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칼럼 | 건강
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하루에 얼마나 걷거나 달려야 건강에 좋은 운동이 될까?

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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하루 중 깨어있는 시간의 대부분을 집에서 보내는 주부들이나 사무실에서 앉아 시간을 보내는 좌식 근무자들은 활동량이 부족하기 쉽다. 주당 40시간 이상을 보내는 중요한 생활공간이기 때문에 환경을 어떻게 조성하느냐가 건강에 중요한 역할을 하게 된다.

매일 4시간 이상 연속적으로 앉아 있으면 담배를 태우는 것보다 심혈관계에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다고 한다. 따라서 앉아서 작업을 하는 사람은 매시간 수시로 몸을 일으켜 움직여 주어야 한다. 건강을 위해 하루에 만보 걷기가 권장되는데, 대략 6-7km 정도이다. 

직장에서 장시간 의자에만 앉아 있는 그 자체가 근육 약화를 초래해 요통 같은 허리 통증을 유발할 수 있다. 이를 막으려면 학생들이 50분 수업하고 10분간 쉬듯이 한 시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 어슬렁거리며 휴식하면서 몸을 움직이는 것이다. 

집이나 사무실에서 자신의 체중이나 간단한 운동기구를 이용해서 운동을 시작할 수 있다. 운동은 지속성이 중요하므로 서두르지 말고 적은 횟수라도 정확한 동작으로 천천히 시작하는 것이 바람직하다. 

운동할 시간을 따로 마련하기 어렵다고 투덜대지 말고 수시로 운동을 할 수 있도록 주변을 정리해 보자. 간단한 근력운동을 가능하게 하는 탄력 밴드와 아령은 책상 아래에 놓고 쓰기 좋은 운동기구다. 전화 통화를 하면서 동시에 사용할 수도 있다. 

운동은 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 하지만 과체중이거나 비만인 사람들이라면 더더욱 그렇다. 과도한 체중은 관절에 부담을 주고 신진대사를 떨어뜨리는데 근력운동은 근육의 밀도를 높이고 뼈를 강화하여 이언 문제를 개선해준다. 

뒤돌아선 자세에서 의자의 팔걸이나 책상의 모서리를 양손으로 짚고 상체를 아래로 내렸다 끌어올리는 일종의 평행봉 운동을 할 수도 있고, 가슴 아래쪽과 팔의 삼두근을 발달시키는 좋은 운동이다. 

엘리베이터를 기다리기보다 계단을 걸어서 오르내리고, 간단한 메시지는 이메일을 사용하지 말고 휴식 시간에 동료의 사무실로 직접 찾아가 전달하고, 두 세명이 하는 회의는 회의실보다 함께 야외를 걸으면서 상의하면 건강에도 좋고 업무 효율도 높이는 좋은 방법이 될 수 있다. 

러닝머신 위를 느긋하게 걸으며 잡지를 읽거나 텔레비젼을 보며 운동하는 것은 가만히 앉아있는 사람보다는 낫지만 일상이 한가로운 사람이 아니라면 시간 낭비라 해도 러닝머신이라는 운동기구를 이용했다고 해서 제대로 된 운동을 했다고 볼 수는 없다.  

국제적인 운동 지침은 중간 강도의 운동을 기준으로 1주일에 최소 150분, 즉 주당 5회, 한 번에 30분 정도씩 운동하기를 권하고 있다. 중간 강도는 약속에 늦은 사람처럼 빠른 걷기, 사교댄스, 대청소할 때처럼 약간 숨이 찰 정도가 이에 해당한다.

언덕 오르기, 시간당 15㎞ 이상 자전거 타기, 속도감 있는 수영, 달리기, 에어로빅 같은 고강도 운동은 매주 최소 75분 정도가 권장량이다. 운동이 정말 귀찮다면 어떤 신체운동이라도 안 하는 것보다는 하는 것이 낫다는 생각으로 최소 하루 10분씩이라도 활발하게 움직이는 활동을 하는 것이 바람직하다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-03-13 09:15   |  수정일 : 2018-03-13 09:59
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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