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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

물과 스포츠 음료, 달리기 종목에 맞는 음용법

달리기, 특히 마라톤 같은 장거리 달리기를 하기 위해서는 충분한 운동 에너지와 건강, 그리고 이상적인 신체 작용을 위한 절절한 물과 영양공급이 중요하다. 막연히 물이 달리기 성공을 담보한다는 생각을 가지고 있다. 과연 맞는 말일까?

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-06-28 09:39

달리기, 특히 마라톤 같은 장거리 달리기를 하기 위해서는 충분한 운동 에너지와 건강, 그리고 이상적인 신체 작용을 위한 절절한 물과 영양공급이 중요하다. 막연히 물이 달리기 성공을 담보한다는 생각을 가지고 있다. 과연 맞는 말일까?

체중의 2~3% 정도만 탈수가 되어도 신체적 정신적 능력이 떨어질 수 있고, 탈수로 인한 체열 제거 체계에 심각한 문제가 발생할 수 있고, 특히 뜨거운 여름철 훈련이나 대회에서 최선의 노력을 집중하기 위해서는 적절한 물과 에너지 공급이 가장 중요하기 때문이다. 

평소의 수분 공급을 위해서는 스포츠 음료보다 맹물이 가장 좋은 선택이긴 하지만, 1시간 이상 장거리를 달리거나 빨리 달리거나 고온다습한 날씨 상황에서 더 빨리, 더 멀리 가고 높은 온도와 습도와 싸우기 위해서는 맹물 외에 적절한 에너지를 공급할 필요가 있다.

에너지가 많이 필요한 장거리 달리기에서는 건강을 유지하면서 운동 능력 또한 동시에 향상시켜야 하기 때문에 단당류보다는 다당류가 함유된 스포츠 음료가 물보다 더 힘이 나고 강하게 만들고 빨리 회복하는 데도 도움이 된다. 

체액이 부족한 상태에서 달리기를 시작하는 것은 여름에는 절대로 좋은 생각이 아니다. 매일의 수분 공급을 위해서도 맹물만 마시기보다 블루베리와 귤, 오렌지, 감귤류를 추가하면 설탕을 넣지 않더라도 맛을 낼 수 있고, 비타민과 미네랄을 보충할 수도 있다. 

일상적인 달리기 때에도 마실 물을 맛있으면 더 자주 마시게 되며, 운동하는 동안 더 나은 수분 공급을 가능하게 하여 탈진할 위험을 적게 한다. 맹물에 석류와 함께 레몬 라임과 블루베리 같은 과일을 갈아 쥬스를 만들면 90분 미만의 일상 운동에 전해질과 열량을 공급할 수 있다.

장거리 훈련이나 마라톤 대회에서는 완벽한 지구력 마인드와 흐르는 땀으로 인한 수분 소실과 충분한 에너지, 그리고 전해질 공급을 가능하게 하는 스포츠 음료의 섭취가 중요하다. 더 빠르고 효율적인 체액과 에너지 흡수가 가능할수록 근육 활동과 위장의 안정감이 증가된다.

덥고 습한 환경에서 흐르는 땀이 증발이 되지 않아 땅으로 떨어지면 체온 감소에 제대로 적응하지 못할 뿐만 아니라 오히려 탈수를 초래하여 수분 공급과 전해질 필요성을 극복하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 위장에서 혈액으로 보다 빠르게 수분이 흡수될수록 회복이 빨라진다.

탄수화물이 지구력 유지에 필수적이라는 것을 알고 있지만, 운동하는 동안 배 안에서 전쟁하는 듯한 소리가 나면 마시고 있는 스포츠 음료의 물과 탄수화물과 전해질의 혼합 비율이 잘못된 수액일 수도 있다. 그래서 스포츠 음료는 반드시 대회 전에 테스르를 거쳐야 안전하다.

예를 들어 위장의 산성 환경에서 부드러운 탄수화물 흡수를 돕고 음료 중에 탄수화물의 최고 수준을 표준 스포츠 음료의 3배까지 늘릴 수 있다. 위가 움직이는 동안 위의 통증을 유발하지 않는 스포츠 음료는 마음 놓고 대회에서 운동 중에 섭취해도 무난하다. 
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-06-28 09:39   |  수정일 : 2019-06-28 09:38
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