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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

모든 훈련은 서서히 시작하고 부드럽게 유지해야

정상적인 심장을 가진 사람들이 짧은 시간의 스피드 훈련을 하는 동안은 더 높은 최대심박수를 보이지만, 힘든 훈련이나 대회 후 회복하는 며칠 동안의 조깅에서는 낮은 최대심박수를 유지해야 한다. 또 최대심박수는 개인에 따른 편차가 크므로 모든 훈련은 서서히 시작하고 부드럽게 유지해야 한다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-07-09 09:17

자신만만하게 시작한 달리기에서 우리 대부분은 자신이 원하고 기대하는 결과는 전혀 보장되지 않는다는 사실을 알게 된다. 달리기도 공격하고 도망치는 야생의 활동과 같은 것이라서 아무리 열심히 한다고 해도 모두가 최고가 될 수는 없는 법이다.

우리가 평소의 달리기 훈련에 최선을 다하는 이유는 단지 그렇게 하는 것이 필요하기 때문이며, 또 그렇게 함으로써 평균 수준에 가까워질 수 있기 때문이다. 그래서 평소에 대회를 위한 훈련을 하지 말고, 대회 수준보다 훨씬 더 느리고 편안한 속도로 더 멀리 달리는 것이 좋은 이유다. 

우리 몸이 대회에서 달릴 때 평소 훈련했던 것을 초과하여 얼마나 더 능력을 발휘할 수 있는지는 알 수 없고, 알려져 있지도 않지만, 훈련의 누적된 효과 혹은 뇌의 통합 신경근 동원모델과 관련이 있는 것이 분명하다고 알려져 있다. 

훈련하는 동안 대회에서의 실제 속도로 훈련하다가는 과훈련이 되기 쉽거나 부상을 당하기 십상이다. 그렇다고 너무 낮은 강도로만 훈련을 할 경우에는 대회에서 자신의 잠재력을 최대로 발휘할 것이라는 보장도 없다.

아무리 젊은 사람이라도 초보 골격과 건, 근육이 평소 훈련에서 누적되는 스트레스를 하룻밤 사이에 적응하기는 쉽지 않기 때문에 처음에는 걷기부터 훈련을 시작하고 2~3주에 걸쳐 서서히 조깅으로 조금씩 대체해 나가는 것이 가장 좋은 방법이다.

일반적인 달리기 선수들은 총 훈련 거리의 5~10%만 대회 수준으로 훈련하는 것이 바람직하고, 나머지는 대회 수준보다 km당 30~50초 정도 느린 속도로 달린다. 마라톤 대회에서 4:30:00에 완주하고 싶은 주자의 적절한 훈련 속도는 km당 6:00~7:00 사이일 것이다.

나에게 맞는 훈련의 정확한 자각 강도는 내 몸이 달리기를 편안하게 느낄 수 있는 정도로 함께 동반주하는 동료들과 숨이 차지 않으면서 정확한 대화를 나눌 수 있지만, 노래는 부르지 못할 강도가 적당하다.

달리기가 힘들게 느껴지거나 그 결과 말을 할 수 없다면 훈련이 아니라 무리한 것이 되므로 즉시 강도를 낮추어야 한다. 중요한 것은 훈련은 피로감 없이 전 훈련 과정을 끝마쳐야 한다. 여기서 나오는 것이 최대심박수 개념이며, 4~10분 동안 최대로 달렸을 때 얻어지는 가장 높은 심박수다.

최대심박수의 다른 계산법은 220에서 나이를 빼는 것으로, 적절한 운동 강도는 최대심박수의 60~90%에서 훈련할 때 최대 효과가 얻어진다. 대부분의 운동 시간 동안 심박수가 이 값들 사이에 있어야 한다.

정상적인 심장을 가진 사람들이 짧은 시간의 스피드 훈련을 하는 동안은 더 높은 최대심박수를 보이지만, 힘든 훈련이나 대회 후 회복하는 며칠 동안의 조깅에서는 낮은 최대심박수를 유지해야 한다. 또 최대심박수는 개인에 따른 편차가 크므로 모든 훈련은 서서히 시작하고 부드럽게 유지해야 한다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-07-09 09:17   |  수정일 : 2019-07-09 11:05
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