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3545 여성을 위한 운동 가이드

지속 가능한 운동에 관하여

출산과 육아, 가사 등으로 운동할 시간이 턱없이 부족한 3545 여성들. 절실한 마음에 헬스장을 찾아 열심히 뛰어보지만 체력이 달릴뿐더러 관절과 근육 또한 예전 같지 않다. 설령 굳게 마음먹고 운동을 시작해도 일이나 육아 등의 변수가 많아 그만두는 경우도 부지기수다. 건강하고 날씬한 몸을 꿈꾸는 3545 여성을 위한 지속 가능한 운동에 대한 고찰.

참고도서 <김뽀마미 악마의 전신운동>(김뽀마미 김이경, 더난출판), <초간단 셀프 맨몸운동>(오승엽·이소형, 더블북)
출처 <김뽀마미 악마의 전신운동>(김뽀마미 김이경, 더난출판), <초간단 셀프 맨몸운동>(오승엽·이소형, 더블북)

글 | 김선아 에디터   사진제공 | 각 인스타그램, 셔터스톡

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대사 기능이 떨어지고 노화가 빨라지는 40대에는 조금 더 체계적인 식단과 항산화 식품을 꾸준히 섭취하며 체형의 단점을 보완하는 근육운동에 초점을 맞추는 것이 좋다. 스포츠 트레이너인 에이팀 바디사이언스 김지훈 대표는 3545 여성들이 바쁜 일상에서 습관처럼 할 수 있는 운동법으로 계단운동을 추천한다. “무릎이 골반 높이 정도까지 올라올 정도로 보폭을 크게 하여 계단을 오르내리면 허리와 엉덩이, 허벅지 근육을 모두 사용하기 때문에 칼로리 소모도 많고 근력 강화에도 도움을 줍니다”라고 조언한다. 미스코리아 출신 트레이너 정아름 역시 운동할 시간이 따로 없는 여성을 위해 생활 속 운동을 추천했다. “평소에 목표 횟수를 정해놓고 꾸준히 반복하는 스쿼트만으로도 애플힙을 만들고 몸의 지방을 태울 수 있습니다. 출산 후 15㎏ 이상을 감량한 배우 김지우 씨는 아이가 스쿼트를 해주면 잘 잔다면서 딸 루아를 안고 스쿼트를 하는 인증샷을 올리기도 했죠. 스쿼트의 하루 목표를 200개 이상으로 정해 1회 20회 이상, 자신이 할 수 있는 만큼씩 반복하며 목표 횟수를 채우는 것이 좋습니다”라고 말한다. 많고 많은 운동법 중에 자신에게 맞는 운동을 모르겠다면 인터넷이나 소셜미디어 동영상을 통해 따라 할 수 있는 운동법을 서치하자. 특히 유튜브에는 세계적인 피트니스 모델들의 따라 하기 좋은 운동법이 많이 올라와 있다.
 

운동 전후 식사는 어떻게 할까?

다이어트를 할 때는 유산소운동이 반드시 필요하다. 지방과 탄수화물을 에너지화해 소모시키는 전신운동이기 때문에 운동 전에는 바나나나 소량의 현미밥·통밀밥 등을 추천한다. 단, 아침에 일어나서 공복에 유산소운동을 할 때는 물이나 차, 아이스 아메리카노 이외엔 먹지 않는 게 좋고, 식사를 했을 경우에는 1시간 30분~2시간 지나 운동하는 게 좋다. 운동을 하면 에너지를 다 끌어다 쓰기 때문에 흡수가 빨라진다. 운동 후에는 근육의 빠른 회복을 위해 충분한 수분 섭취와 두부, 닭가슴살, 연어, 달걀 등 고단백질을 섭취한다. 적당한 단당류 탄수화물도 섭취해야 한다. 단당류 탄수화물은 근육 합성과 피로 회복에 도움이 되기 때문이다. 소화가 너무 빨라서 식욕을 돋우거나 지방을 끌어들이기 쉬운 백미나 밀가루보다는 상대적으로 소화가 느린 고구마, 통밀, 오트밀, 호밀 등이 좋다.
 

