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칼럼 | 건강
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최상의 마라톤 완주를 위한 심장혈관계 훈련의 강도는?

이상적인 마라톤을 완주하기 위한 심박수는 남자는 130~150회/분, 여자는 150~170회/분의 강도가 효과적인 것으로 알려져있다. 달리는 속도, 신체 상태, 그리고 최대심박수의 개인차에 따라 달라질 수 있기 때문에 훈련을 통해 자신에게 맞는 수준으로 조절하면 된다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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가을, 마라톤의 계절이 다가오고 있다. 마라톤은 장거리 달리기이며, 장거리 달리기는 5km 이상을 달리는 육상 경기를 말하는데, 5km, 10km, 하프마라톤, 마라톤, 울트라마라톤 등이 있다. 10km까지는 트랙 경기로, 하프마라톤부터는 도로 달리기로 한다.

통상 마라톤으로 상징되는 장거리 달리기는 유산소성 운동형태이며, 유산소성 운동은 운동 중인 근육에 산소와 에너지원을 운반하며 에너지 생산과정에서 생긴 노폐물 제거를 담당하는 심장혈관계에 큰 부담을 주는 운동이다.

연구에 의하면 마라톤 속도와 비슷한 최대산소섭취량의 75% 수준으로 3시간 이상 운동을 하는 동안 심박출량은 10%가 증가되었으며, 산소섭취량도 5% 증가되었다고 한다. 이런 운동 중에 나타나는 생리적 변화에 맞주기 위해 순환계에서도 변화가 나타난다.

이런 순환계에 나타나는 중요한 변화의 원인은 운동에 따른 체온상승을 해결하기 위해 땀의 증발을 통한 체온소실이 필요한데, 이를 맞추기 위해 피부로 가는 혈액량이 늘어나게 된다. 그로 인해 운동근육으로 가는 혈액량이 줄어들게 되면서 운동능력이 감소되게 된다.

운동강도를 일정하게 유지하기 위해서는 운동근육으로 가는 산소와 에너지원의 공급이 원활해야 하기 때문에 심장이 박동수를 늘여서 체온조절을 위해 피부로 가는 혈액만큼의 혈액을 더 운동근육으로 보내주기 위해 심박수를 늘이게 된다.

그 결과 마라톤을 3시간 이상 일정한 속도로 달리기 위해서는 증가된 운동근육의 에너지 소비량을 보충하기 위해 늘어난 심박출량과 산소섭취량을 맞추기 위해 심박수는 점진적으로 15%까지 증가하고, 1회박출량은 12% 정도 감소하게 된다. 
 
장거리 달리기에서 체온이 증가되면 신체 중심부의 혈액량과 1회 박출량이 줄어들게 되며, 따라서 심박출량을 일정하게 유지하기 위해서는 심장의 박동수를 증가시킬 수 밖에 없게 되는 것이다.

또 장거리 달리기 중에 말초혈관이 확장되는데, 이런 변화는 혈액을 인체 중심부에서 말초혈관으로 이동시키게 된다. 그 결과 심장내의 혈압, 인체 중심부의 혈액량 및 1회 박출량이 감소하게 되고, 심박출량을 일정하게 유지하기 위해서 심박수를 증가시키게 된다.

산소 운반이 심장근육의 피로에 의해 제한을 받는지는 분명하지 않지만, 탈진상태가 되면 동맥주위의 평활근들이 자극을 받아 혈관을 수축시키므로 소화기관과 같이 덜 활동적인 부위로의 혈류량이 감소하게 되어 얼굴이 창백해지거나 위장 통증의 형태로 나타나기도 한다.

결론적으로 이상적인 마라톤을 완주하기 위한 심박수는 남자는 130~150회/분, 여자는 150~170회/분의 강도가 효과적인 것으로 알려져있다. 달리는 속도, 신체 상태, 그리고 최대심박수의 개인차에 따라 달라질 수 있기 때문에 훈련을 통해 자신에게 맞는 수준으로 조절하면 된다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-08-31 09:07   |  수정일 : 2018-08-31 09:10
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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