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칼럼 | 건강
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효과적인 달리기를 위한 속도조절 요령은?

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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보통 달리기를 출발하여 2~3km 혹은 10~15분 정도는 천천히 달려 심장과 혈관에 과도한 부담이 갑자기 걸리지 않는 무리가 없는 속도로 달리는 것이 좋다. 처음부터 너무 빠른 속도로 달리면 자신이 꿈에도 생각하지 않던 비극적인 결과를 초래할 수도 있다. 

평소보다 더 천천히 출발해야 몸도 적절히 풀리고 끝까지 달릴 수도 있다. 달리는 동안 호흡이 불규칙해지면 속도가 너무 빠르다는 증거다. 그러면 금방 다리가 피곤해지는 것은 당연하다. 달리는 중에 극심한 피로가 몰려오지 않게 신경을 써야 사기를 잃지 않게 된다.

있는 힘을 다하는 것보다 긴장을 풀고 편안한 마음을 가져야 훈련 효과가 높아진다. 아무리 비장한 각오로 임하더라도 달리기 자체게 재미를 느낄 수 없으면 자신의 능력을 충분히 발휘할 수 없으며, 머나먼 마라톤 여정을 버텨내기도 힘들 것이 당연하다.

있는 힘껏 최선을 다하다 보면 과정을 즐길 수 없으니 긴장을 풀고 편안하게 달려갈 수 있도록 노력해야 하는 이유다. 어떻게 하면 긴장감 없이 편안하게 달려갈 수 있을까? 우선 달리기를 누가 시켜서 하는 것이 아니라 내가 원해서 선택한 일이라는 사실을 잊지 말아야 한다.

조금더 넓게 생각해서 오늘의 훈련을 성공적으로 마무리하는 것이 목표가 아니라는 말이다. 반드시 해내야 한다는 심리적 정신적 압박감을 받기보다는 편안한 마음으로 달릴 때 훈련을 제대로 마칠 가능성이 더 커질 수 있기 때문이다.

마라톤을 완주하겠다는 너무 강력한 목표가 오히려 완주에 방해가 될 수도 있다. 마라톤 완주가 나의 자아개발을 위한 일이며, 심신의 건강에 도움을 줄 수 있기 때문이며, 이런 긍정적 효과를 위해 내가 선택한 것이란 사실을 명심하는 것이 좋다. 

적절한 훈련강도란 무엇인가? 운동 강도를 결정하는 방법은 심장박동수로 평가할 수도 있고, 힘든 정도에 대한 느낌으로 판단하는 주관적 운동강도로 평가할 수도 있다. 두 가지 방법 중에 반복해서 활용하다 보면 주관적운동강도 평가가 더 정확한 지표가 될 수 있다.

주관적 운동강도 평가는 종아리 근육이나 호흡 근육과 같이 어떤 특정한 근육에 적응되는 것이 아니라 몸 전체가 얼마나 힘들다고 느끼는지를 측정하는 것이다. 적당히 힘들거나 힘들다고 느끼는 정도면 최대심박수가 70~80%가 되는 운동심박수에 해당한다. 

그래서 최대심박수의 70%로 달려야 하는데, 주관적 운동강도가 매우 힘들다는 수준이면 뭔가 잘못된 것이다. 이럴 때는 속도를 늦추어 자신의 주관적인 운동강도의 정도가 조금더 적절한 수준으로 내려오는지 살펴보아야 한다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2018-02-23 08:31   |  수정일 : 2018-02-23 09:57
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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