운동은 출산 6개월 후가 적기다

출산 후 운동을 하면 활력에도, 체중 감소에도 좋다. 육아 때문에 운동할 수 없다고 무조건 단정 짓지 말고 아기와 교감하면서 스트레칭이나 가벼운 운동으로 시작해보자. 개인별 체력에 따라 다르지만 100일 전에는 가벼운 산책과 스트레칭 등을, 100일 이후에는 빠르게 걷기, 바닥에서 무리 없이 하는 운동 등을 하면 좋다. 출산하고 6개월이 지나서는 좀 더 강도 있는 운동을 추천한다. 중요한 것은 절대 무리는 금물이다. 초조하게 생각하지 말고 몸을 건강하게 회복시키는 게 우선이다. 그래야 부상 없이 효과적으로 다이어트에 성공할 수 있다.
 

근력운동 후에는 영양과 휴식이 필요하다

보통 운동을 하면 근섬유에 미세한 파열이 생겨 회복하는 과정에서 근육이 성장한다. 근육은 ‘근력운동-근섬유 손상-휴식·회복-굵은 근섬유로 재생’ 원리로 강화된다. 한번 손상된 근섬유가 회복되려면 적당한 휴식이 필요한 것이다. 영양 섭취와 휴식이 충분하지 않은 상태에서 운동을 재개하면 근육과 결합 조직들에서 부종과 염증이 없어지지 않아 2차 손상을 불러올 수 있다. 근력운동을 한 후에는 영양을 충분히 공급하고 회복을 돕기 위해 반드시 휴식을 취해야 한다. 운동 전후로 단백질과 탄수화물 섭취가 매우 중요하다. 운동 후 탄수화물, 단백질, 아미노산이 풍부한 음식을 섭취하면 근육 회복이 빠르다. 규칙적으로 6시간 이상 수면을 취하며, 운동 후에는 온수로 샤워하고 냉수로 마무리하면 근육 회복과 신진대사가 활발해지는 데 도움이 된다.
 

좋은 지방은 식욕을 억제하고 기초대사량을 높인다

다이어트하는 사람은 대개 지방 섭취를 꺼린다. 하지만 이는 자칫 더 많은 칼로리를 섭취하는 결과를 초래하기도 한다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 우리 몸속 지방세포 조직에서 분비된다. 지방세포는 지방이 어느 정도 섭취되면 렙틴과 아디포넥틴 등 포만감을 느끼게 하는 주요 호르몬을 분비해 시상하부를 자극함으로써 식사를 멈추도록 유도한다. 자연스럽게 다이어트가 되는 것이다. 미국 연구팀의 실험 결과에 따르면, 다이어트에 성공한 사람이라도 지방을 먹지 않고 살을 뺀 경우 기초대사량이 220㎉나 줄었다. 기초대사량이 줄면 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 요요 현상이 오므로 체중 조절에는 실패하게 된다. 지방을 무조건 제한할 것이 아니라 필수지방산이 풍부한 신선한 지방을 어느 정도 섭취하면서 총칼로리를 낮추는 것이 바람직하다. 일일 섭취 칼로리의 20%를 좋은 지방으로 섭취하는데, 아몬드나 호두 같은 견과류, 등 푸른 생선, 오리고기, 올리브유 등이 좋다.
 

회식이나 모임에서 참고할 만한 다이어트 팁
By 트레이닝 인플루언서 김뽀마미

회식의 문제점은 바로 폭식을 유발한다는 것. 그렇다고 무작정 안 먹는 것도 하루 이틀이다. 즐거운 모임에서 눈치만 보지 말고 몇 가지 규칙만 신경 써보자.
 
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식사 전 물 2잔 마시기 물을 마시면 공복감도 줄고 음식을 조금만 먹어도 포만감이 들어 폭식 예방에 좋다.

단백질 위주의 메뉴 고르기 어차피 식사를 할 거라면 단백질 위주의 메뉴를 선택해 기초대사량을 높이는 게 효율적이다.

저녁에는 가급적 쌀밥을 피하기 탄수화물은 평상시에도 과다 섭취하는 경향이 있으므로 저녁 외식에서는 탄수화물을 피하자.

앞접시와 가위는 필수 개인 접시를 놓고 어떤 음식이든 잘라서 여러 번에 나눠 천천히 먹어보자. 적은 양을 먹게 되고, 먹고 싶은 욕구를 무리해서 참지 않아도 되므로 폭식 예방에 효과적이다.

