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칼럼 | 건강
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건강하게 잘 달리기 위해서는 잘 먹어야 한다

체중을 줄이려면 먼저 칼로리 섭취는 줄이고, 다음으로 에너지 소비는 늘이는 방법을 반드시 유지해야 한다. 어느 한쪽이라도 소홀히 하면 살이 빠질 가능성이 희박해진다. 장거리 달리기를 하면 자연히 칼로리 소비가 증가되므로 섭취만 어느 정도 줄여준다면 체중을 더 많이 줄일 수 있다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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최적의 영양상태를 유지하는 데는 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하면서 총 칼로리를 조절해야 한다. 많은 사람들이 운동을 시작할 때 살이 많이 빠질 것이라고 예상하며, 논리적으로나 생리학적으로 불가능한 기대를 가지기도 한다.

체중을 줄이려면 먼저 칼로리 섭취는 줄이고, 다음으로 에너지 소비는 늘이는 방법을 반드시 유지해야 한다. 어느 한쪽이라도 소홀히 하면 살이 빠질 가능성이 희박해진다. 장거리 달리기를 하면 자연히 칼로리 소비가 증가되므로 섭취만 어느 정도 줄여준다면 체중을 더 많이 줄일 수 있다.

마라톤 코스를 한 번 완주하는데 소비되는 총 에너지가 약 41,800kcal는 약 5,5kg의 지방에 해당된다. 그러므로 만약 체중 유지에 필요한 만큼만 섭취하면서 훈련한다면, 자연히 체중은 4.5~5.5kg 가량 줄어들 것이다. 간식과 물을 먹으며 뛰면서 3kg 정도 빠지는 것은 정상적인 현상이다.

칼로리 섭취량은 매일 500kcal 정도 줄여준다면 다시 7kg이 빠지기도 한다. 그런데 운동을 하는 사람들은 식욕이 왕성하고, 운동했다는 심리적 보상작용으로 더 칼로리 섭취량이 줄기는커녕 더 늘어나기 쉽다. 그러므로 지방 섭취는 줄이고 탄수화물 섭취를 늘이는 것이 좋다. 

탄수화물은 지방에 비해 칼로리당 섭취량이 많아 더 포만감을 느끼게 되어 사실상 먹는 양이 많아도 칼로리 섭취는 지방보다 적다. 탄수화물을 적절히 섭취하면 부족한 칼로리를 보퉁하기 위해 저장된 지방을 이용하게 되어 체지방이 감소하게 된다.

달리기 운동을 하면서 한층 더 신체가 단련되고 건강해지면, 운동 강도와 상관없이 지방소비가 많아지게 되어 운동 후반부를 위해 탄수화물을 비축해둘 수 있으므로 25~30km 정도 거리에서 느끼는 마라톤 벽을 극복하는 데도 도움이 된다.

장거리 달리기를 잘하는 데는 음식 종류를 비롯해 식사 시간이나 간격, 음식의 양, 음료수 등 다양한 조건들이 운동 효과에 영향을 미치고 있다. 에너지 생성과정에 상요되는 탄수화물과 지방, 이 두 종류의 영양소의 양은 운동 시간과 강도, 식습관, 컨디션의 정도에 따라 결정된다.

미루던 운동을 시작했다면 효율적인 방식을 택하는 것이 좋다. 효과가 나타나야 장기적으로 운동을 하는 습관이 생기기 때문이다. 그러기 위해서는 운동 전후 식사도 중요하다. 특히 체중관리를 하는 사람들은 무작정 굶게 되면 근육 손실과 체력 저하가 나타날 수 있다. 

아침에 일찍 일어나 운동 시작 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다. 전날 저녁식사에서 얻은 에너지는 대부분 아침에 사용되며 혈당이 부족할 수 있다. 아침에 빈속으로 운동을 하면 몸이 둔해지고 어지럼까지 느낄 수 있다. 

혈당을 높이기 위해 가벼운 아침 식사나 스포츠 음료를 마시는 것이 좋다. 힘을 최대한 내기 위해 탄수화물 섭취도 잊지 말아야 한다. 아침 식사 종류로는 곡물 시리얼이나 빵, 저지방 우유, 주스, 바나나, 요구르트, 와플이나 팬케이크 등이 권장된다. 

운동 전에 커피를 마시면 평소보다 소모되는 칼로리의 양이 늘어나고 혈액순환이 잘 돼 근육으로 더욱 원활한 산소가 공급된다. 커피에 든 카페인은 통증을 완화하는 역할을 해 강도 높은 운동을 할 수 있다. 운동 전에 평소에 먹지 않던 음식을 처음으로 먹으면 위장에 부담을 줄 수 있다.

운동 직전이나 운동 중 먹는 가벼운 간식은 혈당을 유지하고 배고픔을 방지하는 데는 효과적이다. 에너지 겔, 바나나, 과일, 요구르트, 과일 스무디, 곡물 베이글, 크래커, 땅콩 버터 샌드위치 등이 권장된다. 식사 후 몇 시간 동안 운동을 계획한다면 반드시 적절한 간식이 필요하다.

근육 피로를 회복하고 운동에너지인 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 가급적 운동 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 좋다. 또 운동 중 손실된 체액을 보충하기 위해 체중이 준만큼 물을 마신다. 60분 이상 운동을 했다면 스포츠음료를 먹는 것이 좋다. 
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2017-11-15 14:39   |  수정일 : 2017-11-16 10:01
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이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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