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칼럼 | 건강
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달리기 효율성이 좋아야 적은 에너지로 빨리 달릴 수 있다

좋은 달리기 효율성을 보유하는 것이 주자들에게 중요하지만, 에너지 소비의 상한선은 바로 개인의 산소섭취량에 의해 결정된다. 최대산소섭취량이 큰 선수의 경우 산소운반계에 많은 부담을 주지 않고도 장거리 경기에서 요구되는 유산소적 에너지를 충족시킬 수 있다. 최대 산소섭취량이 차이가 있는 사람들이 같이 1km를 5분 속도로 달린다면 동일한 산소를 소모해야 하는데, 자신의 최대산소섭취량이 낮은 강도에서 달릴수록 심장혈관계 및 근육계에 대한 부담은 크게 줄어들고 결과적으로 더 오래 속도를 유지할 수 있고 스트레스도 적게 느낄 것이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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2시간 이상 최선을 다해 장거리 마라톤을 달려가기 위해서는 근육의 에너지 생산 속도가 평소 안정시의 약 15배 이상으로 증가되어야 하는데, 장거리 주자들의 1km당 평균 소비 에너지는 약 60kcal 정도로 알려져 있다. 

평탄한 길에서 일정한 거리를 달릴 때 소비되는 총에너지량은 속도에 관계없이 일정하며, 단지 단위 시간당 소비되는 에너지의 양, 즉 에너지 소비 속도만 차이가 날 뿐이다. 모든 주자들이 같은 속도로 에너지를 사용하거나 동일한 거리를 달릴 때 소비되는 에너지가 같다는 의미가 아니다.

체중이 많이 나가면 그만큼 무거운 체중을 운반하는데 더 많은 에너지를 소비해야 되기 때문에 같은 거리를 달리면 체중이 가벼운 주자가 더 적은 에너지를 소비하게 된다. 체중 1kg당 소비하는 에너지의 양이 비슷하다면, 체중이 무거울수록 1km를 달리는 소비량이 더 많아지는 것이 당연하다.

마라톤 주자들이 단거리나 중거리 주자들보다 달리기 효율성이 더 높다. 일반적으로 마라톤 주자들이 짧은 거리 선수들보다 5~10%의 적은 양의 에너지를 사용하며, 이런 차이는 달리기 자세와 스프린트 및 장거리 훈련에 의한 적응에 기인하는 것으로 보인다.

바람이 없을 때 공기저항을 극복하는 데 소요되는 추가적인 산소섭취량은 달리는 속도의 세제곱에 비례하여 증가한다. 마라톤 대회에서 최고 속도로 달릴 때 체형과 의복의 모양에 따라 공기저항과 에너지 소비가 크게 달라지기 때문에 대회에서 다른 주자의 바로 뒤에서 달리는 주자가 유리하다. 

대부분의 장거리 주자들은 달리기 효율성은 상당히 높지만, 어떤 주자들은 기계적이거나 비효율적 동작이나 자세로 인한 불필요한 에너지 손실때문에 더 많은 에너지가 소비될 수 있다. 즉 최대산소섭취량이 비슷하다면 적은 체중으로 보다 적은 에너지를 소비할수록 속도가 빨라진다는 의미다.

좋은 달리기 효율성을 보유하는 것이 주자들에게 중요하지만, 에너지 소비의 상한선은 바로 개인의 산소섭취량에 의해 결정된다. 최대산소섭취량이 큰 선수의 경우 산소운반계에 많은 부담을 주지 않고도 장거리 경기에서 요구되는 유산소적 에너지를 충족시킬 수 있다.

최대 산소섭취량이 차이가 있는 사람들이 같이 1km를 5분 속도로 달린다면 동일한 산소를 소모해야 하는데, 자신의 최대산소섭취량이 낮은 강도에서 달릴수록 심장혈관계 및 근육계에 대한 부담은 크게 줄어들고 결과적으로 더 오래 속도를 유지할 수 있고 스트레스도 적게 느낄 것이다.

일반적으로 달리기 거리가 증가할수록 더 낮은 최대산소섭취량의 수준에서 달리게 되는데, 마라톤 주자들은 전구간을 자신의 산소섭취량의 75~80% 수준에서 달리는 것이 부담이 적다고 알려져 있다. 우수한 마라톤 선수들은 자신의 최대산소섭취량의 85~90% 수준에서 달린다고 한다.

자신이 지금 적합한 속도로 달리고 있는가를 판단하는 능력은 근육의 부담감, 호흡빈도, 시각적 속도감 같은 여러 가지 감각정보에 의해 좌우된다. 장거리 주자들은 훈련 경험을 통해 자신의 적정 속도와 이런 감각 정보를 결합하는 것을 배우게 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-08-24 08:40   |  수정일 : 2018-08-24 08:57
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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