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칼럼 | 건강
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더운 날 운동 중의 체온 상승 원인은 탈수 정도보다는 운동 강도 때문이다

운동하는 동안의 탈수는 체온이 과도하게 상승하도록 만들어 일사병이 발생하기 쉽게 만들 수 있다고 생각하는 사람들이 많지만, 사실은 탈수보다 운동 강도가 운동하는 동안의 체온을 결정짓는 가장 중요한 요인임이 밝혀졌다. 탈수 걱정보다는 마시고 싶은 만큼 적당량을 마시는 것이 정답이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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더운 환경 뿐만 아니라 서늘한 환경에서도 운동하는 동안 적당한 양의 수분를 섭취하는 것이 경기력 유지와 향상에 도움을 준다는 것에 이의를 달 사람은 아무도 없다. 오히려 주행 과정에서 겪게 될 어려움을 최대한 줄이기 위해서는 적절한 수분 공급이 필수적이라고 인정한다.

마라톤 대회장에서 운동하는 동안 많은 양의 음료를 섭취하려는 주자들의 열의가 달리기를 출발하기 전의 시간까지도 연장되는 것을 볼 수 있다. 최적의 인체 수분 보유 상태에서 운동을 시작하려면 출발하기 이전에 음식물 섭취나 음료를 별도로 섭취함으로써 해소할 수 있다. 

일단 마라톤 대회를 출발하면 다음 번 급수대까지 가는 동안에는 탈수의 정도를 줄일 수 있는 있을 만큼의 물이나 전해질을 추가로 저장할 수 없다. 사막을 이동하는 낙타의 경우는 체중의 30%까지 수분이 소실되더라도 큰 무리 없이 견딜 수 있지만, 우리는 10% 이상 탈수되면 달릴 수 없게 된다.

만약 탈수 수준이 20% 이상이 되면 더 이상 살아있을 수조차 없는 상태에 빠지게 된다. 우리가 대회 출발 전에 물을 마시는 목적이 운동을 시작할 때 인체 수분 보유량이 적절하도록 만들기 위한 것이다. 이것은 음식을 먹을 때 적당량의 수분을 섭취함으로써 쉽게 달성될 수 있다. 

최적의 인체 수분 보유 상태는 아주 옅은 색깔의 소변을 봄으로써 가장 잘 알 수 있다. 대회 출발 전에 물을 충분히 마셔서 소변이 옅은 색깔을 띠도록 만들어야 한다. 섭취한 음료가 완전히 흡수되어 소변에 변동이 일어나려면 1~2시간이 걸리므로 운동 시작 2시간 전에 마지막 음료를 섭취해야 한다.

운동하는 동안의 탈수는 체온이 과도하게 상승하도록 만들어 일사병이 발생하기 쉽게 만들 수 있다고 생각하는 사람들이 많지만, 사실은 탈수보다 운동 강도가 운동하는 동안의 체온을 결정짓는 가장 중요한 요인임이 밝혀졌다. 탈수 걱정보다는 마시고 싶은 만큼 적당량을 마시는 것이 정답이다.

32도의 덥고 50% 상대습도와 부적절한 대류적 열 손실의 실험실 연구에서 운동하는 동안 여러 가지 생리적 기능들은 탈수의 수준과 정비례 관계를 보였으며, 보충되지 않는 1리터 수분 소실마다 심박수는 분당 8회 증가하고, 심박출량은 분당 1리터 감소하였으며, 심부체온은 0.3도 상승했다. 

실제로 주자들이 경쟁한 현장 연구에서는 탈수 수준과 경기 후의 직장온도 사이에 관련이 없었다. 중요한 것은 장거리 달리기 동안 주자의 탈수 수준을 정확하게 측정할 방법이 없다. 마라톤 같은 장거리 운동에서 체중 3kg의 감소는 탈수 예방을 위해 운동 동안 보충되어야 할 실질적 수분 손실에는 포함되지 않는다.

하와이 철인3종 경기 참가자들을 대상으로 한 연구에서 완주하는 동안 약 800g의 탄수화물과 200g의 지방이 사용되는데, 대사 과정에서 약 1.2kg의 대사적 수분이 생성되며, 이것은 수분보충 없이 땀으로 분비될 수 있는 양이다. 또 간과 근육의 글리코겐과 함께 저장된 다른 1~2kg의 수분은 글리코겐이 에너지로 사용되면서 방출되어 인체에서 소변이나 땀으로 제거되기 때문이다. 

마라톤 출발 이전부터 완주 다음날까지 3kg 정도의 체중 감소가 있는 이유가 바로 근육글리코겐의 저장량(500~800g)과 관련된 수분(1500-2000ml)가 보충되지 않았기 때문이다. 이보다 체중 감소가 없이 적게 완주한 주자들은 수분을 과다하게 보유한 상태임을 암시한다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-08-01 09:05   |  수정일 : 2018-08-01 09:03
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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