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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

매주 얼마나 달릴까?

현재 몸 상태가 편안하다면, 매주 규칙적으로 10% 정도 늘려 훈련 계획을 세우는 것이 좋다. 첫 주에 10km를 달렸다면, 둘째 주에는 11km, 3주째는 12.1km, 4주째는 13.3km, 5주째는 14.6km...이렇게 꾸준히 점진적으로 운동 거리를 늘여 나가면 4개월 후에는 주당 40km를 달릴 수 있다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-08-26 16:52

단순히 스포츠에 대한 열정적 흥분이 제대로 된 훈련을 방해할 수도 있다. 달리기가 좋으면 하루 빨리 거리를 늘리고 싶은 충동으로 이어질 수 있다. 경험이 있는 초보자와 순수 초보자 모두에게서 항상 그런 경향을 볼 수 있다. 그런데 초기에는 2~3일에 한 번씩, 매주 2~3회 무리하지 않는 거리를 달리는 것으로 시작한다.

2~3주 지나 어느 정도 적응이 되면 2일에 한 번, 매주 3~5회로 늘인다. 그러나 주자가 일관되게 훈련을 하면 몸이 실제로 적응하는 데 시간이 걸리는 경우 1km 정도는 그냥 점프해도 별일이 없을 것으로 생각할 수 있다. 훈련 계획을 세울 때 체계적인 기준이 그만큼 중요하다는 이야기다.

현재 몸 상태가 편안하다면, 매주 규칙적으로 10% 정도 늘인 훈련 계획을 세우는 것이 좋다. 첫 주에 10km를 달렸다면, 둘째 주에는 11km, 3주째는 12.1km, 4주째는 13.3km, 5주째는 14.6km...이렇게 꾸준히 점진적으로 운동 거리를 늘여 나가면 4개월 후에는 주당 40km를 달릴 수 있다.

이렇게 점진적으로 아주 조금씩 거리나 시간을 늘임으로써 과도한 열정에 의한 부상 문제를 피할 뿐 아니라 점진적인 진전을 취할 때도 부상을 입을 수 있다. 그것은 당신의 몸이 과로하고 피로해지는 것을 막을 수 있다. 운동에도 다른 일처럼 인내심이 미덕이라는 것을 기억하자.

지구력 훈련은 최적의 성능을 발휘하기 위해 수 개월, 심지어 수 년의 생리적 적응이 필요한 운동이다. 주자들 사이에 '달리기는 거짓말을 하지 않는다'는 경구가 유행하듯이, 달리기는 불행하게도 훈련이나 대회에서 지름길이 존재하지 않는다.

훈련 프로그램과 10% 원칙을 고수하면 자신도 모르는 사이에 대회 결승선에 서 있는 자신을 발견할 수 있다. 몇 주 후 1시간 정도 계속 달릴 수 있을 정도의 수준에 이르면 이번에는 매주 한 번 장거리 달리기를 할 수 있도록 5~10분을 추가하는 데 집중하여 지구력을 향상 시키는 순서로 들어간다.

운동에 대한 배경 지식이있는 사람은 거리 증가로 인해 더욱 공격적일 수 있지만, 매주가 아니라 2주마다 거리를 늘이는 것이 여전히 안전하고 더 도움이 된다. 훈련 중에 전체 계획 거리를 편안하게 완주할 수 있다면, 그 거리의 대회를 달릴 준비가 된 것이다.

따라서 6km가 비교적 쉬운 편이라면 10km 대회에 나갈 수 있다. 유일한 예외는 마라톤 대회다. 백 리길은 너무 길기 때문에 훈련 중에는 그만큼 오래 달리기가 힘들다. 그러나 초보자는 마라톤을 시도하기 전 1년 이상 일관된 달리기를 완료해야 한다. 마음만으로는 힘든 거리이기 때문이다.

초보자들은 현재 자신의 체력 수준과 장거리 달리기가 얼마나 편안한 지에 따라 대회 종목을 선택하면 되지만, 가능하면 짧은 종목의 대회부터 시작하여 더 멀리 달릴 수 있을수록 점차 더 긴 종목의 대회에 참가하는 것이다. 초보자가 5km 대회부터 시작해서 마라톤 대회를 완주하는 데까지는 최소한 1~2년을 잡는 것이 안전하다.

예를 들면, 2~3개월의 꾸준한 달리기 후에 첫 5km 대회에 참가하고, 달리기를 좋아하고 더 긴 거리의 도전에 대한 준비가 되어 있다면, 한 달 또는 두 달 후에 10Km 대회에 참가한다. 약 6개월 정도 꾸준한 달리기를 한 후에 부상을 입지 않은 경우 하프 마라톤을 완수 할 수 있다 .

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-08-26 16:52   |  수정일 : 2019-08-26 17:03
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