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칼럼 | 건강
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겨울에 늘어난 체중을 줄이자!...어떤 운동으로 시작해야 하나?

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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날씨가 풀리는 만큼 두꺼웠던 겨울옷들이 가벼워지면서 여름철 겉으로 드러날 몸매에 대한 불안감으로 겨우내 늘어난 허리 둘레를 줄여야겠다는 생각을 하게 되고, 춥다는 핑계로 미뤄왔던 운동을 결심하게 된다. 

처음에는 의욕적으로 이것저것 다양한 운동을 시도해보지만 습관화되지 않는 운동을 계속하는 것이 결코 쉽지 않다. '아 운동은 나에게 힘든 것아구나’라는 단정을 짓게 되면 포기하는 단계로 접어들게 된다. 체중 조절에 곤란을 느끼는 사람들의 공통적인 모습이다. 

사람마다 체중이 다르듯 체력도 각양각색이다. 비만인 사람들 중에도 근육 밀도가 높아 체력이 좋은 사람도 있지만 대부분은 평소 운동량이 부족해 체력이 약한 경우가 많다. 의욕만 넘친다고 되는 것이 아니라 자신의 체력에 맞는 운동을 해야 즐겁게 운동을 지속할 수 있다. 

자신의 여건에 맞는 운동을 해야 포기할 가능성이 적고 운동에 대한 흥미도 붙고 즐겁게 할 수 있다 . 과체중이나 비만이라면 일단 운동을 꾸준히 한다는 것 자체만으로도 의미가 있다. 그렇다면 어떤 운동으로 시작하는 것이 좋을까. 맨 처음은 무조건 걷기다.

걷기는 연령과 체력에 대한 제한이 가장 적고 누구나 쉽게 부담 없이 시작할 수 있는 운동법이다. 특히 비만인 사람들은 몸이 무겁기 때문에 과격한 운동을 하면 근육이나 관절이 상하기 쉽다. 걷기는 인체에 미치는 충격이 적기 때문에 체중이 많이 나가는 사람들에게도 적합하다. 

일단 걷는 속도와 보폭을 신경 쓰지 말고 매일 15분 정도 꾸준히 걷는다는 목표로 시작하는 것이다. 운동량이 적다는 생각에 초조해질 수도 있지만, 운동은 지속성이 중요하다는 점을 명심하고, 꾸준히 지속할 수 있는 여건을 만들어 나가는 것이 중요하다. 

미국 대학스포츠의학회에 따르면 걷기 운동의 적정 강도는 분당 100걸음, 30분에 3000걸음이다. 1~2주 단위로 걷는 시간을 5분씩 늘여나가 15분에서 30분 정도 힘들지 않게 걸을 수 있는 단계로 넘어가게 되면 그때부터 걷는 속도와 보폭에도 신경을 쓰면 된다. 

물 안에서 하는 운동은 관절에 통증이 있거나 몸을 움직이기 불편한 사람에게 적합하다. 하지만 수영은 많은 체력을 요하고 수중에서 하는 에어로빅인 아쿠아로빅은 참여 기회가 많지 않다. 이럴 때는 아쿠아 조깅이 대안이 될 수 있다. 

아쿠아 조깅은 물 안에서 걷는 운동이다. 배꼽 정도 차거나 완전히 잠기는 물속에서 몸의 균형을 잡는데 도움이 되는 부력벨트를 차고, 발이 바닥에 완전히 닿지 않은 상태에서 물의 저항력을 이겨내면서 앞으로 나가면 된다. 생각보다 힘들므로 천천히 지속 시간을 늘려 나간다. 

계단을 오르거나 집안일을 하는 것처럼 생활 속 움직임을 늘려 운동효과를 누리는 니트운동이 더 효과적일 때도 많다. 또 개인의 성향에 따라 혼자 하는 운동보다는 팀워크를 요하는 운동이 더 즐거울 수도 있다. 자신이 즐기고 쉽게 할 수 있는 운동으로 시작하자.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-03-12 09:46   |  수정일 : 2018-03-12 09:48
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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