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칼럼 | 건강
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강풍과 한파 속에서도 안전하게 마라톤 하는 방법은?

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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▲ 체감온도 영하 20도로 강추위가 찾아온 2005년 1월 9일 서울 시청앞 서울광장에서 열린 마라톤대회에 참석한 참가자들이 입김을 불며 준비하고 있다. / photo by 조선DB
추운 영하의 날씨에서 마라톤을 완주하고 난 후에는 얇은 옷과 피로에 의한 체열 생산의 감소로 체온이 조금 낮은 상태이기 때문에 가장 먼저 해야 할 일이 완주 후 15~30분 이내에 물품 보관소로 직행하여 가방을 찾아 두꺼운 옷으로 몸을 감싼 다음에 뜨거운 물을 마셔 체온을 높이고 유지하는 것이다. 뜨거운 핫백을 양측 겨드랑이에 끼는 것도 체온을 높일 수 있는 좋은 방법이다.

기온이 한낮에도 영하권에 머물거나 최저기온은 10도 이하로 떨어진 환경에 2시간 정도만 피부가 노출되어도 동상에 걸릴 위험성이 높아진다. 뿐만 아니라 추위에 장기간 노출될 경우 참호족, 동창, 한랭두드러기, 저체온증 등 다양한 한랭질환이 발생할 수 있는데, 저체온증에 빠지면 마치 죽은 것처럼 보이나 응급처치를 할 경우 살 수 있기 때문에 병원으로 신속히 옮겨야 한다. 

지난 10일 질병관리본부의 발표에 의하면, 지난해 12월부터 올해 2월 7일까지 신고된 한랭 질환자는 355명이며, 이 중 4명은 사망했다고 한다. 특히 지난해 12월 한 달 130명에서 올 1월에는 187명으로 늘었고, 2월 들어서도 38명이 발생하는 등 환자가 꾸준히 늘어나고 있다. 

특히 올겨울은 1월 중순부터 강한 추위가 이어지고 있고, 이번 주말에도 아침 기온이 영하 10도 이하로 떨어지는 곳이 많을 것으로 예보고 있어서 한랭 질환자는 더 늘어날 것으로 보인다. 한랭 질환자는 지난 2013년 259명에서 2014년 458명, 2015년 483명 등으로 매년 증가하고 있다. 

한랭 질환은 저체온증, 동상, 물웅덩이나 참호구덩이와 같이 습하고 차가운 곳에 장기간 노출돼 나타나는 참호·침수족, 동창 등 증상과 종류가 다양하지만,  바람과 한기에 노출된 피부가 열을 빼앗겨서 생기기 때문에 몸에서 열이 나가지 않도록 보온에 최선을 다해야 한다. 평소에 내복만 입어도 체온을 2도 정도 올릴 수 있다. 

실내 온도도 중요한데, 지난 겨울 한랭 질환자 4명 중 1명꼴은 집안에서 질환이 발생하였다. 따라서 실내에서도 가벼운 운동과 적절한 수분섭취, 고른 영양분을 가진 식사를 하고 적정온도(18~20도)를 유지해 건조하지 않도록 해야 한랭 질환을 피할 수 있다. 

추위로 인한 피부질환은 크게 영하의 온도에서 발생하는 대표적으로 동상과 같은 질환이 첫 번째고 영상 온도에서도 발생할 수 있는 질환, 그리고 추위 이외에 다른 부가 인자가 합쳐져서 발생할 수 있는 질환이 있다. 추위에 의한 손상 정도에는 기온과 노출 시간, 바람의 강도, 고도 등도 중요한 영향을 미친다. 

등산은 고도가 100m 높아질 때마다 기온이 섭씨 0.6도씩 낮아지고, 바람의 강도가 초속 1m씩 강해질 때마다 체감온도는 평균 섭씨 1.6도씩 낮아진다고 알려져 있다. 또 체감온도가 1℃ 떨어질 경우, 저체온증 발생 위험이 8% 증가한다는 질병관리본부의 연구결과가 있다. 

추운 날 야외 달리기를 할 때는 약간의 추위를 느끼는 기분으로 얇고 꽉 끼지 않는 옷을 여러 벌 겹쳐 입고, 선글라스와 귀를 덮을 수 있는 빵모자, 목도리, 장갑, 양말, 방수 신발 등 말초 노출부위를 잘 보호할 수 있도록 세심하게 신경을 써야 한다. 겨울철 셔츠나 자켓은 가급적 지퍼가 달린 것이 좋은데, 운동 중에 지퍼를 열거나 닫아서 땀을 조절할 수 있다.

처음부터 추위를 느끼지 않을 정도로 완전무장을 하면 운동 초반에 땀이 나게 되어 대류작용으로 더 빨리 피로하게 되고 저체온증에 빠질 위험이 높아질 수 있다. 이것을 '출발선 테스트(start line test)'라고 부른다. 이것을 실패하거나 가볍게 여기면달리기 중반 이후가 옷차림 자체가 최악의 제약 요건이 될 수 있다.

달리기 후반에 집중력이 떨어질 때는 발가락과 손가락을 계속 꼼지락거리며 스스로에게 끊임없이 말을 걸거나 중얼거리거나, 때로는 콧노래를 흥얼대기도 하면서 계속 앞을 향해 집중할 수 있도록 한다. 내가 가장 중요하게 생각하는 것이 미소를 잃지 않는 것이다. 겨울철 야외 장거리 달리기가 아니면 세상에서는 경험하기 힘든 자긍심이 마음 속에 심어지고 있는 것이다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2017-02-14 09:47   |  수정일 : 2017-02-14 09:39
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

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