젓가락 이용하기 음식을 먹을 때 숟가락을 사용하지 않는다. 젓가락으로 여러 번에 걸쳐 나누어 먹으면 음식량이 자동으로 조절되어 적은 양으로도 금방 포만감이 느껴진다.

친절하고 부지런할 것 한마디로 먹은 만큼 움직이란 소리다. 왔다 갔다 하는 잔심부름을 자청하면 조금이라도 칼로리가 더 소비된다.

절대 배부르게 먹지 않기 타고난 체질이 아닌 이상 많이 먹으면 먹는 대로 살이 찔 수밖에 없다. 집중해서 다이어트하는 중이라면 먹고 싶은 것은 먹되 배부르기 전에 멈추는 걸 연습하자.

몸을 편안히 만들지 않기 몸에 음식물이 쌓이지 않게 하자. 식사를 하면 산책을 하든 청소를 하든 몸을 움직여서 소화를 시키고 앉거나 눕는 습관을 들인다.
 

운동할 시간이 따로 없는 맘들을 위한
김뽀마미 추천 홈트

틀어진 골반 교정 3단계

출산 후에 골반이 틀어진 사람이 많다. 골반 불균형은 허리 통증의 원인이 되기도 하는데, 꾸준한 스트레칭과 운동으로 틀어진 골반을 바로잡을 수 있다. 허리가 아파서 고생하면서도 육아 때문에 병원에 가기 힘든 엄마들을 위한 골반 교정 스트레칭법.
tip 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도룩 꾹 누른다.
 
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1 양 발바닥을 붙이고 앉아 이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙인다.
2 양반다리로 앉아 양팔을 위로 쭉 뻗어 올렸다가 양팔이 바닥과 수평이 될 때까지 상체를 숙인다. 다리를 반대로 해서 반복한다.
3 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 무릎을 포개 앉고 손은 양 발바닥을 잡는다. 복부와 상체가 만난다는 느낌으로 최대한 상체를 숙인다. 다리를 반대로 해서 반복한다.
 

무릎에 무리가 안 가는 허벅지 운동, ‘무무허’

유산소운동은 움직임이 많아서 관절에 무리를 줄 수 있다. 무릎을 보호하려면 대퇴부 근육이 튼튼해야 한다. 대퇴부는 무릎 위부터 골반 아래에 위치하는 부위로, 허벅지는 대퇴부의 윗부분을 말한다. 무릎이 아픈 사람에게 허벅지 강화 운동이 필요한 이유다.
 
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‘무무허’ 하나
양다리를 펴고 바닥에 바르게 앉은 다음, 엉덩이 뒤로 양손을 짚고 오른쪽 다리를 90도로 접는다. 왼쪽 다리를 뻗어 오른쪽 무릎 높이까지 들어 올리고 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리를 늘인다. 10회식 총 3세트를 실시하고, 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
 
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‘무무허’ 둘
양다리를 펴고 바닥에 바르게 앉은 다음, 엉덩이 뒤로 양손을 짚는다. 오른쪽 다리를 90도로 접고 왼쪽 다리를 한 뼘 정도 들어 올린다. 왼쪽 다리를 왼쪽으로 벌리고, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리를 늘인다. 10회씩 총 3세트 실시한다. 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
 

손목에 무리 안 가는 엉덩이 운동, ‘손무엉’

출산 후 탄력이 떨어지고 자꾸 처지는 엉덩이를 보면 한숨이 절로 나온다. 출산 후 나이가 들면 손목이 시리거나 약해져 손을 바닥에 대고 하는 동작은 부담이 될 수 있다. 힙업에 효과 좋은 운동은 대부분 손목 힘을 필요로 하는 동작이 많다. ‘손무엉’은 힙업 운동을 하고 싶은데 손목이 약한 경우 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다.
 
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‘손무엉’ 하나
왼쪽 옆으로 눕는다. 왼쪽 다리는 무릎을 접어 바닥에 붙이고 오른쪽 다리는 앞으로 곧게 편다. 왼쪽 어깨 아래에 팔꿈치를 둔다. 오른쪽 다리를 바닥과 수평이 되도록 들어 올린 후 상체 정면으로 보낸다. 다시 오른쪽 다리를 뒤로 보냈다가 상체 뒷면으로 보낸다. 15회씩 총 3세트 실시한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
tip 골반을 바르게 정렬한다. 몸이 흔들리지 않게 복부에 힘을 준다.
 
