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칼럼 | 건강
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작심삼일이라고? 신년 운동 계획, 이렇게 짜보자 !

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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춘천마라톤에 대비 달리기 연습을 하고 있는 일가족./ 조선DB

모임이 잦아지는 연말연시에는 평소보다 술도 많이 마시고 칼로리가 높은 음식도 먹게 된다. 많은 사람들이 늘어나는 배둘레와 체중을 느끼며 새해 건강관리 계획을 세운다. 하지만 이런 새해 결심을 완전히 지키는 사람은 12%에 불과하다는 연구 결과가 있다. 

그만큼 무엇이든 계획을 짤 때는 의욕적이지만, 그대로 지키고 유지하는 일은 쉽지 않기 때문이다. 실천력을 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 성취 가능한 현실적인 목표를 세우는 것이다. 현재 자신의 체력에 맞게 목표를 세워 실천하는 것이 가장 효과적이라는 이야기다.

의욕에 넘쳐 무리한 계획을 세우면 목표에 어긋나는 일이 잦아지고 사기가 저하돼 포기할 가능성이 높아진다. 아침형 인간이 아니라면 매일 아침 5시에 일어나는 일은 어려울 수밖에 없으며, 계획을 세웠다고 당장 그대로 실행되는 것이 아님은 당연하다. 

또 평소 1㎞도 뛰지 않던 사람이 갑자기 하루에 5㎞를 뛰겠다는 것 역시 현실성을 무시한 완전 무리한 계획일 것은 뻔하다. 이처럼 의욕만 앞선 계획은 사기를 꺾어 연초부터 한 해의 전망을 의기소침하게 만들 뿐이다. 

1주일에 이틀 정도만 퇴근 후 20분간 달리기를 하겠다는 식의 현실 가능한 계획을 세우는 것이 중요하다. 이처럼 자신의 체력을 고려하는 것은 물론, 여유 있는 시간을 확보하는 것도 중요하다. 매일 운동할 여유가 있는 사람도 있지만, 1~2번 밖에 할 수 없는 사람도 있다. 

사실 운동 횟수에 대해서는 정답이 없다. 1주 네 번만 훈련해도 매일 하는 사람에 뒤지지 않는다는 연구 결과도 많이 있다. 강하게 2일, 중간 강도 1일, 약하게 2일의 느낌으로 시간을 기준으로 강도를 정하면 되고, 주간 단위로 10%씩 아주 조금씩 늘여간다. 

달리기 훈련의 성공 키워드는 하루아침에 변화를 기대하지 않는 것이다. 1주당 주행거리가 지나치게 많을 경우에는 몸이 완벽하게 적응하지 못하며, 이런 상태가 몇 주 지속되면 피로에서 회복되지 못하고 체내에 피로가 쌓여 과훈련 증후군으로 진행하게 된다. 

무리한 계획을 세우면 마음이 조급해져 달리는 거리의 증가를 기대하게 되고 이러한 변화가 눈에 띄지 않으면 좌절하거나 스트레스를 받아 실패로 이어지는 수순을 밟게 된다. 횟수보다는 규칙성과 질적인 수준, 그리고 회복기간이 중요하다는 말이다. 

우리 몸은 무엇에든 익숙해지면 습관이 된다. 작은 목표가 어느새 생활의 일부가 되면 좀 더 발전적인 단계로 나아가기 쉬워진다는 것이다. 목표를 실천하는 것도 중요하지만 스트레스와 압박감을 덜 느끼는 것 역시 건강을 유지하기 위한 필수요건이다. 

약간의 스트레스는 긴장감과 활력을 불어넣는데 도움이 되지만, 스트레스가 만성화되면 우울증, 비만, 심장질환, 불면증 등의 위험이 높아진다. 수면부족과 불균형한 영양, 주위와의 소통결핍도 스트레스를 가중시킨다. 일상생활에 지장을 주지 않는 범위 내에서 계획해야 하는 이유다. 

자신과 비슷한 목표를 세운 사람들과 어울리는 것도 좋은 방법이다. 서로를 격려하고 피드백을 주고받으면서 장기적으로 계획을 유지할 수 있다. 매달 3km씩만 더 달리면 1년 안에 풀코스 마라톤 완주도 저절로 가능해진다. 조그만 실천 계획을 세우는 것이 중요한 이유다. 
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2017-12-31 오전 9:47:00   |  수정일 : 2017-12-29 14:01
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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