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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

빠른 달리기는 보폭이 아니라 보속에 달렸다

과도하게 큰 보폭은 근육과 무릎 및 다른 부상의 원인이 되는 심한 마모로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 너무 큰 보폭으로는 비효율적 에너지 소비로 더 힘이 들고 피로감만 증가시켜 장거리를 끝까지 유지할 수 없다. 가속을 하고 싶다면 보폭을 키울 것이 아니라 보속을 빠르게 하면 된다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-07-05 07:36

보행은 동물에 존재하는 기본적 운동 형태지만, 우리는 하체만으로 한다는 점이 특징이다. 보행은 좌우의 다리를 번갈아 전방으로 내딛는 과정을 통해 체중을 차례로 앞발에 옮김으로써 앞으로 나아가는 운동이다. 

다리 근육 중에 굽히는 근육과 늘어나는 근육이 서로 길항적으로 반복하여 움직이며, 상지와 하지가 상반적으로 전후 운동을 함으로써 부드럽게 효율적인 보행이 이루어지게 된다. 보행운동에는 많은 근육집단이 공동적이고 통일적으로 움직인다.

보행의 통제는 주로 소뇌에 의해 반사적으로 조정되며 의식의 관여는 반드시 필요한 것은 아니다. 어른들의 정상적인 걷기의 걸음은 보폭은 70~80㎝, 걸음 수는 110~120, 보행 속도는 10분간에 800~850m 전후이다.

미국 위스콘신 대학에서 2011년에 주자들의 보속을 완만하게 증가시킴으로써 충격력이 감소되어 둔부와 무릎 관절에 걸리는 부하가 크게 줄어들어 주자들이 부상을 예방할 수 있다는 사실을 발견했다.

달리는 주자들의 최적의 보폭을 결정하기 위해 미국의 러닝 코치인 잭 다니엘스는 1984 년 올림픽에 출전한 엘리트 주자들의 보폭을 계산한 결과 46명의 주자 중 단 한 명만이 보폭이 분당 180보 미만임을 발견했다.

물론 모든 마스터스 주자들이 마음만 먹으면 모두 분당 보속을 최고 180회까지 도달할 수 있는 것은 아니다. 준비운동이나 찬 기온 같은 여러가지 상황에 따라 약간의 변화를 가져오며, 일반적으로 보속은 경험에 따라 증가하는 것으로 알려지고 있다.

좋은 달리기는 몸의 에너지를 효율적으로 사용하고 부상을 스스로 없애는 것을 의미합니다. 전반적인 빠른 페이스를 의미 할 수도 있습니다. 자신의 보속을 증가시키기 위해서는 우선 먼저 현재의 자신의 보폭이 어떤지 확인해야 한다. 

우선 왼쪽 다리가 30초 동안 지면에 닿는 횟수를 세고 그 숫자에 4를 곱하면 자신의 전체적인 보속을 계산할 수 있다. 30 초당 40회의 왼발 착지가 이루어졌다면 전체 보속은 분당 160회이다. 그 수준에서 5 ~ 10 %를 증가시키는 것을 목표로 할 수 있다.  

보폭, 즉 걸음 길이는 한 발의 발가락에서 다른 발의 발가락까지의 거리를 말한다. 보폭은 사람마다 다르지만 이상적인 주자의 달리기 보폭은 상대적으로 짧아야 한다. 많은 주자들이 몸 앞으로 더 멀리 발을 뻗을수록 더 속도가 증가할 것이라고 생각한다.

그러나 과도한 내뻗기는 근육과 무릎 및 다른 부상의 원인이 되는 심한 마모로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 너무 큰 보폭으로는 비효율적 에너지 소비로 더 힘이 들고 피로감만 증가시켜 장거리를 끝까지 유지할 수 없다. 가속을 하고 싶다면 보폭을 키울 것이 아니라 보속을 빠르게 하면 된다. 

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-07-05 07:36   |  수정일 : 2019-07-05 09:40
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