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칼럼 | 건강
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운동 전에 가능한 한 마시지 않는 것이 좋은 음료들은?

운동 전, 중, 후 세 시점 중에 물을 가장 열심히 마셔야 할 때는 언제일까? 아마도 대다수의 사람들이 운동 후를 택할 것이다. 운동 후 심해진 갈증을 보충해야 한다고 생각하기 때문이다. 하지만 실제로는 운동 전부터 충분한 수분 섭취가 필요하다. 가장 좋은 건 생수를 마시는 것이지만, 운동 전에는 가능하면 마시지 않는 편이 더 좋은 음료들도 있다. 우유나 설탕이 든 과일음료, 탄산음료 등이 좋은 예다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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운동 전, 중, 후 세 시점 중에 물을 가장 열심히 마셔야 할 때는 언제일까? 아마도 대다수의 사람들이 운동 후를 택할 것이다. 운동 후 심해진 갈증을 보충해야 한다고 생각하기 때문이다. 하지만 실제로는 운동 전부터 충분한 수분 섭취가 필요하다. 

체내에 수분이 모자란 상태에서 운동을 시작하면 근육이 적절한 힘을 내기 어렵다. 또 운동을 하는 동안 몸의 균형감각과 정확도가 떨어져 운동 효과 역시 감소한다. 즉 수분 섭취는 운동 후뿐만 아니라 운동 전, 운동하는 도중에도 계속 신경 써야 할 부분이다. 

운동 2시간 전까지 600cc 정도의 수분 섭취가 필요하다. 또 준비운동을 하는 동안에는 200cc, 격렬한 운동을 한다면 운동을 하는 도중 10~20분마다 200cc츼 수분을 보충해주는 것이 안전하다. 운동하는 과정을 통틀어 적지 않은 수분을 보충해야 한다는 말이다. 

따라서 적절한 음료를 택해 최소한의 양으로 최대한의 효과를 거둘 수 있는 요령이 필요하다. 가장 좋은 건 생수를 마시는 것이지만, 운동 전에는 가능하면 마시지 않는 편이 더 좋은 음료들도 있다. 우유나 설탕이 든 과일음료, 탄산음료 등이 좋은 예다.

우유에 들어있는 단백질, 탄수화물, 지방 등은 소화에 장시간이 걸리므로 유제품 음료는 운동 전이나 운동 도중보다 운동 후에 마시는 것이 좋다. 꼭 유제품을 먹고 싶다면 생수에 유청 단백질을 섞어 마시는 것이 지방처럼 소화 지연 성분은 감소시키고, 단백질의 이점은 얻을 수 있어서 좋다.  

설탕이 든 과일 주스는 건강음료라고 생각하기 쉽지만 당분 함량이 높을 땐 이야기가 달라진다. 상당수 과일음료에는 단맛을 내는 액상과당이 들어있는데, 이 성분은 간 기능장애, 신진대사장애, 비만 등을 일으키는 원인이 된다. 

설탕이든 액상과당이든 첨가당의 과다섭취는 비만과 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 유발하는 원인이 된다. 에너지음료 1캔의 최대 섭취열량은 160kcal로 빨리 걷기를 30-40분가량 했을 때의 소모 열량과 비슷하다. 무설탕음료로 광고하는 과일주스도 액상과당이 든 제품이 상당수다. 

과일음료를 마시고 싶다면 신선한 과일, 민트, 바질 등을 직접 갈아 감미료를 별도 추가하지 않은 음료를 마시면 운동하는 동안 손실된 전해질을 보충해주어 현기증이나 구토 등의 열피로를 예방하는데 도움이 될 수 있다. 

소다와 탄산수처럼 기포가 올라오는 음료는 복부팽만감을 일으키고 가스가 차면서 복통을 일으킬뿐만 아니라 나트륨 함량이 높아 탈수를 유발하기도 쉽다. 다이어트 소다가 덜 해롭다고 생각할 수있지만, 상당수에 인공감미료인 아스파르테임이 들어있어 편두통, 어지러움, 기억손실 등을 초래한다. 

상당수의 스포츠 드링크가 사실상 다량의 설탕을 함유하고 있는 반면, 영양가 있는 성분은 거의 들어있지 않다. 당 성분은 호르몬 시스템을 망가뜨리고, 운동으로 손상된 세포를 회복시키는데 방해가 되므로 운동 전 마실 음료로 부적합하지만, 1시간 이상 계속 운동할 때는 마셔야 할 중요한 음료다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-06-20 14:09   |  수정일 : 2018-06-20 14:33
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이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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