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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

좋은 자세가 경제적이고 부상 없는 달리기 만든다

좋은 자세를 갖는 것은 속도를 빠르게 하기보다 오히려 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 우리가 달리면 체중의 3~5배의 힘이 반발력으로 우리 몸에 작용한다. 좋은 자세로 수직 진동과 제동력을 줄임으로써 몸에 가해지는 스트레스와 충격을 줄일 수 있다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-07-05 11:02

잘 달리는 기술을 개발하는 데 가장 중요한 것이 실제로 달려보는 것이다. 달리는 자세의 개선 또한 제대로 달리면서 살펴보는 것이 가장 쉬운 방법이다. 올바른 보행 속도는 개인에 따라 다를 수 있으며, 일반적으로 분당 약 180 걸음으로 알려져 있다.

완벽하게 좋은 보폭을 얻기 위해서는 달릴 때 앞 발이 지면에 닿는 지점과 배꼽과 수직으로 이어지는 점은 가까울수록 좋다. 상체를 약간 앞으로 기울이되, 머리에 책을 이고 달리는 느낌으로 머리를 똑바로 세우고 어깨에는 힘을 뺀다. 팔은 앞뒤로 움직여야 한다.

보폭이 너무 크면, 무게 중심이 몸 뒤에 걸리게 되어 뒤꿈치가 착지하고 나서 무게 중심이 다시 발 위로 올 때까지 브레이크로 작동하여 몸이 앞으로 나아가는 속도에 제동을 걸게 된다. 보폭을 줄이면 무게 중심이 발 아래에 지면에 떨어지게되어 제동력이 줄어 들게 된다.

더 나은 달리기 자세와 최적의 보속은 개선된 경제적 달리기와 빠른 시간으로 이어지게 된다. 달리기의 강도나 빈도를 너무 빨리 증가시키면 정강이 부목 같은 부상이 발생할 가능성이 커진다. 경제적 달리기는 최대산소섭취량과 젖산 역치와 함께 달리기의 세 가지 기둥이다. 

경제적 달리기는 특정 속도로 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지에 관한 것이다. 산소를 더 효율적으로 사용할수록 달리는 동안의 에너지 경제가 좋아진다. 보속은 주자가 지면과 충돌하는 방식에 영향을 미치기 때문에 달리기 경제와 밀접한 관련이 있다. 

가장 효율적인 방법으로 에너지를 활용하는 것이 속도 향상의 핵심 부분이다. 간단히 말하면; 유동성과 우아함이 높을수록 달리는 동안에 산소를 적게 사용하게 된다. 체력이 향상되고 속도가 빨라짐에 따라 비효율적인 달리기 보폭이 중요한 제한요인이 된다. 

달리기 자세의 문제는 단 한 번의 연습으로 해결될 수 있는 것이 아니다. 진행 상황이 안정화되는 지점에 도달 할 수 있을 때까지 수천 회의 적절한 훈련이 필요하다. 달릴 때마다 머릿속에 새로운 변화된 모습을 떠올리며 그렇게 적응될 때까지 기다리며 훈련해야 한다.

좋은 자세를 갖는 것은 속도를 빠르게 하기보다 오히려 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 우리가 달리면 체중의 3~5배의 힘이 반발력으로 우리 몸에 작용한다. 좋은 자세로 수직 진동과 제동력을 줄임으로써 몸에 가해지는 스트레스와 충격을 줄일 수 있다.

보행 속도를 개선하는 것이 좋은 출발점입니다. 보속이 낮으면 더 많은 수직 진동을 일으켜 앞으로 달려나가는 대신 에너지와 움직임을 증가시키는 것이므로 큰 영향을 미친다. 달리기는 발로 잠깐 닿는 것으로 끝내야 한다.

엘리트 주자의 발은 보폭 당 1/10 초만큼 땅에 닿습니다. 발이 땅에 오래 머무를수록 더 많은 에너지가 낭비되게 된다. 분당 180-190회의 보속이 가장 이상적이라는 이유다. 초보자의 경우 보폭이 분당 170 걸음에 더 가깝다. 분당 30-32 걸음 이상이면 충분하다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-07-05 11:02   |  수정일 : 2019-07-05 13:21
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