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칼럼 | 건강
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이럴 때는 일상적인 물이 최적의 대체음료가 아닐 수도 있다

물이 최적의 음료가 될 수 없는 경우들은 어떤 때일까? 마라톤 주자가 출발하기 2~3시간 전과 달리기 중간, 그리고 완주 3시간 이내에는 수액 대체음료의 섭취가 더 이로울 수 있다. 통상 스포츠 음료라는 이런 대체음료에는 소량, 즉 보통 10% 미만이 탄수화물과 전해질, 그리고 식염이 함유되어 있기 때문에 달리는 동안 에너지를 공급해주기 때문에 1시간 이상 달려서 체내에 비축된 탄수화물 에너지가 소진될 가능성이 있을 때 유용하다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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미국 코네티컷대학교 휴먼퍼포먼스 실험실의 연구결과에 의하면 정상적인 체내 수분보다 1.5% 정도의 경미한 부족 상태에서도 운동 중에 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하 등 기분이나 활력, 정신적 기능까지 달라진다고 한다. 

우리 몸이 갈증을 느끼는 것은 수분 부족이 1~2% 진행됐을 때이다. 그러나 그때는 이미 수분 부족이 우리 몸에 영향을 미치고 있게 되기 때문에 더운 날씨, 힘든 일을 할 때뿐 아니라 이런 갈증을 느끼기 전에 항상 수분을 충분히 공급하는 것이 필요하다. 

운동 중에 땀으로 소실된 체액을 보충하는 수액을 일반적으로 물과 게토레이처럼 특별히 제조된 값비싼 수분 대체 스포츠 음료가 있다. 그러나 일상 생활에서 섭취하는 수액으로는 물이 가장 적당한 음료이며, 적어도 하루 8잔 정도는 마셔야 한다고 권장되고 있다.

요즘 낮처럼 날씨가 덥거나 땀을 많이 흘릴 때는 날씨와 활동 정도에 따라 12~16잔까지도 마셔야 하는 경우도 있다. 변화가 많은 만큼 일반적인 권장량을 정하기는 어렵지만, 많이 마신다고 해롭지도 않으므로 가능하면 부족하게 마시기보다는 충분히 마셔두는 것이 더 좋다.

일상 음료로는 물이 적당하지만, 일부 특별한 상황에서는 최적의 음료가 아닐 때도 있다. 그러면 물이 최적의 음료가 될 수 없는 경우들은 어떤 때일까? 마라톤 주자가 출발하기 2~3시간 전과 달리기 중간, 그리고 완주 3시간 이내에는 수액 대체음료의 섭취가 더 이로울 수 있다.

통상 스포츠 음료라는 이런 대체음료에는 소량, 즉 보통 10% 미만이 탄수화물과 전해질, 그리고 식염이 함유되어 있기 때문에 달리는 동안 에너지를 공급해주기 때문에 1시간 이상 달려서 체내에 비축된 탄수화물 에너지가 소진될 가능성이 있을 때 유용하다. 

이런 대체음료를 마시면 마라톤 결승선을 통과할 때까지 탄수화물이 충분히 공급되기 때문에 중간에 다름 음식물로 부족한 탄수화물을 보충해줄 필요가 없다. 운동 중 섭취하는 탄수화물은 글리코겐이나 과당 같이 단당류 형태라야 체내 흡수가 빨라진다.

수액 대체음료의 탄수화물은 쉽게 혈액에 흡수되어 좀 더 빨리 이용될 수 있다는 장점이 있어서 고형식의 간식형 탄수화물보다는 액체형태가 먹기에 편하다. 과일주스나 빙과처럼 탄수화물 함량이 10%가 넘는 음료는 흡수가 느리고 더 갈증을 유발하므로 부적합하다.

대체음료에 함유된 식염이 물보다 좋은 한 가지는 음료의 맛을 좋게 해서 마시기 편하게 해주기 때문에 마시기 쉽다는 점이다. 음료의 맛이 좋기 때문에 주자들이 자주 더 많이 마시게 된다. 또 식염이 체내의 수액 보유능력을 향상시켜 수액 필요시 보충시간을 줄일 수 있다. 

운동 중에 땀으로 소실된 체액의 보충이 빨라질수록 수분부족 현상이 발생할 확률이 낮아져 수분 부족의 어려움을 최대한 줄일 수 있게 된다. 갑자기 화가 나거나 감정을 통제하기 어려워질 때, 혹은 집중력이 떨어질 때는 수액대체 스포츠음료 한 잔 마시는 것이 좋은 해결책이 될 수 있다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-06-11 09:31   |  수정일 : 2018-06-11 09:14
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이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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