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칼럼 | 건강
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근력운동을 효과적으로 하기 위해서는 자신의 몸에 맞는 계획을 짜야 한다

무슨 운동이든 가장 중요한 것이 운동의 빈도와 강도, 그리고 운동하는 목표가 되겠지요. 우리 몸이 운동을 통해 강해지거나 발전하는 것은 견딜 만한 자극을 주고 그것을 극복하면 또 10% 이내의 범위에서 새로운 자극을 더하는 식으로 몸이 어떤 고정된 빈도나 강도에 적응한 상태로 정체되지 않도록 지속적으로 변화를 주는 것입니다. 일정 강도 이상으로 실시하는 운동은 근피로를 유발하므로 24~48시간 간격으로 실시하는 것이 좋습니다. 해당 근육에 영향을 미치는 강도, 세트, 반복 횟수 등 부하의 수준을 고려해서 상체나 하체, 전면과 후면 등 세부 부위별로 자신의 몸에 맞는 계획을 세워 실시하는 것이 바람직합니다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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최근의 웰빙과 몸짱 열풍과 함께 운동하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 유명 연예인들의 복근이나 아이돌들의 날씬하고 탄력 있는 몸매에 대한 관심이 높아지는 가운데, 체지방의 감소를 위한 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동을 하는 사람들도 많습니다. 근력이란 근육이 힘을 발휘하는 능력이고, 이것을 강화하거나 향상시키는 운동이 바로 근력 운동이지요.

근육의 크기가 작으면 물건을 들거나 미는 힘이 약할 수 밖에 없지요. 따라서 근력 운동은 근육의 크기를 키우고, 여러 개의 근섬유가 동시에 운동에 동원될 수 있도록 운동단위를 증가시키는 것을 목적으로 합니다. 또한 근력 운동은 이와 같은 근력 증대뿐만 아니라 팔굽혀펴기나 오래달리기와 같이 근육이 장시간 동안 지치지 않고 반복적인 힘을 발휘하는 근지구력을 발달시킬 수 있습니다. 

근력 운동이라 하면 대개 헬스센터에서 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 연상하지만,  집에서 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하거나 자신의 체중을 이용한 체중 저항 운동을 하는 것도 좋은 근력운동입니다.

무슨 운동이든 가장 중요한 것이 운동의 빈도와 강도, 그리고 운동하는 목표가 되겠지요. 우리 몸이 운동을 통해 강해지거나 발전하는 것은 견딜 만한 자극을 주고 그것을 극복하면 또 10% 이내의 범위에서 새로운 자극을 더하는 식으로 몸이 어떤 고정된 빈도나 강도에 적응한 상태로 정체되지 않도록 지속적으로 변화를 주는 것입니다.

일반적으로 30세 이후부터 자연적인 변화로 근육량이 감소하면서 근력 또한 감소하는 동시에 신경계 및 내분비계도 변화되기 때문에 근감소증으로 인한 근위축이 나타나는데, 나이에 따른 신체적 비활동으로 더욱 가속화되는 경향이 있습니다. 

따라서 연령이 증가할수록 오히려 근력 운동이 더욱 필요하게 되는 것이지요. 근력 운동은 근력 강화와 근육량의 증가뿐만 아니라 근신경 반응 속도를 향상시기게 됩니다. 이런 기대 효과가 나타날 때까지 시간은 다소 더 걸리겠지만 근력 운동에 의한 신체적 효과는 충분히 얻을 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동은 서로 다른 날 하는 것이 가장 좋겠지만, 같은 날 병행하고 싶다면 운동 목적에 따라 순서를 달리해야 합니다. 근육을 키우는 것이 목적이라면 준비 운동과 정리 운동에 유산소 운동을 실시하는 것이 효과적고, 체지방 감량이 목적이라면 근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 에너지원으로 하는 에너지 시스템의 동원 순서에 따르면 인체 내에서 탄수화물이 먼저 소모된 후 지방이 연소되기 때문이지요. 

근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동도 운동 후 24~48시간 이내의 신체적 휴식을 가져야 안전하면서도 효과적인 회복-재생-향상의 과정을 거치며 인체에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 근력 운동은 매일 또는 격일로 하는 등 다양한 훈련 방법에 따라 근력 증가의 효과를 달리할 수 있으므로 현재의 운동 능력과 함께 나이, 성별, 근력 수준 등 다양한 요소들을 고려하여 처음엔 주 3회로 시작하여 점진적으로 주 5회 이상으로 늘려가는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.

어떤 운동이든 일정 강도 이상으로 실시할 경우 근피로를 유발하므로 24~48시간 간격으로 실시하는 것이 좋습니다. 해당 근육에 영향을 미치는 강도, 세트, 반복 횟수 등 부하의 수준을 고려해서 상체나 하체, 전면과 후면 등 세부 부위별로 자신의 몸에 맞는 계획을 세워 실시하는 것이 바람직합니다.

근육을 키우려고 웨이트 트레이닝을 할 때 무게와 반복 횟수 또한 운동 목적에 따라 달라지게됩니다. 최대 근력의 증가를 위해서는 무거운 무게로 적은 횟수를, 근육 크기 증가가 목적인 경우 12번 정도를 반복할 수 있는 무게로 12회 반복, 지구력 증가나 체지방 감소가 목적인 경우 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하는 것이 효과적이기 때문입니다.

근력 운동만으로 외관상 몸매의 변화를 꾀하는 것은 현명한 운동 방법이 될 수 없는 것은 분명한 일입니다. 외관상의 몸매의 변화는 자세의 변화와 함께 부위별 근육의 기능이 좀 더 원활하게 이루어진다는 것을 의미하므로 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동이나 유연성 및 평형성 운동 등의 추가적인 운동을 통해 적절한 변화들이 종합적으로 일어나야 하겠습니다. 일반적으로 주 3회 이상 12주 운동이 효과적인 운동 기간으로 알려져 있습니다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-06-28 11:44   |  수정일 : 2018-06-28 13:27
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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