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칼럼 | 건강
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운동할 때 지방은 언제 연소되어 에너지로 사용될까?

최대산소섭취량의 65% 수준에서 달리기 시작하여 일정한 속도로 지속주를 하면 첫 10분 경에는 전체 사용에너지의 39%를, 120분 경에는 67%를 지방세포내의 중성지방이 분해되어 혈액으로 방출된 유리지방산으로부터 공급받는다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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체중조절에는 운동이 필수요소이며, 운동을 통해서만 실질적으로 신체조성을 변화시킬 수 있다는 사실은 변함없는 진리다. 음식 섭취량만을 줄이는 방법은 일시적인 수분소실에 의한 체중감소 효과일 뿐이다. 지방을 빼기 위해서는 느린 강도의 지구성 유산소 운동이 더욱 효과적으로 알려져 있다.

1km를 5'30"의 속도로 매일 30분씩 주 3일씩 달리면 하루 운동으로 소비되는 에너지량은 435kcal, 한 주당 1,305kcal로 0.14kg의 지방이 연소되어 1년에 8kg까지의 감량이 가능하다. 유산소성 운동과 식사를 통한 칼로리 섭취를 줄이면, 체중, 지방량 및 체지방율은 줄고 제지방 체중은 유지되거나 증가한다.

걷기 같은 낮은 강도의 유산소성 활동이 지방으로부터의 칼로리 소비를 반드시 더 크게 만드는 것이 아니고, 더 중요한 것은 주어진 시간동안 전체 칼로리의 소비는 달리기처럼 높은 강도의 활발한 운동에서 더 많이 소비된다는 연구 결과가 있다.

한 선수가 최대 산소섭취량의 50%와 75%로 각각 30분씩 운동을 했을 때, 50% 강도의 운동에서는 지방과 탄수화물의 연소에서 각 110kcal씩 총 220kcal가 소비되었으나 75% 강도의 운동에서는 지방연소는 110kcal로 변화가 없지만 탄수화물 연소는 222kcal로 50% 강도때보다 50%를 더 소비하였다.

지방과 아미노산 같은 단백질도  장거리 달리기 동안의 중요한 에너지원으로 역할을 할 수 있다. 단백질은 인체 조직을 구성하는 주요 재료지만, 포도당 생산의 원료로도 사용됨으로써 근육의 에너지 생산에 기여한다. 

마라톤 중에 사용되는 총에너지의 9% 정도가 단백질에서 만들어진다. 근육은 알라닌 같은 아미노산들은 직접 연료로 사용하는 것이 아니라 간에서 포도당으로 전환되는 간접적인 방법을 통해 근육에서 운동에너지로 이용될 수 있다. 

달리는 거리가 10km 이상이 되면 근육의 내부와 외부의 지방 에너지를 사용한다. 달리는 거리가 10km 이하에서는 최대산소섭취량의 90~95% 수준에서 달리기 때문에 탄수화물만 에너지로 사용될 것이다. 훈련시 인터벌훈련을 추가하여 지근섬유와 속근섬유의 모두의 유산소 능력을 향상시킬 수 있다. 

최대산소섭취량의 65% 수준에서 달리기 시작하여 일정한 속도로 지속주를 하면 첫 10분 경에는 전체 사용에너지의 39%를, 120분 경에는 67%를 지방세포내의 중성지방이 분해되어 혈액으로 방출된 유리지방산으로부터 공급받는다고 한다.

유산소 대사능력이 뛰어난 지근섬유는 속근섬유보다 더 많은 비율의 에너지를 지방으로부터 얻는다. 지근섬유는 지구성 훈련과 장거리 대회 중에 가장 많이 동원되는 근섬유이기 때문에, 지근 섬유가 더 많은 양의 중성지방을 저장하고 있다는 것은 놀라운 일이 아니다.

유산소적 에너지 생산은 전적으로 미토콘드리아에서 이루어지는데, 훈련을 통해 근육으로 하여금 지방을 더 잘 연소시키게 하여 제한적인 근육글리코겐 저장량을 절약하도록 해주고, 근섬유내 산소운반능력을 향상시켜 에너지 생산능력 및 지방사용을 증가시킨다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-08-29 09:00   |  수정일 : 2018-08-29 09:22
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이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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