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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

뜨거운 날씨라도 덜 덥게 더 즐겁게 달리기

요즘은 전국적으로 따뜻한 바다나 강에서의 수영으로 시작해서 도로에서의 자전거 타기와 마라톤을 연속하는 철인3종 경기와 산이나 숲속에서 달리는 트레일런 대회들이 연이어 개최되고 있다. 의학적인 이유든 뭐든 더운 날씨에 하는 운동은 힘들 수 있다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-06-20 09:18

▲ 사진=셔터스톡.
요즘은 전국적으로 따뜻한 바다나 강에서의 수영으로 시작해서 도로에서의 자전거 타기와 마라톤을 연속하는 철인3종 경기와 산이나 숲속에서 달리는 트레일런 대회들이 연이어 개최되고 있다. 의학적인 이유든 뭐든 더운 날씨에 하는 운동은 힘들 수 있다.

여름철에는 햇빛과 기온, 습도가 운동의 결과 도출에 직접적인 영향을 마칠 수 있다. 그러나 지레 걱정할 필요는 없다. 약간의 노력만 추가한다면 큰 불편 없이  더위로 인한 고통을 최소화하면서 성공적으로 달릴 수 있다. 

첫째는 운동 시간을 이른 아침이나 늦은 밤으로 변경한다
일단 해가 뜨면 얼마나 빨리 기온이 올라가는지 알고 있다. 상대적으로 시원한 이른 새벽이나 해가 완전히 지고 어두워진 늦은 저녁 시간에 운동을 하면 훨씬 더 시원하고 바람도 많아진 것을 느기게 된다. 아침 운동은 또  하루를 시작하는 좋은 운동 습관을 가질 수도 있게 된다.

둘째는 뜨거운 야외를 벗어나 실내 헬스장에서 운동한다
실내 운동이 추운 겨울에만 적당한 장소가 되는 것이 아니라 여름철 열기를 피해 운동하기에도 안성맞춤이 장소가 될 수 있다. 물론 야외 운동보다 즐겁지는 않을 수도 있지만, 실시간으로 각자의 취향에 따라 서로 다른 운동을 함께 할 수도 있다.

얼굴을 스치는 바람의 부드러운 마사지 느낌을 경험할 수는 없지만, 최소한 뜨거운 열기를 받으면 훈련을 하지 않아도 된다. 그리고 실내에서 운동하고도 철인3종 경기에서 우승한 사람들도 있다는 사실을 알면 조금 더 잘 견딜 수도 있을 것이다.

셋째는 열로부터 자신을 단호하게 지킨다
어쩔 수 없이 한낮에 야외에서 운동을 해야 할 경우가 생길 수 있다. 이럴 때는 뜨거운 열기가 몸에 미치는 영향을 최소화하기 위해 준비해야 할 몇 가지가 있다. 먼저 탈수 예방에 충분한 수분을 공급하기 위해 영양가가 높은 스포츠 음료를 충분히 마시고 휴대한다.

가볍고 통기성이 뛰어나며 자외선 차단 효과가있는 훈련복을 입고, 노출 부위는 모두 자외선 차단제를 바른다. 그리고 훈련 중에 수시로 음수대에서 시원한 물을 머리, 목, 몸통에 부어 식힌다. 손과 팔에도 뿌린다. 땀을 그대로 흡수하는 면으로 된 운동복은 최악의 선택이다. 

숲이 우거진 계곡이나 산길, 또는 공원길이나 산책로를 택해 훈련을 하면 뜨거운 햇살을 피해 그늘 속에서 즐겁게 달리고 운동할 수 있으며, 공원이나 산책로에는 설치되어 있는 체력단력 장비를 이용하여 달리기와 함께 하는 서킷훈련을 통해 더 멋진 몸을 만들 수도 있다. 

넷째는 더위에 몸을 충분히 적응시킨다
더운 날 운동을 하면 땀이 많이 나게 되고 그만큼 탈수 위험이 높아지기 때문에 몸이 운동에 적응할 충분한 시간이 필요하다. 준비가 되지 않은 상태에서 갑자기 심한 운동을 하면 몸은 무더위와 운동량을 이겨내지 못하게 되므로 금씩 야외 운동량을 늘려 적응하게 만든다.

더운 환경에서의 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간이 필요하고, 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 방법을 이용하는 것이 효과적이다.
<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-06-20 09:18   |  수정일 : 2019-06-20 09:18
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