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칼럼 | 건강
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더운 날 달리는 동안 체내 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은?

우리 몸은 약 60~70%가 물로 구성되어 있다. 근육세포를 포함한 여러 세포들이 생명을 유지하고 제 기능을 제대로 하려면 수분이 충분히 공급되어야 한다. 마라톤 같은 장거리 달리기에서는 신체가 최고의 컨디션을 유지하기 위해서는 적절한 수분을 유지하는 일이 아주 중요하다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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우리 몸은 약 60~70%가 물로 구성되어 있다. 근육세포를 포함한 여러 세포들이 생명을 유지하고 제 기능을 제대로 하려면 수분이 충분히 공급되어야 한다. 마라톤 같은 장거리 달리기에서는 신체가 최고의 컨디션을 유지하기 위해서는 적절한 수분을 유지하는 일이 아주 중요하다.

적절한 수분유지가 중요한 이유는 첫째, 세포가 정상적으로 기능하려면 적절한 수분이 필요하다. 수분이 충분히 공급되어야만 세포의 구조가 완벽한 상태로 유지되고, 세포 내 여러 화학 반응들이 원활하게 일어날 수 있다. 이처럼 수분은 생명과 직결된다.

둘째는 수분은 근육이 활동하는 동안 발생하는 열을 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 더운 날씨에 오랫동안 운동을 하면 엄청난 양의 열이 발생하는데, 이를 즉시 발산해주어야 한다. 활동하는 근육의 열 발생 속도는 그렇지 않는 근육의 100배에 달한다.

만약 이 열들이 발산되지 못하고 체내에 축적되면, 고체온증을 일으켜 15~20분 이내에 정신을 잃게 된다. 5~8분 동안 적당히 운동을 할 경우 내부기관의 체온이 1도 정도 올라가기 때문이다. 더운날 운동할 때 체온을 내리려면 땀을 내야 한다. 

그런데 땀은 주로 수분이기 때문에 적당히 땀을 내려면 그만큼 체내에 충분한 수분이 있어야 한다. 체온이 낮아서 땀을 내지 못하면 체온과 관련된 질병이 생길 수 있으며, 최악의 경우는 생명을 잃을 수도 있다는 사실이다. 

더운 날씨에 시간 당 땀의 분비가 약 1리터 정도로 과다해질 수 있다. 마라톤 중에는 수분을 보충함에도 불구하고 땀의 분비와 호흡으로 인한 수분 손실이 인체 수분함량을 13~14%까지 감소시킬 수 있다. 

탈수 상태에 있는 주자는 운동과 더위의 부담을 견디지 못하게 된다. 장거리 달리기 주자가 탈수에 의한 체중 감소가 1%씩 줄 때마다 페이스를 2%씩 감소시켜야 한다. 체중이 60kg인 주자가 600g의 탈수가 일어나면 속도를 2% 감소시켜야 한다는 말이다.

그리고 수분 소실이 체중의 2%를 초과하면 심박수와 체온이 상승하기 시작한다. 탈수가 심장혈관계에 미치는 영향은 혈장량이 감소하고 혈액을 피부와 근육으로 보내는 능력이 감소한다. 그런 조건에서 열사병의 증후를 보이면서 쓰러지는 것이 보통이다.

땀을 많이 흘리게 되면 신체는 전해질보다 수분을 더 많이 잃게 되므로 체내의 무기질 농도는 오히려 상승하게 된다. 이는 곧  혈장속의 전해질 농도가 떨어지는 것이 아니라 실제로는 증가하는 것을 의미하고, 땀을 흘릴 때 전해질 용액보다 물을 보충해 주는 것이 더욱 필요하다는 말이다.

더운 날씨에 장시간 운동을 할 때는 수분을 섭취함으로써 탈수를 최소화하고, 체내 온도 상승을 줄이고, 순환계에 주는 부담을 줄일 수 있게 된다. 체온과 비슷한 물을 마시면 체온의 지나친 상승을 막아주지만, 찬 물은 신체를 냉각시키는 역할까지 할 수 있어서 더 좋다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-06-05 17:49   |  수정일 : 2018-06-07 10:16
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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