사 전 매일 1시간 걷거나 달리기’처럼 좀 더 난이도 있는 습관까지 다양하다.

기존의 어떤 습관을 버리고 새로운 습관에 적응하는 데까지는 얼마의 시간이 필요할까. 영국 런던 대학교 심리학과의 2014년도 연구에 의하면, 새로운 행동에 적응하는 데는 평균 66일이 걸렸다고 한다. 

달리기를 하지 않던 사람이 달리기를 시작하여 습관화되기 위해서는 최소한 두 달 이상 꾸준하게 달리기를 계속해야 새로운 습관에 적응하고 자동적으로 실천하게 된다는 것이다. 즉 습관을 고치는 데는 많은 시간이 필요하기 때문에 실패했다고 해서 실망할 필요는 없다. 

새롭게 달리기를 시작해서 열심히 훈련하던 중에 어떤 원인으로 포기했거나 실패했다면 실수를 인정하고 다시 달리기 습관을 들이는 훈련을 계속 이어나가면 된다. 달리기에 적응된다는 것은 우리 몸이 달리기에 적합하도록 유산소화되었다는 말이다.

우선 달리기가 편안하게 느껴지고, 약간 숨이 찬 느낌이 있지만, 옆 사람과 정확하게 대화를 할 수 있을 정도로 호흡이 안정되었으며, 장거리 주행 후에도 약간의 근육이 땅기고 욱신거릴 수는 있지만,  통증은 느끼지 않을 정도로 단련이 되었다는 말이다.

 '약간 힘이 들지만 말을 할 수 있을 정도'가 되면 몸이 유산소 운동 범위에 도달해 있으며, 대강 운동 심박수가 분당 130~150회 사이에 해당된다. '매우 힘이 들고 숨도 찬 정도'는 젖산 역치 수준에 도달한 상태로 운동 심박수가 분당 150~170회 정도가 된다.

인체는 유연성과 적응성을 고루 겸비한 놀라운 인공지능 기계와 같다. 운동 전문용어로 점진적인 과부하 과정을 겪고 있는 것이다. 매주 자기 몸에 점점 더 많은 일을 하도록 요구하고 있는 것이다. 가장 먼저 과부하를 겪는 생리적 체계는 근육, 골격, 심장혈관체계이다. 

거리가 늘어날 때마다 이런 기관들은 주어진 상황에 적응하면서 제 역할을 해내고, 각각이 맡은 기능을 수행하는 데 필요한 능력을 전반적으로 향상시키면서 점점 더 효율적으로 2개월 정도 훈련을 계속해야 진정한 러너로서 재탄생하게 된다.

달리기 훈련은 적당한 육체적 자극 이후에 회복으로 넘어가는 과정을 1~2일에 걸쳐 반복함으로써 인체가 적응력을 향상시키게 된다. 적당한 주행거리로 자극을 주고, 그로부터 회복할 수 있는 회복기를 충분히 갖는 것이 최고의 훈련이다.

회복은 에너지 및 수분 회복과 적절한 수면을 통한 일반적인 세포 회복의 세 부분으로 구성되고, 적당하고 충분한 탄수화물 칼로리와 수분을 알맞게 섭취하지 않거나 하루에 통상 6~9시간의 수면 시간이 채워지지 않으면 회복이 더디게 되고 힘들고 피곤한 달리기가 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-09-12 14:15   |  수정일 : 2018-09-12 16:46
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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