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‘손무엉’ 둘
왼쪽 옆으로 눕는다. 왼쪽 다리는 무릎을 접어 바닥에 붙이고 오른쪽 다리는 곧게 편다. 왼쪽 어깨 아래에 팔꿈치를 둔다. 오른쪽 다리를 위로 들어 올렸다가 제자리로 돌아온다. 15회씩 총 3세트 실시한다.
tip 골반을 바르게 정렬한다.
 
 

미혼 때보다 더 예쁜 몸매를 자랑하는
인스타그램 속 스타들의 운동법
 
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모델 장윤주 @yoonjujang
출산이 무색할 만큼 ‘신이 내린 몸매’를 그대로 유지하고 있는 장윤주는 방송에 출연해 출산 후 다이어트법에 대해 이렇게 밝혔다. “열심히 뛰고 노력하는 수밖에 없어요. ‘단유’를 하고 나서 뼈 교정을 받았습니다. 7년간 했던 필라테스를 천천히 시작했고, 근력운동은 일주일에 한 번 하고 풀밭을 많이 걸었죠. 네 가지를 돌아가면서 했는데, 가장 좋았던 건 역시 걷는 거였어요”라며 자신만의 팁을 전했다. 특히 중요한 촬영을 앞두고 체중관리가 필요할 때는 사과, 고구마, 우유만으로 아침식사를 대신한다. 속옷만 입고 요가를 하거나 매일 30분에서 1시간 정도 스트레칭을 하는 것도 그녀만의 몸매 필살기다.
 
 
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아나운서 최은경 @ eunkyong__choi
최은경은 20여 년간 운동해온 운동 마니아다. 두세 시간씩 오래 하기보다는 50분 정도 말없이 쉬지 않고 운동하고 끝내는 편이다. 요즘 즐기는 운동은 필라테스다. “살 빼야겠다는 목표를 가지고 운동하면 지루하고 힘들 수 있어요. 바로 살이 안 빠지면 쉽게 운동을 포기하게 되니까요. 꼭 해보고 싶은 동작이나 기록 단축 등 자신의 수준에 맞는 실현 가능한 작은 목표를 세워놓고 미션을 클리어 해나가면 꾸준히 운동할 수 있습니다” 라고 조언했다.
 
 
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아나운서 김경화 @ applebox25
아나운서 김경화는 평일엔 웨이트 트레이닝, 주말에는 홈트를 생활화하고 있다. “주말은 보통 드라마나 예능을 보면서 트레드밀 30분, 스트레칭 10분, 매트 운동 서너 가지 동작을 3세트씩 합니다. 그리고 헤어 트리트먼트를 하죠.” 대신 식단은 따로 관리하지 않는 편이다. 먹고 싶은 걸 다 먹지만 많이 먹지 않으려고 노력한다. 그래야 영양 균형도 맞고 스트레스도 안 받는다고. 그녀는 “평소 먹는 양의 3분의 2만 먹어도 활동량이 좀 되는 사람은 사이즈가 줄고, 대개의 경우 스트레스와 사회생활에 무리 없이 최소한 유지는 할 수 있어요”라고 귀띔했다.
 
 
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방송인 안선영 @anney_an_love
최근 <하고 싶다 다이어트>라는 책을 낸 방송인 안선영은 “기초대사량을 높이기 위해 근육량을 늘리면 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀌어서 요요 없는 다이어트가 완성됩니다”라고 말한다. “어쩔 수 없이 회식을 하거나 술을 마신 다음 날은 일단 아침 식사는 걸러요. 물 한 잔을 천천히 마시고 커피 한 잔으로 심박수를 좀 올린 뒤 근력운동과 폭풍 유산소를 합쳐서 50분간 쉬지 않고 운동합니다. 오후에 견과류나 달걀, 고구마 등 간식을 배부르지 않게 적당히 먹고, 저녁은 저염 닭가슴살볶음이나 달걀찜이나 두부 요리 등으로 가볍게, 소화 잘되는 고단백 저탄수화물 식단으로 채웁니다. 예전에 처녀 때 마른비만이었을 때보다 55㎏에 가까운 지금의 몸이 훨씬 가볍고 활기차고 자신 있어요.”
등록일 : 2018-11-27 09:56   |  수정일 : 2018-11-27 09:57
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