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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

무리하지 않는 편안한 달리기란?

적당한 훈련 강도는 달리기가 편안하게 느껴지고 노래는 안 되더라도 동료들과 대화를 나눌 수 있어야 한다. 숨이 차지는 않으면서도 정확하게 말은 할 수 있는 능력을 '말하기 검사(talk test)'라고 한다. 달리기가 힘들게 느껴지고, 대화가 불가능해지면 훈련이 아니라 무리하는 것이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-09-17 15:18

장거리 달리기는 거의 대부분 나 자신이 원하거나 기대하는 결과를 보장하지 않는다. 아무리 열심히 훈련을 한다고 하더라도 모든 일에서 최고가 될 수는 없지만, 평균 수준을 올리기 위해서는 최선을 다할 필요가 있기 때문이다. 

평소에 대회 속도로 달리기 위한 훈련이 아니라 대회 속도보다 훨씬 느리고 편안한 정도로 장거리를 달리는 훈련을 하는 것이 필요하다. 여기서 '천천히 오래 달리기(LSD: long slow distance)' 훈련 모델이 창안되었다.

인체는 평소의 훈련했던 속도를 초과하여 얼마나 훌륭하게 달리기 능력을 발휘할 수 있을지는 훈련의 누적 효과와 관련이 있다. 훈련 중에 대회 속도로 반복적으로 훈련한다면 틀림없이 초보자들은 과훈련 증후군에 빠질 위험이 높다. 

아무리 젊고 건강한 주자라고 하더라도 골격과 건, 근육이 정규적인 훈련에서 누적된 스트레스를 하룻밤 사이에 적응하기란 불가능하기 때문에 걷기부터 시작하거나 짧은 거리의 가벼운 조깅으로 시작하는 것이 가장 좋은 방법이 되는 이유다.

일반적으로 총 거리의 5~10% 정도는 대회 수준으로 달리는 훈련이 가능하고 또 필요하기도 하다. 나머지는 대회 속도보다 km당 30~50초 느린 속도로 훈련을 하는 것이다. 대회에서 km당 5분으로 달리고 싶다면 훈련 거리의 90~95%를 6분 10초~30초로 달리는 것이 좋다.

적당한 훈련 강도는 달리기가 편안하게 느껴지고 노래는 안 되더라도 동료들과 대화를 나눌 수 있어야 한다. 숨이 차지는 않으면서도 정확하게 말은 할 수 있는 능력을 '말하기 검사(talk test)'라고 한다. 달리기가 힘들게 느껴지고, 대화가 불가능해지면 훈련이 아니라 무리하는 것이다.

만약 그렇게 느껴진다면 어떻게 해야 할까? 당연히 훈련 강도를 낮추는 것이고, 달리기에서는 속도를 줄이는 것이다. 너무 무리하는 느낌이 들면 달리는 중에 걷는 것을 절대로 부끄럽게 여기지 않아야 한다. 

말하기 검사 외에 달리는 동안의 노력의 강도를 결정하는 또 다른 방법은 운동 중의 심박수를 관찰하는 것이다. 매우 힘들고 빠르고 숨이 찬 최대 심박수를 예측하는 가장 간단한 공식은 '220-나이'이다. 68세의 최대 심박수는 152회/분이다. 그러나 이것은 과학적 기초가 별로 없어 보인다.

최대 심박수에 영향을 미치는 2가지 요소는 지구성 훈련과 심장질환이다. 젊거나 고도로 훈련이 되었거나 심장질환이 있는 대부분의 사람들은 연령 예상치보다 낮게 나타나고, 50세 이상의 고도로 훈련된 선수들은 예상치보다 더 높게 나타난다. 젊고 훈련되지 않을수록 연령 예상치가 정확하다. 

최대 심박수는 일반적으로 4~10분 안에 탈진되는 운동에서 탈진에 이르렀을 때의 심박수이므로 심박계를 이용하여 4~10분간 전력질주했을 때 얻어지는 가장 높은 심박수가 자신의 최대 심박수가 된다. 훈련의 정설은 최대 심박수의 60~90%의 속도에서 훈련의 최대 효과가 얻어진다는 것이다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-09-17 15:18   |  수정일 : 2019-09-19 11:32
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