1. 프린트하기 메일보내기 기사목록 
  2. 글자 작게 하기글자 크게 하기

달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

하루 2번 달리기, 누구에게나 다 효과적일까?

하루 달리는 거리가 13~16km가 될 때까지 주당 10% 전후로 거리를 늘여가면서 1주 또는 2주에 한 번씩 24~32km를 유산소적으로 달려야 한다. 이때도 주간 거리가 120km에 못미치는 사람들은 10km를 두 번 나누어서 20km를 달리는 것보다 한번에 20km를 달리는 것이 더 좋다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-05-02 09:21

마라톤 완주를 위해 훈련하는데, 1주일에 몇일, 또는 하루에 몇시간을 달리는 것이 지구력 향상에 도움이 될까? 하는 많은 연구들이 있었지만, 대부분 일반 마스터스 주자들을 대상으로 한 것들이며, 엘리트 선수들을 대상으로 한 연구는 없다. 

매주 2회를 하거나 4회를 하거나 최대 산소섭취량이 유의하게 증가하였으며, 8주 이후에는 두 방법 사이에 별 차이를 보이지 않다가 20주 이상 지나면 주 4일 운동한 집단이 최대산소섭취량에 더 큰 증가를 보였다. 주 3~5일 운동을 할 때 유산소적 능력이 가장 잘 향상된다고 할 수 있다.

처음에는 힘들고 긴 거리를 많이 달릴수록 더 빨리 체력을 단련할 수 있을 것이라 생각할 수 있다.예를 들어 하루에 두 번씩 달린다면 아주 열심히 운동하는 느낌 때문에 더 도움이 될 것같은 믿음이 생길 수 있다. 하지만, 우리 몸은 훈련에 대한 이상적인 적응속도를 가지고 있다. 

훈련의 부하가 너무 약하거나 강하면 적응 속도는 낮아지고 체력단련도 기대보다 늦어지게 된다. 초기 단계에서는 호흡이 가쁘지 않고 달리기 중에 대화를 할 수 있을 정도의 약간 낮은 속로 달려야 최대산소섭취량의 점진적인 증가를 자극할 수 있다. 

혹시 마라톤을 준비하는 초기에 충분하지 않는 주당 운동량 때문에 하루 두 번 운동하고자 하는 유혹이나 욕심을 느낀다면 아예 버리는 것이 더 좋다는 의미다. 단거리 선수들과 달리, 마라톤을 준비하면서 한 번에 7~10km를 8주간에 걸쳐 점진적으로 달릴 수 있도록 훈련해야 한다.

다음 단계로 하루 달리는 거리가 13~16km가 될 때까지 주당 10% 전후로 거리를 늘여가면서 1주 또는 2주에 한 번씩 24~32km를 유산소적으로 달려야 한다. 이때도 주간 거리가 120km에 못미치는 사람들은 10km를 두 번 나누어서 20km를 달리는 것보다 한번에 20km를 달리는 것이 더 좋다.

말 그대로 장거리 달리기가 근육의 지구력이나 탄수화물을 보존하고 지방을 연료로 사용하는 훈련에 도움이 되기 때문이다. 그러나 120km를 넘는 주자들은 시간상 하루 2회 달리기나 대체운동을 신중하게 고려해야 하며, 처음은 주 1회, 한 번에 최소한 25-30분 이상은 달려야 효과적이 된다.

주말의 장거리 달리기를 하는 날은 제외하고 템포런이나 스피드런과 같은 주중의 힘든 운동일 아침이나 저녁에 가벼운 달리기를 하거나 12km 이상을 달려야 하는 회복일에 평소 달리는 거리의 절반을 나누어 아침저녁으로 달려도 된다.

서브-3를 목표로 하는 사람들이 아닌 보통의 마스터스 주자들은 주당 120km 이상 달리는 사람들이 드물기 때문에 하루 두 번의 달리기 훈련은 비효과적이라는 것이다. 달리기 계획에는 항상 휴식일이나 대체훈련일을 포함하고 있다.

대부분의 주자들은 강한 훈련 사이에 휴식주를 넣는 것으로 대체하고 있다. 강도와 거리를 충분히 짧고 쉽게 지킬 수 있는 강도라야 다음의 강한 훈련이나 대회를 위해 좋은 생산적인 사전 예행훈련의 수단이 될 수 있다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-05-02 09:21   |  수정일 : 2019-05-02 11:54
  1. 프린트하기 
  2. 기사목록
Copyright ⓒ 조선뉴스프레스 - 무단전재 및 재배포 금지
  • SNS 로그인
  • 페이스북 로그인
  • 카톡 로그인
  • 조선미디어 통합회원 로그인
  • pub 로그인
댓글을 입력해주세요.
마음챙김 명상 클래스
TOP