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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

마라톤 벽: 마라톤 대회에서 퍼지지 않으려면?

마라톤 벽은 주자가 열심히 달려가다가 30km 정도 지나면서 비축된 칼로리가 모두 소진되고 극단적인 피로로 지금까지 달려온 것과 같은 속도로 달리지 못하고 다리가 천근만근 무거워지며 발이 땅에 달라붙는 느낌으로 달리기를 갑자기 멈추게 되는 현상이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-07-01 09:36

▲ 사진=셔터스톡
마라톤 벽은 주자가 열심히 달려가다가 30km 정도 지나면서 비축된 칼로리가 모두 소진되고 극단적인 피로로 지금까지 달려온 것과 같은 속도로 달리지 못하고 다리가 천근만근 무거워지며 발이 땅에 달라붙는 느낌으로 달리기를 갑자기 멈추게 되는 현상이다. 

간단히 말하면, 주자의 비축된 에너지가 완전히 고갈되었을 때 나타난다. 신체 활동 중의 에너지를 얻기 위해 간과 근육에 저장된 글리코겐을 사용하고, 남아있는 부적절한 외인성 포도당이 ATP의 지속 생산을 위해 소비된다. 몸은 약 2,000 칼로리의 에너지를 포도당 형태로 저장하고 있다.

대부분의 주자들은 1km당 60~70칼로리의 에너지를 소모하는데, 많은 마라토너들이 30km 넘어서거나, 시간상으로는 90분 이상 계속 달릴 때 마라톤벽을 만날 가능성이 높아지는 이유다. 불행히도, 일단 마라톤벽을 만나면 다시 회복하여 달리는 것은 불가능하다.

즉, 약 2시간 이상 지속되는 VO2 max의 약 70~85%에서 지속적인 운동을하는 동안 발생하기 때문에, 고강도 간헐적 달리기처럼 1시간 미만의 매우 높은 강도의 운동을 수행하다가 운동을 중단해야 할 때는 일반적으로 글리코겐 고갈이 원인이 아니다.

짧고 강도 높은 동작에는 신체의 다른 에너지 시스템 조합을 사용한다. 이러한 에너지 체계의 대사 산물들이 궁극적으로 근육 수축을 방해하고 강제로 멈추거나 천천히 움직이게 만든다. 고강도 활동 후 멈추지만 몸에는 아직 글리코겐 저장 여분이 많이 있어 느린 속도로 계속할 수 있다.

다행히도 우리가 그것을 잘 이해하고 있으면 마라톤벽 때문에 마라톤을 망치거나 완주에 실패하는 것을 예방할 수 있는 간단한 방법들이 있다. 첫째가 운동 전과 운동 중에 적당한 탄수화물을 섭취하고 훈련의 강도를 조절함으로써 성공적으로 피할 수 있다.

장거리 운동 후에 글리코겐 재보충을 충분히 해야 한다. 탄수화물이 40~65%로 충분한 풍부한 식사를 한다. 근육은 시간당 근육 kg당 약 5mmol의 속도로 글리코겐을 보충한다. 충분한 탄수화물이 섭취된다고 가정하면 운동으로 고갈된 글리코겐을 보충하는 데 적어도 20시간이 걸린다. 

몸에 에너지가 저장되는 것은 사실이지만 섭취량을 제한하거나 매일 운동을하거나 매우 활동적인 생활을 하는 경우 탄수화물 축적이 충분할 것이라고 예상하기 어렵다. 하루 동안 체중 kg당 약 5g의 탄수화물을 섭취해야 한다.

90분 이상 지속되는 대부분의 활동은 에너지 수준이 위험할 정도로 낮아지는 것을 피하기 위해 에너지 바나 젤, 스포츠 음료, 말린 과일 또는 간단한 탄수화물 간식들을 시간당 45~90g 정도 섭취하는 것이 좋다. 운동 시작 전 소화하기 쉬운 탄수화물 간식을 섭취하는 것 또한 좋은 방법이다. 

둘째는 장거리 훈련을 충분히 한다. 장거리 달리기는 아주 힘들고, 지구력을 길러준다. 장거리를 효율적으로 달리기 위해서는 장거리 훈련을 해야 하고, 그런 훈련을 통해 운동과 관련되 움직임이 보다 더 효율적으로 변하고, 더 적은 에너지로 더 멀리 갈 수 있다. 

셋째는 훈련한 속도로 달린다. 훈련한 속도보다 더 빨리 달리면 에너지가 소비가 늘면서 더 빨리 소모되어 마라톤벽을 만날 기회가 많아진다. 여러 속도에서의 지구력 훈련이 필요한 이유다. 후반부에서는 전반부와 같은 속도를 유지하거나 오히려 속도를 줄이는 것이 도움이 된다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-07-01 09:36   |  수정일 : 2019-07-01 07:04
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