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칼럼 | 건강
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추운 겨울철 안전한 달리기 요령

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
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겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 위축되기 쉬워 아무래도 활동량이 줄어들게 되고 운동하기도 더 어렵다. 겨울에는 활동량이 40% 낮아진다는 연구 결과도 있다. 제철 과일이나 채소를 먹는 것에 소홀히 하면서 체력과 면역력이 떨어지고, 건조한 실내에서만 생활하면 호흡기 질환 등에 걸릴 수 있는 확률도 높아지게 된다.

추운 날씨 탓에 활동량은 줄어들고, 일조량이 줄어든 탓에 포만감을 느끼게 하는 세로토닌 호르몬 분비가 줄어들어 배고픔을 자주 느끼기 때문에 겨울이 되면 유난히 간식을 많이 찾게 되고 살이 찌는 느낌을 받는 사람들이 많다. 겨울철에는 운동량을 늘려야 하는 이유다.

평소에 꾸준히 운동을 해온 사람이라면 겨울철 야외 운동에도 큰 문제는 없지만, 가능한 한 새벽 운동은 피하는 것이 좋다. 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 하루 중 새벽에 대기 오염이 가장 심각할 수 있기 때문이다. 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 운동하는 것이 바람직하다. 

또 추위에 갑자기 노출되면 근육이 긴장하여 발목, 무릎, 허리 등의 부상 위험이 높아지고, 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받으면서 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심장마비까지 올 수도 있다. 적절한 준비 운동 없이 야외 운동을 하다가 쓰러지는 경우가 바로 이 때문이다. 

준비 운동을 할 때는 우선 실내에서 5-10분 정도 스트레칭으로 근육을 풀어준 다음에 바깥에서 다시 5-10분 정도 가벼운 달리기 등으로 준비운동을 마무리한다. 운동 후 땀이 날 때는 실내에서 맨손체조와 스트레칭으로 정리운동을 한다. 그래야 피로회복도 빠르고 저체온증이나 감기 등도 피할 수 있다. 

고혈압이나 협심증 등의 심장질환이 있거나 당뇨병 환자들은 추운 아침에 공복으로 운동하는 것을 절대 금해야 한다. 아침 운동 전에 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동도 효과적이다. 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동할 때 찬 공기를 유의해야 한다. 

겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많아지는데, 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리에서 일어난다. 따라서 겨울 운동을 할 때는 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 갖춰 보온을 해야 하지만, 겨울철엔 땀을 많이 흘리는 것은 좋지 않다. 

찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 것은 땀이 차고 몸이 젖어 체온이 급격히 떨어지면서 저체온증에 빠질 위험이 있기 때문에 피해야 한다. 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 할 수 있고, 지퍼를 올렸다 내렸다 하거나 벗거나 입어서 땀이 많이 나는 것을 조절할 수 있다.

겨울철 운동 중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기와 달리기가 좋다. 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있으며 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심폐기능 향상이나 비만 예방에도 도움이 되기 때문이다. 

겨울철 운동은 속도보다 시간이 더 중요하다. 처음에는 20~30분 정도, 거리는 2-3km 전후를 일주일에 3-5회 정도 걷는 것으로 시작하는 것이 바람직하다. 이 후 1~2주 단위로 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷고, 짧은 달리기 구간을 추가하면서 운동량을 증가시키는 방법이 안전하고 효과적이다. 

운동시간은 가급적 일정하게 하되 먼저 거리를 충분히 늘인 다음에 속도를 증가시켜야 안전하고, 운동 효과를 높이기 위해서는 기능성 걷기나 달리기 신발을 잘 골라 신는 것도 중요하다. 가볍고 푹신한 것이 좋으며 바닥이 부드럽고 방수가 잘 되면서 땀을 잘 흡수하는 신발이 좋다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
등록일 : 2016-12-01 10:47   |  수정일 : 2016-12-01 11:20
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칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

4건
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예쁜사랑  ( 2016-12-01 )  답글보이기 찬성 : 4 반대 : 3
건강하고자 하는 운동이 겨울철에는 잘못하면 오히려 건강을 해칠 수 있다니... 주의해야겠어요∼
유튜브 교리비교 이만만 마병대를 소개합니다
https://youtu.be/uJ2jI5LCGeI
      답글보이기  두둠칫  ( 2016-12-02 )  찬성 : 0 반대 : 2
신기하네요 제가 알고잇던것과 다릅니다
      답글보이기  dhkdn  ( 2016-12-02 )  찬성 : 0 반대 : 1
진짜 신기하네요!
      답글보이기  dhkdn  ( 2016-12-02 )  찬성 : 0 반대 : 1
진짜 신기하네요!
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