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달리는 의사 이동윤의 백세시대 백세건강

달리기 습관의 1단계는 훈련 동기 부여와 유지

초보들이 달리기를 중도에서 포기하지 않고 끝까지 습관화하는 데 성공하는 사람들은 자신감과 참을성이 있고, 정신적으로도 건강한고, 무엇을 하려고 하든지 자신이 성공하는 경향이 있다고 생각하는 사람들이다.

글 | 이동윤 이동윤외과의원장
필자의 다른 기사 2019-04-01 10:14

우리가 운동으로 살도 빼고 건강해지겠다는 결심으로 처음 달리기를 시작했을 때, 어떻게 하면 조금 더 잘 달릴 수 있을지 궁금해하게 된다. 초보자들이 매일 조금씩 더 많이 달리고 싶어하는 경향은 자신들의 체력이 향상된 것을 빨리 확인하고 싶어하기 때문이다. 

동시에 처음부터 훈련을 많이 하고 빨리 달리려 하기 때문에 초기에 부상을 당하곤 한다. 그런 만큼 구체적인 계획 없이 무작정 살 빼고 건강해지겠다는 막연한 결심은 운동에 대한 끈기를 떨어뜨린다. 초보자들일수록 보다 더 자세한 훈련 계획이 필요하다.

초보 주자들이 저지르는 흔한 실수 중 하나는 운동을 마치 마일리지 쌓듯 생각한다는 사실이다. 달리기 거리, 속도, 강도처럼 수치적으로 계산할 수 있는 목표를 오늘 당장 채우겠다는 욕심을 버리는 것에서 시작된다.

달리기의 즐거움이 몸에 생기기도 전에 무작정 달리기는 사실상 그다지 재미있는 활동은 아니다. 자신의 체력 이상의 에너지를 조기에 소모해 진을 빼기를 반복하다 보면 달리기 자체에 대한 흥미를 쉽게 잃게 될 가능성도 높아진다. 

초보자들의 이상적인 훈련 계획은 기계적인 운동 부하에 신체가 적응할 수 있도록, 훈련 초기 8~12주까지는 강도가 낮은 훈련에서 가볍게 몸을 푼다는 기분으로 서서히 달리기를 시작하여 몸을 적응시켜 나가는 것이다. 

새로운 한 주가 시작될 때마다 몸이 적응할 수 있을 만큼씩 서서히 점진적으로 먼저 거리를 늘려가야 지속적인 달리기가 가능하다. 주간 단위로 10% 범위 내에서 점진적으로 거리를 늘려가는 단계별 훈련과정을 적용해야 하는 이유다. 

우리 몸이 유산소화되고 잠재의식적으로 조절되어 습관화되는데는 규칙적으로 달리기를 할 경우 약 12주, 즉 약 3개뤌 정도 계속 달려야 달리기 습관이 몸에 붙어서 몇 일 달리지 않으면 몸이 찌뿌둥해지는 경험을 할 수 있다. 계속 달리기 위한 동기와 자기 규율이 필요한 이유다.

이런 달리기 습관이 한 번 만들어지면 우리가 자전거 타기를 한 번 배워두면 장기간 타지 않더라도 금방 그대로 탈 수 있는 것처럼 몸이 달리리게 얼마나 어울리지 않게 변했는가와 상관 없이 처음 달리기를 시작할 때처럼 힘들지는 않게 된다. 다시 그런 교육과정이 필요 없다는 말이다.

초보들이 달리기를 중도에서 포기하지 않고 끝까지 습관화하는 데 성공하는 사람들은 자신감과 참을성이 있고, 정신적으로도 건강한고, 무엇을 하려고 하든지 자신이 성공하는 경향이 있다고 생각하는 사람들이다. 

달리기 동기부여와 유지를 확실히 성공하는 사람들이 자주 사용하는 방법들은 목표 설정, 몸 만들기, 습관 강화조절, 자극 조절, 연합과 분리 전략 등의 방법들이 도움이 될 수 있다. 현실적 목효를 정하고 서서히 시작하는 것이 가장 중요하다.

<본 칼럼은 칼럼니스트 개인의 견해임을 밝힙니다.>
칼럼니스트 사진

이동윤 이동윤외과의원장

이동윤외과의원장

전 한국달리는 의사들 회장
Lee Dong Yoon, President of the Korean Practicing Surgeon's Association

등록일 : 2019-04-01 10:14   |  수정일 : 2019-04-01 10:14
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