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칼럼 | 건강
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생체리듬이 불안정한 겨울을 건강하고 상쾌하게 보낼 수 있는 방법

겨울에는 일조량이 줄면서 멜라토닌의 체내 분비량이 감소한다. 이 물질은 신체리듬을 조율하기 때문에 분비량이 줄면 기분이 우울해진다. 울적해진 기분은 활동량을 저하시키고, 수면 시간을 늘리는 원인이 된다. 추워서 밖에 나가기 싫다면 유리창으로 들어오는 햇빛을 받으면서 짧은 시간만이라도 운동을 하면 아침에 일어나느라 힘들었던 몸이 활력을 받아 피로감을 날려버릴 수 있다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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겨울이 되면 주말 스키여행을 떠난다거나 연말 분위기에 맞춰 사교모임을 갖는 등 활동적이고 활기찬 생활을 하는 사람들이 있다. 반면에 추위로 움츠러드는 몸만큼이나 활동량이 줄어드는 사람들도 있으며, 보편적으로 겨울에는 아침에 눈을 떠도 아직 어두우면 벌떡 일어나기가 유독 힘들어진다. 

이는 눈이 태양빛을 감지함으로써 조절되는 우리 몸의 생체주기가 햇빛의 부재에 반응하기 때문이다. 시신경이 뇌와 만나는 부분 아래 쪽에 생체시계라 할 수 있는 시교차상핵이 있는데, 잠이 깬 후 약 14시간이 지나면 뇌를 자극해 졸음 유발물질인 멜라토닌 분비 등 수면과 각성에 관여한다. 

겨울에는 일조량이 줄면서 멜라토닌의 체내 분비량이 감소한다. 이 물질은 신체리듬을 조율하기 때문에 분비량이 줄면 기분이 우울해진다. 울적해진 기분은 활동량을 저하시키고, 수면 시간을 늘리는 원인이 된다. 이러한 이유들로 인해 겨울마다 계절성 우울증에 시달리기도 한다. 

햇빛이 영향을 미치는 생체주기는 우리 자신의 노력으로도 조절이 가능하다. 해가 짧은 겨울에는 생체리듬에도 변화가 오기 때문에 수면이 부족하다는 느낌을 갖는다. 이것은 낮에 햇빛을 충분히 받는 등의 활동으로 해소할 수 있다는 이야기이다. 

또한 여름이나 겨울이나 비슷한 시각에 일어나고 자려고 노력하면 아침에 일찍 일어나 생체리듬을 장기간 일정하게 유지함으로써 몸의 각 부분이 제 시간에 필요한 준비를 해서 몸의 기능도 원활히 움직일 수 있다. 

아침에 어둡다는 이유로 이불속에서 꼼지락거리거나 꾸물거리지 말고 이전처럼 10분 일찍 일어나간단하게 스트레칭을 하면 굳어있던 몸의 근육을 깨워 겨울철에 잘 발생하는 낙상사고를 예방하는 데도 도움이 되는 등 좋은 점은 여러 가지다. 

겨울에도 낮에 햇빛이 비치는 날이 많다. 추워서 밖에 나가기 싫다면 유리창으로 들어오는 햇빛을 받으면서 짧은 시간만이라도 운동을 하면 아침에 일어나느라 힘들었던 몸이 활력을 받아 피로감을 날려버릴 수 있다.

운동은 스트레스 해소 효과가 확실한 편이다. 우울감과 불안감을 완화하는 효과도 입증된 바 있다. 날씨가 추워 야외활동을 기피하게 되고, 몸을 일으키기도 귀찮지만 일단 운동을 시작하면 기분이 향상된다. 기분이 좋아지면 이로 인해 활동량이 더욱 증가하는 선순환 구조가 생긴다. 

동물들이 겨울잠을 자듯 겨울동안 은둔하는 칩거 생활패턴에 빠지면 고독감이나 외로움이 커지지만, 불편하지 않고 편하게 이야기를 나눌 수 있거나 취미가 비슷한 사람과 2~3주에 한 번씩만 만나도 기분이 훨씬 좋아진다. 

저녁 시간에 마신 커피, 술자리 등으로 늦게 자면 당연히 다음 날 아침까지 피로가 쌓인다. 몸에 무리를 주지 않는 한도 내에서 의도적으로 변동가능한 수면시간 변동폭은 30분 내외이므로 그 이상으로 잠 시간을 줄이면 몸의 항상성이 유지되지 않고 신체리듬이 깨지기 쉬우므로 조심해야 한다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2017-12-13 09:20   |  수정일 : 2017-12-13 09:23
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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