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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

근력 훈련 vs 강한 달리기, 언제 어느 것을 먼저 할까?

하체 강화훈련을 하면 달리기 속도가 더 빨라진다는 사실을 알고 있지만, 과도한 스쾃 훈련이 다음날의 장거리 달리기의 목표 거리를 줄이게 만들 수 있다는 것도 경험으로 알고 있다. 고강도 달리기 훈련보다 근력훈련 후 회복기간이 완전히 1~2일 더 걸리기 때문이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-09-09 16:06

하체 강화훈련을 하면 달리기 속도가 더 빨라진다는 사실을 알고 있지만, 과도한 스쾃 훈련이 다음날의 장거리 달리기의 목표 거리를 줄이게 만들 수 있다는 것도 경험으로 알고 있다. 고강도 달리기 훈련보다 근력훈련 후 회복기간이 완전히 1~2일 더 걸리기 때문이다. 

달리기만 하고 달리지 않는 시간에 그냥 앉아만 있는 사람들에 비해 일상 생활에서 더 열심히 활동할수록 더 많이 성취하고 더 좋은 느낌을 얻게 되는 것은 당연하다. 특히 규칙적인 하체 근력운동은 현대 생활에서 흔히 발생하는 근력 불균형과 약화를 교정하는 데 도움이 된다. 

달리기를 방해하지 않고 몸 만들기에도 도움이 될 수 있는 근력 운동을 어떻게 계획할 것인지가 중요해진다. 근력 운동과 달리기의 배경을 제대로 이해하기 위해서는 몸이 무거운 물건을 움직일 때 어떻게 반응하는 지부터 이해해야 한다. 

달리고 있을 때는 내 몸을 움직이기 위해 아무 힘도 필요 없지만, 정지 상태인 몸을 앞으로 밀어내기 위해서는 체중을 넘는 상당한 힘이 들어가야 가능하다. 기계적 하중이기 때문이다. 우리가 스쾃을 하면 근육에 상당한 부하가 걸리는 이유다. 

하체 보강 훈련이 달리는 속도를 더 빠르게 만드는 이유는 뇌가 신경 모집 패턴을 변경하여 가장 피로에 강한 근육 섬유를 불러 내서 특정 속도에 도달하는 데 필요한 에너지의 양을 낮추기 때문이다.

호주 퀸들랜드의 제임스쿡 대학 연구에서 고강도 전신 근력 훈련 6시간 후 강한 달리기 중 피로를 느끼는 시간이 거의 1분 단축될 정도로 6시간 전의 근력훈련으로 인해 빠른 달리기를 지속할 수 있는 주자의 능력이 크게 감소하는 것이 밝혀졌다. .

즉 근력훈련 후에는 당일에는 심한 달리는 운동을 계획하지 않는 것이 가장 좋다는 말이다. 힘들거나 빠른 달리기는 근력훈련 6시간 이후에 하는 것이 필요하지만, 적당히 훈련된 주자들에게는 고강도 달리기 훈련을 하기 위해서는 6시간 이상의 회복시간이 필요하다는 의미다.

극한의 근력훈련 후에는 24시간 동안 고강도 훈련이 장애가 될 수 있다. 하체 근력 보강운동 후 고강도 달리기는 충분하고 적절히 훈련된 주자의 경우 회복에 최소한 하루 이상이 필요할 수 있다. 

런닝 세션이 최대 강도 이하로 설정되어 있는 한 6시간 간격으로 주자가 근력 운동과 달리기 훈련을 수행할 수 있다. 일정에 따라 가벼운 장거리 달리기나 회복주를 한다면 근력 운동과 6시간 이상 떨어져 있는 한 달리기 시간을 두 배로 늘리는 것도 좋다.

중간 강도 이상의 달리기를 하려면 6시간 전에 수행 된 강한 근력훈련의 피로가 다음날 더 큰 이월효과를 유발할 수 있기 때문에 같은 날 근력 훈련 전에 달리기를 먼저 하는 것이 좋다. 아침에 달리고 저녁에 근력훈련을 하거나 전날 아침에 달리고 저녁에 근력훈련을 하는 식이다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-09-09 16:06   |  수정일 : 2019-09-09 17:55
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